Kacper 95 Hiszpania debiuty 2016

Hekade

*tłusty.

Zacznij działąć bo nie potrzebnie stoisz w miejscu, sp******isz tak pol roku i bd narzekac ze przez te pol roku mogles sie sporo powiekszyc

Masz racje , dokładnie tak jak mówisz Hekade.

Day 21

Pomimo wysokiej temepratury fajnie sie jechało na starą siłke , ścieżka rowerowa jest więc jedzie sie bez problemu :) Ale zadyszke niezłą miałem nie mówiąc o sacharze w gębie Myśle że motywacja powoli powraca

Trening: Plecy + Kaptury + Tył barków

Trening dobry , pompka fajna we wszystkich partiach , wrzuciłem nawet sporo w wiośle jednorącz ( pokontuzji nie zarzucałem dużo ciężaru ) , ogólnie wogóle we wszyskich ćwiczeniach moge wrzucić sporo więcej ale niechce przedobrzyć .

Plecy:


1.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym:

8 x CC / 6 x CC

2.Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc dropset:

10 x 30kg + 10 x 25kg + 10 x 20kg

3.Wiosłowanie hantlą jednorącz:

10 x 12.5kg / 10 x 15kg / 10 x 17.5kg / 10 x 20kg / 8 x 22.5kg

4.Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem:

10 x 20kg / 10 x 20kg


Kaptury:


1.Szrugsy ze sztangielkami:

15 x 15kg / 10 x 20kg + drop 30 x 10kg


Tylny akton barków:


1.Odwrotne rozpiętki z hantlami leżąc na ławce poziomej dropset:

10 x 5kg + 10 x 4kg + 12 x 3kg



Regeneracja:

7 h

Suplementacja:

2 kaps kwik energy przedtreningiem


Dieta:

Day 22

Spóźniłem sie na siłke i jedyne na co miałem czas to na 10 min skakanki ( jak przyjechałem to miałem 30min na trening a klaty + barki zajmują mi dużo więcej czasu ) I wróciłem po tym do domu , takie cardio z wycieczki wyszło

Day 23

Ogólnie jest pozytywniej teraz na starej siłce , kupili suwnice smitha która jest dużo lepsza od tej starej ( sztanga waży 16kg ) i nowa , do teog jeszcze suwnica do nóg więc jest git , fajnie też jest że moge wyjść poza siłke robić nogi Jak będe miał aparat to OBIECUJE zrobić zdjęcia siłowni :)

Trening: Klata + Barki

Na trening jechałem zmęcozny ,kwik energy coś wskurało ale motywacj nie było jakiejś super , mimo totrening był ok , to był taki trening właśnie który lepiej zrobić niż nie zrobić nic !

Klata:

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Smith:

4 s x 10-6 rep

2.Wyciskanie sztangielek skos dodatni:

10 x 12.5kg / 10 x 15kg

3.Wyciskanie sztangi smith skos ujemny:

3 s x 10 rep

4.SŁ - Rzopiętki + ściskanie krążka:

3 s łączone w dropsetach

5.Krżyżowanie linek w bramie:

10 x 10kg / 20 x 5kg

Barki:


1.Wyciskanie sztangi sprzedgłowy na smith maszynie:

10 x 25kg / 10 x 30kg / 8 x 35kg

2.Unoszenie ramion w przód z hantlami:

4 s x 10-7 rep

3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre:

10 x 5kg + 10 x 4kg + 12 x 3kg


Dieta:

Day 24

Wczoraj zrobiłem sobie dnt , ale diety jakoś nie dałem rady utrzymać , na noc zjadłem ile mogłem ale dobiłem tlyko chyba do 2000 kcal .. musze sie naprawde wziąść garść i zacząć wstawać5-6 rano wtedy jeszcze jakieś porządne śnaidanie wejdzie i na trening , po treningu głód też będzie więc mam już 2 posiłki zjedzone ( min 1500 kcal) a później jak mi sie nie będzie chciało nie wiem przez 4-5 h jeść to przynajmniej nie będe musiał później nadganaić W te lato właśnie zdobywam doświadczenie co do jedzenia w takie upały .. przyda mi sie na przyszłość !

Day 29

Dzisiaj wstałem rano i poszedłem na siłke , dobrze że ta jest otwarta 7 dni w tyg , w niedziele króciutko no ale przynajmniej jest ( 9:00-12:00)

Zważyłem sie wczoraj naczco rano i myślałem że spadło troche kg ale waga taka sama jak miesiąc temu więc przynajmniej nie jest gorzej , jeśli na średnio 2500kcal sie ona uytrzymuje przy takiej aktywności ficzycznej to myśle że przy 3000 kcal można już masować , co tydzień będe zwiększał 100 nieważne od skoków wagi.

Od jutra zaczne trenować systemem PHAT czyli będzie to 5 treningów w tyg + 1-1.5h gry w piłke nożną i 5 x week 30-40 min na dojazd i powrót rowerem.

Trening: Łapy

Trening w miare dobry , pompa też . Spróbowałem dzisiaj nowe ćwiczenie na Biceps , tzw spider curl ( na kanale Scotta Herman'a zgapiłem to ćwiczenie ) , weszło całkiem fajnie od czasu do czasu dobrze je zrobić.


Biceps + Triceps:


SS 1 - Uginanie ramion ze sztangą + Wyciskanie wąsko sztangi na smith'ie:

10 x 22kg + 10 x 35kg / 8 x 25kg + 8 x 40kg / 8x 27kg + 8 x 45kg / 6 x 29kg + 6 x 50kg

SS 2 - Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym + wyciskanie hantli jednorącz:

10 x 9kg + 10 x 5kg / 9 x 10kg + 10 x 6kg / 8 x 12.5kg + 10 x 7kg

SS 3 - Spider curl + Pompki na poręczach:

10 x 18kg + 10 x 5kg / 10 x 18kg + 15 x 2.5kg / 10 x 18kg + 15 x CC

SS 4 - Uginanie ramienia z hantlą w podporze o kolano + prostowanie ramion na wyciągu:

10 x 7kg + 10 x 30kg / 10 x 8kg + 10 x 35kg / 10 x 9kg + 8 x 40kg + drop 15 x 7kg i 20 x 20kg

SS 5 - Podciąganie na drążku wąsko podchwytem + Pompki " diamentowe " w oparciu o ławke:

8 x CC + 20 x CC


Przedramiona:

1.Sandow:

20 x 8kg

2.Zginanie nadgarstka z hantlą podchwytem:

30 x 5kg

3.Obracanie sztangielek:

50 x 3kg

Regeneracja:

7 h

Suplementacja:

Wapń
Zma 2 kaps
Kwik energy 2 kaps
Witaminy i Minerały 1 kaps

Domsy:

Leciutkie na nogach.

Dieta:

Narazie w dwóch posiłkach wleciało 1400 kcal , zrzut z potreningu dam wieczorem.





Zmieniony przez - kacper95 w dniu 2014-07-27 13:24:33

Jak tam waga?

Przecież napisałem że tak jak miesiąc temu czyli 67.5kg Myśle że do Września będzie te 70kg .

Dieta: