Kacper 95 Hiszpania debiuty 2016

widze ze masz w diecie mleko bez laktozy, chcialem ostatnio kupic bo myslalem ze jak nie ma laktozy to nie bedzie tam wegli a tam zdziwko...sa wegle, pewnie dosladzaja to cukrem ale tak czy siak nastepnym razem kupie w biedronce cos kolo 2,5zl za litr choc ja dobrze toleruje laktoze nie mam jakis zlych objawow po mleku.

Day 46

Trening: Góra Power

Trening był w miare dobry pompo tego że mało spałem ( gdzieś ok 5h ) , troche za dużo zarzuciłem gdzie niegdzie no ale to pierwszy trening i nie znałem własnych rekordów ale teraz wiem że w niektórych ćwiczeniach będe musiał w przyszłym tygodniu lekko obniżyć ciężary , nie spodziewałem sie tego że mimo trening nie był inteswyny to po czułem sie dość wyczerpany Nie wiem czy tak jest prawidłowo ale ciężar staram sie podnieść jak najbardziej wybuchowo podobno to pomaga w zmaganiach o większą siłe.

Poniedziałek : Góra Power


G1: Wyciskanie na ławce poziomej sztanga ( smith ):

5 x 50kg / 5 x 60kg / 5 x 70kg < tutaj pomyliły mi sie ciężary miało być o 10 kg mniej w każdej serii

A: Wyciskanie sztangi skos + ( smith )

8 x 40kg / 6 x 50kg / 4 x 60kg < tu o jedna seria za dużo

P: Wyciskanie sztangi sprzed głowy :

5 x 30kg / 5 x 40kg / 3 x 50kg

G2: Wiosłowanie sztangą w pochyleniu lub T-bar
5 x 20 kg / 5 x 25kg / 5 x 30kg < zamiast 5 x 5 to będzie zakres jak przy WL , i coś kręgosłup jednak sie odzywa w takim pochyleniu rozmyślam zamiane tego ćwiczenia na wiosłowanie końcem sztangi w oparciu o ławke wtedy plecy nie dostają tak wkość.

A: Podciąganie na drążku

5 x CC / 4 x CC / 5 x CC < to był max ale robiłem najszerszym chwytem , przerzuce sie na węższy chwyt i będe progresować.

P: Wiosłowanie hantlą jednorącz: 2 s x 5-8 p

5 x 15kg / 5 x 17.5kg

P: Uginanie ramion ze sztangą: 3 s x 3-5 p

5 x 20kg / 5 x 25kg / 5 x 30kg > weszło bez problemu

P: Pompki na poręczach: 3 s x 3-5 p

5 x 5kg / 5 x 6kg / 5 x 7kg > J/w


Regeneracja:

5 h

Domsy:

Leciutko na łydkach jeszcze 2.5 / 10

Suplementacja:

Kwik energy - 2 kaps

Zma - 2 kaps

Nie ma już więcej supli Jak będzie cash to sie kupi .

Dieta:

LipnyKoksu

widze ze masz w diecie mleko bez laktozy, chcialem ostatnio kupic bo myslalem ze jak nie ma laktozy to nie bedzie tam wegli a tam zdziwko...sa wegle, pewnie dosladzaja to cukrem ale tak czy siak nastepnym razem kupie w biedronce cos kolo 2,5zl za litr choc ja dobrze toleruje laktoze nie mam jakis zlych objawow po mleku.

Kupuj normalne dla Ciebie to raczej nie ma dużej różnicy , ja mam niestety na laktoze alergie ( dlatego trudniej mi utrzymywać dzienne dawki wapna ) Bez laktozy jest droższe , u mnie zwykłe mleko 50-60 cent a bez laktozy 1 - 1.5 euro Co do kwestki cukru to moje ma dużo mniej , wogóle na początku nie smakowało jak mleko ale sie przyzwyczaiłem

no te z biedronki widzialem to 4,7g na 100ml wegli pewnie cukru wiec w sumie tyle co nornalne, ale z ciekawosci kupie takie ponoc nie ma bialego koloru tylko pod rozowy podchodzi:D tak brata zona mi mowila i ze niby slodkie troche jakby jest..

Moje ma kolor biały ale troche " szary taki " O różowym kolorze nigdy nie słyszałem w mleku bez laktozy Myśle że na redukcji jedynie może sie taki cuś sprawdzić dla normalnych pijaków mleka

Day 37

Dzisiaj wstałem strasznie zmęczony po pierwszym dniu siły , miałem w planie już nie jechać na trening no ale nie jestem cipką więc zabrałem swoją leniwą dupe i pojechałem na siłke jak naszybciej mogłem

Jutro będzie zasłużona regeneracja z rana na basenie w ramach dnia nie treningowego

Nogi Power

Trening bardzo dobry , chociaż nudzi mi sie czekanie pomiędzy seriami bo wcześniej były one bardzo krótkie , dużo superserii serii łączonych etc , ale taki urok treningu siłowego.RDL chyba załapałem w miare technike bo pomimo bardzo lekkiego ciężaru bardzo dobrze czułem dwójki , i lepiej jakoś mi wchodzi i bardziej sie podoba rumuński martwy niż ten an prostych nogach.


1.Przysiady na suwnicy Smith'a nogi z przodu:

5 x 40kg / 5 x 50kg / 5 x 60kg

2.Wypychanie nóg na suwnicy:

8 x 80kg / 6 x 100kg / 4 x 120kg

3.Wykroki z hantlami:

8 x 12.5kg / 6 x 15kg

4.Rumuński martwy ciąg:

5 x 20kg / 5 x 25kg / 5 x 30kg

5.Wspięcia na palce stojąc Smith:

10 x 40kg / 8 x 50kg / 6 x 60kg

6.Wspięcia na palce siedząc Smith:

10 x 35kg / 8 x 45kg / 6 x 55kg

Regeneracja:

10 h

Domsy:

Odziwo domsy wszędzie takie średnie ale naprzykład bicepsy nigdy nie były tak obolałe , mam nadzieje że ruszą łapy przy tym planie !

Suplementacja:

Zma - 2 kaps
Kwik energy - 1 kaps

Dieta:

Siema znalazłem ciekawy i krótki art polecam ! : https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html

Postaram sie trzymać reguł jakie są w tym artykule , i węgle dawać rano , przed i po treningu a reszte posiłków robić białkowo-tłuszczowych , i zjadać więcej jabłek o których sobie przez art przypomniałem no dawno nie jadłem a tak jak pisze poprawiają trawienie :) Wkońcu ta dieta ma mieć ręce i nogi , bo ostatnio to dobijak kcal byle czym .

Już jest postanowione że po skończeniu PHAT zrobie albo fbw 3 razy week albo push/pull/push/pull w ramach deload'u . Później na masie biore sie za same podstawy bo coś ostatnio zabardzo kombinowałem z amszynami i róznymi dodatkowymi ćwiczeniami.

Nieco węgli nie zaszkodzi na dniu, na kolacje jeszcze wspomogą sen przez co i regenerację. Ja bym z nich nie rezygnował

no chyba ze chodzi o węgle proste


Zmieniony przez - Czesiek43 w dniu 2014-08-06 17:29:59

Wiem wiem , ale prsed snem nie ejst dobrze zjadanie węglowodanów bo obciąża to układ pokarmowy , dlamnie akurat jest to bardzo ważne.

a tłuszcze nie obciążają? chyba bardziej, zalegają dłużej niż węgle