Poniedziałek:
Plecy, Biceps
-Ściąganie drążka wyciągu szerokim nachwytem na kark 15 powtórzeń 10 serii
-Ściąganie drążka wyciągu podchwytem do szyi 15 powtórzeń 9 serii
-Wznosy barków z hantelkami w dłoniach 12 powtórzeń 8 serii
-Uginanie ramion ze sztangą 12 powtórzeń 9 serii
-Wyciskanie sztangi wąsko ręce 15 powtórzeń 9 serii
Wtorek:
Bieganie 3km
Środa:
Klatka, Triceps:
-Wyciskanie sztangi szeroko ręce 15 powtórzeń 10 serii
-Brzuszki z obciążeniem 12 powtórzeń 12 serii
-Uginanie nadgarstków 10 powtórzeń 5 serii
-Uginanie przedramienia z hantlą (ręka wyprostowana w górze, ugięcie ręki z hantelką za plecy) 10 powtórzeń 7 serii
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10 powtórzeń 8 serii
Czwartek:
Bieganie 3km
Piątek:
Uda, łydki
-Przysiady na suwnicy 15 powtórzeń 10 serii
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 15 powtórzeń 10 serii
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 10 powtórzeń 12 serii
-Wykroki z obciążeniem 8 powtórzeń na nogę 5 serii
-Wspięcia palców na suwnicy 10 powtórzeń 10 serii
Sobota:
Wolne
Niedziela:
-Bieg 2 km
-Pompki ręce wąsko 8 powtórzeń 5 serii
-Pompki ręce szeroko 8 powtórzeń 5 serii
-Pompki tyłem 5 powtórzeń 6 serii
-Brzuszki 12 powtórzeń 8 serii
-Wznosy na palcach 15 powtórzeń 7 serii