Split do oceny 4 razy w tygodniu

Cześć, proszę o ocenienie tego planu. Czy na wszystkie grupy mięśniowe jest odpowiednia ilość ćwiczeń, czy nie dubluje ćwiczeń?

Poniedziałek: klatka, triceps
1.Wyciskanie hantli leżąc 5x14-6
2.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x12-8
3.Rozpiętki płasko 3x15-10
4.Wyciskanie wąsko
5.Pompki na poręczach

Wtorek:plecy, przedramie
1.Podciąganie nadchwytem 4x10-6
2.Martwy ciąg 5x12-6
3.Podciąganie sztangi w opadzie 4x12-8
4.Podciąganie hantli w opadzie 4x12-8
5.Uginanie przedramion podchwytem 2x25-20
6.Uginanie przedramion nadchwytem 2x25-20

Czwartek:barki, biceps
1.Wyciskanie sztangi stojąc 3x12-8
2.Unoszenie hantli w przód 3x12-8
3.Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3x12-8
4.Podciąganie hantli do brody 3x12-8
5.Uginanie sztangi łamanej 3x12-8
6.Uginanie hantli w chwycie młotkowym 3x12-8
7.Uginanie w podporze o kolano 3x12-8

Piątek:nogi, brzuch
1.Przysiady 4x12-8
2.Hack przysiady 4x12-8
3.Wykroki 3x12-8
4.Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8
5.Wspięcia na palce 5x25-20
6.Brzuszki 3x20
7.???
Jakie dać drugie ćwiczenie na brzuch?

Podciąganie sztangi wejdzie Ci mocno na tylne aktony barków, trochę też na kaptury- chyba, że przez podciąganie rozumiesz wiosłowanie. Jak robisz mc, to daj ciężkie wiosła jednorącz + dodaj narciarza.

Na nogach widziałbym jeszcze uginanie i prostowanie, 3 s starczą.

Brzuch- dowolne ćwiczenie. Zamiast brzuszków widziałbym crunche (może być na piłce szwajcarskiej) i może unoszenie nóg w zwisie na drążku.

Dzięki, łap soga. A może by tak pozamieniać połączenie partii bo już takim połączeniem ćwicze od 5 miesięcy?

Niedziela: plecy, przedramiona
1.Podciąganie na drązku 4x10
2.Martwy ciąg 5x10-6
3.Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12-8
4.Szrugsy 4x15
5.Uginanie przedramion podchwytem 4x25-20
6.Uginanie przedramion nadchwytem 4x25-20


Wtorek: klatka, barki
1.Wyciskanie hantli leżąc 4x12-8
2.Wyciskanie sztangi w skosie dodatnim 4x12-8
3.Wyciskanie hantli w skosie ujemnym 3x12-8
4.Rozpiętki 3x12-8
5.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12-8
6.Unoszenie hantli w bok
7.Unoszenie hantli w opadzie tułowia

Czwartek: biceps, triceps
1.Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x12-8
2.Uginanie na modlitewniku 3x12-8
3.Uginanie w podporze o kolano 3x12-8
4.Wyciskanie hantla za głowa 3x12-8
5.Prostowanie ramion 3x12-8
6.Pompki na poręczach 3x12-8

Piątek: nogi, brzuch
1.Przysiady 5x10-6
2.MC na prostych nogach 4x12-8
3.Wykroki 3x15
4.Hack przysiady 4x12-8
5.Prostowanie 3x12
6.Brzuszki 5x25-20
7.Podciąganie nóg w zwisie 3x20-15

Proszę o ocenę

Zmieniony przez - diaz2 w dniu 2014-07-21 20:21:26

Zmieniony przez - diaz2 w dniu 2014-07-21 20:21:42

Dobrze jest polaczyc duza partie z mniejsza wiec biceps i triceps moim zdaniem do przemyslenia.