[BLOG] moreloweciasto - Jedziemy

wtorek 15 lipca, dzień nietreningowy

DIETA:

środa 16 lipca, dzień treningowy

Dzisiaj był trening klatki ciężko, pleców, biców lekko, łydek.


1.`Dipsy "klatkowe": 15/12/9,5/10/9
14/17/15/13/14
15/21/16/13/14
20/21/19/17/13
23/20/19/17/15
20/18/12/12/11

2. Wyciskanie sztangi na skosie: 10x40kg x 3 serie/ 9x40kg
10x40kg x 4 serie
10x42,5kg x 4 serie
10x42,5kg x 4 serie
10x45kg x 3 serie/ 8x45kg
10x45kg/ 9x45kg/ 10x45kg/ 9x45kg

3a. Rozpiętki na płaskiej bez końcowej fazy ruchu z podwójnym dnem: 7,5kg x 15 x 4 serie (normalne)
7,5kg x 15 x 3 serie/ 7,5kg x 13
7,5kg x 15 x 2 serie/ 7,5kg x 13/ 4,5kg x 15
7,5kg x 15 x 4 serie
7,5kg x 15 x 4 serie
7,5kg x 15 x 4 serie
3b. Podciąganie bardzo szerokim nachwytem ze spięciem na sekundę u góry: 7/6/5/5
7/6,5/4/6
8/7/6/6
10/8/9/8
12/10/8/7
10/9/9/9

4. Wyciskanie na maszynie na środek klaty: 19x35kg/ 15x35kg/ 9x40kg/ Dropseria: 5 x 40kg/2x35kg/3x30kg i coś tam dalej (inna maszyna)
20x20kg/ 15x20kg/ 10x22,5kg/ Drop: 5x27,5kg/ 7x25kg/ 5x22,5kg/ 6x20kg
17x20kg i koniec
brak
brak
brak

5a. Uginanie sztangi w oparciu o ścianę: 12x20kg/ 12x25kg/ 12x20kg/ 18x20kg
12x20kg/ 12x22,5kg x 3 serie
12x22,5kg x 4 serie
12x25kg/ 12x22,5kg x 2 serie/ 16x22,5kg
12x23,5kg x 4 serie
13x23,5kg x 4 serie
5b. Wspięcia na palce na suwnicy z zatrzymaniem: 100kg x 30 x 4 serie
110kg x 30 x 4 serie
120kg x 30 x 4 serie
120kg x 30 x 4 serie
130kg x 30 x 4 serie
130kg x 30 x 4 serie

6. Wspięcia jednonóż na maszynie siedząc bez zatrz: 15kg x 30 x 4 serie
15kg x 30 x 4 serie
15kg x 30 x 2 serie/ 20kg x 30 x 2 serie
15kg x 30 x 4 serie na pełnym speedzie
17,5kg x 30 x 4 serie
17,5kg x 30 x 4 serie

7. Kręcenie się z talerzem: -
-
-
25x15kg x 4 serie
30x15kg x 4 serie
25x20kg x 4 serie

8. Rowerek siedzący 20 minut
Rowerek 20 minut
Orbitrek 20 minut
Orbitrek 25 minut
Orbitrek 25 minut
Orbitrek 7 mnut

Uwagi:

1. Po tym jak przedwczoraj Ozzy z Blockedem skrytykowali moją technikę zwróciłem baczną uwagę na głębokość i tempo dipsów. Efekt: mniej powtórzeń, lepsze czucie cycków a nie barków i tricepsów.









2. Za krótka przerwa przed 2 serią

3. -8. Podciąganie również z poprawioną techniką, łydki masakra jak zawsze. Aeroby skrócone z braku czasu.

DIETA:
Dzisiaj odrobinę przekroczyłem bilans, bo byłem cały dzień u kumpla. Myślę, że wyjdzie na zdrowie




Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-07-16 21:59:04

Już technika jest w miarę ok, jeszcze nie prostuj ramion do końca, schodź trochę wolniej i będzie ekstra

Dzięki

czwartek 17 lipca, dzień nietreningowy

Pokopałem trochę piłkę.

DIETA:
Brakujące kalorie poszły na kawałek ciasta z orzechami.




Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-07-17 20:23:38

piątek 18 lipca, dzień treningowy

TRENING BARKÓW TRICÓW CIĘŻKO, NÓG LEKKO, BRZUCHA

1. Wyciskanie żołnierskie hantli siedząc: -/-/-/-/-
20x11kg x 4 serie/ 15x10kg
20x11kg x 5 serii
20x11kg/ 22x11kg x 3 serie/ 8x20kg
20x13,5kg x 2 serie/ 19x13,5kg/ 18x13,5kg x 2 serie
22x13,5kg x 2 serie/ 21x13,5kg/ 19x13,5kg x 2 serie

2. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie: -/-/-/-
15x20kg x 3 serie/ 12x20kg (wycisk żołnierski)
15x30kg/ 15x25kg x 3 serie
15x25kg x 4 serie
15x27,5kg x 4 serie
15x27,5kg x 4 serie

3a. High Pull: -/-/-/-
6x40kg x 4 serie
8x45kg/ 8x42,5kg x 3 serie
8x45kg x 2 serie/ 8x47,5kg x 2 serie
8x47,5kg x 4 serie
8x47,5kg x 2 serie/ 8x50kg x 2 serie
3b. Scott Press: -/-/-/-
20x4,5kg x 2 serie/ 20x7,5kg/ 20x4,5kg
20x4,5kg x 4 serie
25x4,5kg x 4 serie
30x4,5kg x 4 serie
20x7,5kg/ 30x4,5kg x 3 serie

4. Dipsy tricepsowe: -/-/-/-/-
18/15/11/11/9
19/19/14/12/11
21/15/11/13/9 <--- efekt robienia dipsów dzień wcześniej
23/19/19/15/16
21/17/16/12/14

5. Francuz hantlem oburącz siedząc: -/-/-/-
10x13,5kg/ 10x15kg x 3 serie
10x15kg/ 10x17,5kg x 3 serie
10x17,5kg/ 10x20kg x 3 serie
10x20kg/ 10x22kg x 3 serie
10x22kg x 2 serie/ 9x22kg/ 10x22kg

6. Ściąganie linek klęcząc na triceps: -/-/-/-
50/50/47/45 <--- pompki odwrotne
55/50/50/40 <--- pompki odwrotne
50/45/45/40<--- pompki odwrotne
25x4szt/ 35x3szt/ 10x6szt/ 22x4szt
25x4szt x 2 serie


7. Dalekie wykroki: -/-/-/-
15x60kg x 4 serie
15x62,5kg x 4 serie
brak
15x65kg x 4 serie
15x67,5kg x 4 serie

8a. L-sit: -/-/-/-
27s/ 20s/ 20s/ 23s
30s/29s/22s/27s
31s/26s/26s/25s
35s/25s/27s/21s
34s/34s
8b. Allahy: -/-/-/-
15x12sztabek x 4 serie
15x13sztabek x 4 serie
15x14szt/ 15x13szt x 3 serie
15x14szt x 4 serie
15x14szt x 2 serie

9. Rowerek: -
20 min
Orbitrek 20 min
brak czasu
Orbitrek 25 min
Rowerek 20min

Uwagi:
0. Znowu starałem się skupiać bardziej na technice, niekiedy kosztem ciężaru/ powtórzeń

1. Tutaj cholera jasna znowu prawa ręka chyba niżej schodzi. Może to też trochę kwestia kąta nagrywania ale na pewno coś trzeba z tym zrobić. Gorzej, że nie widzę tego robiąc ćwiczenie





2. Na filmie wygląda to tak jakbym dociągał sztangę do mostka ale na pewno ani razu nie pociągnąłem poniżej linii sutków





3.





4. Na tym filmie co prawda schodzę niżej niż zwykle, ale tempo do bani. Po obejrzeniu tego na komórce następne serie robiłem już z wolnym zejściem.





5. Tu nie wyrobiłem jednej serii bo mi się palce ześlizgnęły. Czy opuszczam hantlę dość nisko?





6. - 9, W ściąganiu linek 2 serie wystarczą. Serie na brzuch też obciąłem, tak jak zapowiadałem.

DIETA:

Jeszcze trochę węgli na czereśnie.




Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-07-18 21:16:49

Waga:
7 czerwca: 75,7kg
15 czerwca: 77,5kg (po wycieczce)
21 czerwca: 76,6kg
28 czerwca: 76,3kg
5 lipca: 76,4kg
12 lipca: 77,5kg
19 lipca: 77,6kg

Idealnie, na ten tydzień nie zwiększam kalorii. Za tydzień pomiary i zdjęcia przed wyjazdem wakacyjnym.

sobota 19 lipca, dzień treningowy

Trening pleców, biców ciężko, klatki lekko, łydek

1. Nibydrążek jednorącz: -/-/-/-/-
8x38kg/ 8x46kg x 4 serie
8x54kg x 5 serii
8x54kg x 2 serie/ 8x62kg x 3 serie
8x54kg/ 8x62kg x 4 serie
8x62kg/ 8x70kg x 4 serie


2a. Podciąganie chwytem neutralnym: -/-/-/-
10,6,8,5
10,8,6,5 plus kilka półruchów po każdej serii
13/10/9/9 plus kilka półruchów po każdej serii
13/11/9/9 plus....
13/12/7/8 plus..
2b. Wiosłowanie półsztangą: -/-/-/-
10x40kg x 4 serie
10x45kg x 4 serie
10x47,5kg x 4 serie
10x47,5kg x 4 serie
10x50kg x 4 serie

3. Martwy ciąg: -/-/-/-
5x95kg/ 5x90kg x 3 serie
6x92,5kg x 4 serie
Wiosło hantlą jednorącz: 10x25kg/ 10x37,5kg/ 20x25kg/ Drop: 6x40kg/ 20x20kg
6x95kg x 2 serie/ 4x95kg/ 3x90kg
6x95kg x 2 serie

4. Wyciąg poziomy szeroki uchwyt: -/-/-/-
15x6sztabek x 4 serie
15x6sztabek/ 25x5sztabek/ Drop: 40x4sztabki/ 50x3sztabki
20x6szt x 2 serie/ drop: 20x5szt/ 40x4szt/ 50x3szt
20x6szt x 2 serie/ Drop: 25x5szt/ 50x4szt/ 50x3szt
20x7szt x 2 serie/ Drop: 20x6szt/ 40x5szt/ 50x4szt

5. Spacer farmera: -/-/-
minuta x 27,5kg x 3 serie (1. bez pasków, 2. i 3. z paskami)
minuta x 27,5 kg x 2 serie/ 75s x 27,5kg (1. bez pasków, 2. i 3. z paskami)
80s x 27,5kg x 2 serie/ 65s x 27,5kg
80s x 27,5kg x 3 serie
85s x 27,5kg x 3 serie

6a. Dynamiczny szrugso-rack pull z paskami : -/-/-/-
10x90kg x 4 serie
10x95kg x 4 serie
10x100kg x 4 serie
10x105kg x 4 serie
10x110kg x 4 serie
6b. Uginanie sztangą stojąc z wolnym negatywem: -/-/-/-
12x10kg x 4 serie Uginanie hantlą na modlitewniku:
10x10kg/ 8x10kg/ 16x7,5kg/ 14x7,5kg wyjaśnienie w uwagach Uginanie hantlą na modlitewniku:
14x10kg x 2 serie/ 13x10kg/ 12x10kg Uginanie hantlą na modlitewniku:
12x26kg x 4 serie
14x28kg x 2 serie/ 12x30,5kg x 2 serie

7a. : Uginanie hantlą na modlitewniku: -/-/-/-
20x5sztabek/ 20x4sztabki x 3 serie (Uginanie ramion na wyciągu z wolnym negatywem)
12x28kg/ 10x28kg/ 10x23kg x 2 serie Uginanie sztangą stojąc
6x ileś kg/ 12x26kg/ 11x26kg/ 18x16kg Uginanie sztangą stojąc
12x10g x 4 serie
12x11kg/ 12x10kg x 3 serie
7b. Pompki: -/-/-/-
30/30/30/30
35/35/35/35
40/40/40/40
40/40/40/40
40/40/40/40

8a. Młoty: -/-/-
8x11kg x 3 serie
8x11kg/ 8x13,5kg x 2 serie/ 8x15kg
8x13,5kg/ 8x15kg x 2 serie/ 8x17,5kg
8x15kg x 2 serie/ 8x17,5kg x 2 serie
8x15kg/ 8x17,5kg x 3 serie
8b. Wspięcia na palce na suwnicy palce równolegle koło siebie: -/-/-/-
20x140kg x 3 serie/ 20x160kg
20x160kg/ 20x180kg x 2 serie/ 20x170kg/ 20x160kg
20x160kg/ 20x190kg/ 20x170kg x 3 serie
20x160kg/ 20x180kg x 2 serie/ 20x160kg/ 20x190kg
20x170kg/ 20x180kg x 4 serie

9. Aeroby: -
-
-
10 minut
-
-


Uwagi:
1.




2.








3. Zrobiłem dzisiaj 2,3 ruchy bez odkładania i tak do zrobienia 6 powtórzeń i w następnym cyklu nie będę odkładał po każdym powtórzeniu, jak dotąd.




4.-9. Dużo siły na sztandze bajcowej, reszta okej.

DIETA:
Ryż w pierwszym posiłku to płatki które mają dokładnie takie samo BTW a są pyszne No, tylko że 20g prostych mają ale myślę że mi nie zaszkodzi

poniedziałek 21 lipca, dzień treningowy

TRENING Nóg ciężko, barków, trica lekko, brzucha:

1. Przysiady tylne: 10x50kg/ 8x60kg/ 6x65kg x 4 serie/ 12x50kg
10x50kg/ 8x60kg/ 6x65kg x 4 serie/ 14x50kg
10x50kg/ 8x65kg/ 6x70kg x 4 serie/ 16x50kg
10x50kg/ 8x70kg/ 6x75kg x 4 serie/ 20x55kg
10x50kg/ 8x70kg/ 6x77,5kg x 4 serie/ 22x55kg
10x60kg/ 8x75kg/ 6x80kg x 3 serie/ 5,5x80kg/ 15x60kg
10x60kg/ 8x75kg/ 6x80kg x 4 serie/ 20x60kg

2a. MCNPN: 12x50kg/ 15x50kg x 4 serie
15x50kg x 5 serii
15x52,5kg x 5 serii
15x55kg x 5 serii
15x55kg x 5 serii
15x57,5kg x 5 serii
15x55kg x 4 serie
2b. Hack Przysiady: 15x50kg x 5 serii
15 x 50 kg x 5 serii
15x52,5kg x 5 serii
15x55kg x 5 serii
15x55kg x 5 serii
15x57,5kg x 5 serii
15x55kg x 4 serie

3a. Żuraw: 8,8,8
10,8,8
9,9,8
12/10/7
12/9/7
13/10/8
11/8/8
3b. Syzyfki: 12,12,12
15,15,12
18,18,15
25/22/20
25/25/25
30/25/25
25/25/25
4. Wyciskanie na suwnicy: 20x80kg/ 12x90kg/ 10x110kg/ Dropseria: 5x130kg/ 15x110kg/ 25x90kg/ 25x70kg/ 25x50kg
20x90kg/ 15x100kg/ 10x120kg/ Drop: 5x130kg/ 15x110kg/ 25x90kg/ 25x70kg/ 25x50kg
20x90kg/ 15x100kg/ 10x120kg/ Drop: 5x140kg/ 15x120kg/ 25x100kg/ 25x80kg/ 25x60kg <--- bez lockoutu
20x100kg/ 15x110kg/ 10x130kg/ Drop: 5x140kg/ 15x120kg/ 25x100kg/ 25x80kg/ 25x60kg <--- bez lockoutu
20x100kg/ 15x110kg/ 10x130kg/ Drop: 5x150kg/ 15x130kg/ 25x110kg/ 25x90kg/ 25x70kg <--- bez lockoutu
20x110kg/ 12x120kg/ 10x140kg/ Drop: 5x150kg/ 15x130kg/ 25x110kg/ 25x90kg/ 25x70kg <--- bez lockoutu
20x110kg/ 12x120kg/ 10x140kg/ Drop: 5x160kg/ 15x140kg/ 25x120kg/ 25x100kg/ 25x80kg <--- bez lockoutu

5. Seria łączona Unoszenia w opadzie/przodem/bokiem/wycisku żołnierskiego: 4,5kg x15/15/15/4 /// 4,5kg x 15/15/15/15
4,5kg x 15/15/15/15 x 2 serie
4,5kg x 15/15/15/15 x 2 serie
4,5kg x 15/15/15/15 x 2 serie
4,5kg x 15/15/15/15 x 2 serie
4,5kg x 15/15/15/15 x 2 serie
4,5kg x 15/15/15/15 x 2 serie

6a. Francuz hantlem leżąc na ławce: 12x7,5kg x 4 serie
12x7,5kg x 4 serie
13x7,5kg/ 14x7,5kg x 2 serie/ 16x7,5kg
16x7,5kg x 4 serie
20x7,5kg x 4 serie
12x10kg x 4 serie
14x10kg x 4 serie
6b. Niski zarzut: 30x15kg/ 30x10kg x 3 serie
30x15kg x 4 serie
30x18kg x 4 serie
30x18kg x 4 serie
30x18kg x 3 serie/ 30x20,5kg
30x20,5kg x 4 serie
30x20,5kg x 4 serie
7a. Plank: 90s/ 60s/ 50s/ 60s
90s/ 70s/ 70s/ 70s
100s/ 80s/ 80s/ 80s
110s/90s/90s/90s
115s/95s/90s/90s
brak
100s/60s
7b. Unoszenie nóg na drążku: 15/15/12/12
15/15/15/15
18/18/15/15
20/20/15/18
20/20/20/20
brak
25/25

Uwagi:

Przysiady ciężko, ale poszło. Zmniejszyłem o jedną superserię mcnp i hacków bo sztanga dosłownie wypadała mi z dłoni dzięki spowolnieniu ruchu. Reszta okej, trochę złości regres w żurawiu no ale po mcnpn to

środa 23 lipca, dzień treningowy

Dzisiaj był trening klatki ciężko, pleców, biców lekko, łydek.

1.`Dipsy "klatkowe": 15/12/9,5/10/9
14/17/15/13/14
15/21/16/13/14
20/21/19/17/13
23/20/19/17/15
20/18/12/12/11
17/18/12/17/14

2. Wyciskanie sztangi na skosie: 10x40kg x 3 serie/ 9x40kg
10x40kg x 4 serie
10x42,5kg x 4 serie
10x42,5kg x 4 serie
10x45kg x 3 serie/ 8x45kg
10x45kg/ 9x45kg/ 10x45kg/ 9x45kg
10x45kg x 4 serie

3a. Rozpiętki na płaskiej bez końcowej fazy ruchu z podwójnym dnem: 7,5kg x 15 x 4 serie (normalne)
7,5kg x 15 x 3 serie/ 7,5kg x 13
7,5kg x 15 x 2 serie/ 7,5kg x 13/ 4,5kg x 15
7,5kg x 15 x 4 serie
7,5kg x 15 x 4 serie
7,5kg x 15 x 4 serie
7,5kg x 15 x 3 serie/ 10kgx10
3b. Podciąganie bardzo szerokim nachwytem ze spięciem na sekundę u góry: 7/6/5/5
7/6,5/4/6
8/7/6/6
10/8/9/8
12/10/8/7
10/9/9/9
9/8/9/8

4. Wyciskanie na maszynie na środek klaty: 19x35kg/ 15x35kg/ 9x40kg/ Dropseria: 5 x 40kg/2x35kg/3x30kg i coś tam dalej (inna maszyna)
20x20kg/ 15x20kg/ 10x22,5kg/ Drop: 5x27,5kg/ 7x25kg/ 5x22,5kg/ 6x20kg
17x20kg i koniec
brak
brak
brak
brak

5a. Uginanie sztangi w oparciu o ścianę: 12x20kg/ 12x25kg/ 12x20kg/ 18x20kg
12x20kg/ 12x22,5kg x 3 serie
12x22,5kg x 4 serie
12x25kg/ 12x22,5kg x 2 serie/ 16x22,5kg
12x23,5kg x 4 serie
13x23,5kg x 4 serie
10x26kg x 4 serie
5b. Wspięcia na palce na suwnicy z zatrzymaniem: 100kg x 30 x 4 serie
110kg x 30 x 4 serie
120kg x 30 x 4 serie
120kg x 30 x 4 serie
130kg x 30 x 4 serie
130kg x 30 x 4 serie
130kg x 30 x 4 serie

6a. Wspięcia jednonóż na maszynie siedząc bez zatrz: 15kg x 30 x 4 serie
15kg x 30 x 4 serie
15kg x 30 x 2 serie/ 20kg x 30 x 2 serie
15kg x 30 x 4 serie na pełnym speedzie
17,5kg x 30 x 4 serie
17,5kg x 30 x 4 serie
18,75kg x 30 x 4 serie

6b. Kręcenie się z talerzem: -
-
-
25x15kg x 4 serie
30x15kg x 4 serie
25x20kg x 4 serie
25x20kg x 4 serie

7. Rowerek siedzący 20 minut
Rowerek 20 minut
Orbitrek 20 minut
Orbitrek 25 minut
Orbitrek 25 minut
Orbitrek 7 mnut
Orbitrek 5 minut <--- nieznośna kolka

Uwagi:
1. Głupio wyszła ta seria z 12stoma powtórzeniami, gibnęło mnie do tyłu i musiałem się ratować zeskakując z poręczy

Reszta okej.

UWAGI OGÓLNE:

1. Za tydzień w środę wyjeżdżam na dwutygodniowe wakacje, na miejscu będę robił trening "na utrzymanie", czyli partia raz w tygodniu bez przesady z intensywnością, ćwiczenia które lubię i przy których się bawię.

2. Po powrocie jestem dwa tygodnie w Łodzi i znowu wyjeżdżam, wymyśliłem więc, że w tym czasie zrobię sobie FBW. Po powrocie jakiś nowy, już "normalny" plan.

3. Niestety do końca miesiąca będą "suche" wypiski, bez zdjęć i filmów. Internet się skończył Tylko jakieś zdjęcie podsumowujące przed wyjazdem wrzucę.

a gdzie na tych wakajach będziesz się bujać ? :)