Dieta do oceny

Witam serdecznie. Proszę o ocenę i ewentualne poprawki diety. Mam 21 lat, 62kg wagi i 173cm wzrostu. Staż na siłowni znikomy. W diecie chyba jest za mało kalorii, jeśli tak to czym je podbić?

za dużo białka
za mało łtłuszczu
oblicz zapotrzebowanie wg
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

Współczynnik BMR 1642.79
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3121.3
Węglowodany 55% 1716.72kcal = 429.18gram
Białko 15%% 468.2kcal = 117.05gram

... według tego sporo brakuje, ponad tysiąc kalorii. Czym to najlepiej dobić?

Co do "za dużo białka" - jeśli wyrzucę z diety jedną porcję odżywki białkowej czyli suma białka spadnie ze 186 do 163 to już będzie lepiej?

Co do "za mało tłuszczy" - jeśli dorzucę 30g orzechów włoskich tak jak na zdjęciu poniżej to jak?



Teraz po zsumowaniu (wliczając orzeczy i odejmując porcję odżywki białkowej) mam KCAL:około 2480 B:163g W:około 310g T:62g.

Zmieniony przez - samo93 w dniu 2014-08-02 18:46:16

130 g białka to max.
Więcej orzechów daj, albo inne źródła : migdały, tłuste ryby, olej lniany, jajka, oliwa z oliwek, orzechy, masło, olej kokosowy, siemnie lniane
Węgle też zwiększ, możesz dać garść rodzynek do owianki np.

Coś tam namieszałem, trochę się pozmieniało - większość tak jak pisałeś ale z kaloriami dalej średnio. Jak to teraz wygląda?

dodaj do kolacji jakieś węgle i owoc np. : 100 g ryżu, 100 g kaszy jaglanej, czy makaronu, itp.
+ truskawki np. 150 g czy jabłko, też co tam lubisz i powinno byc ok

Super, dzięki wielkie! :)