DT / Redukcja Plusza - Wszelka pomoc mile widziana :)

Jedziemy z koksem, bo kiedy jak nie teraz :)

Cel redukcja - kierunek - kształtowanie cielska :D

Wiek : 29
Waga : 72
Wzrost : 163
Obwód w biuście(1) : 100
Obwód pod biustem : 89
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 84
Obwód na wysokości pępka : 95
Obwód bioder (3): 105
Obwód uda w najszerszym miejscu: 59
Obwód łydki : 39

W którym miejscu najszybciej tyjesz : Po zdjęciach widzę, że brzuch, tyłek i niestety szyja (tzw potrójna broda..)
W którym miejscu najszybciej chudniesz : Ciężko stwierdzić, jest szansa, że brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) Praca z tyłkiem przyklejonym do krzesła, czasem po 12h i więcej, Od niedawna ćwiczenia z piłka dzięki wszechmocnej Obli, Dziś zakupiony karnet na siłownie – plan jest taki, że pot sie bedzie lał, a mięśnie będą piekły :D 3x siłowy + 2x wyciskacz łez
Co lubisz jeść na śniadanie: Śniadań się uczę, nigdy za nimi nie przepadałam, stoją mi w gardle i cieżko przełknąć cokolwiek prócz kawy. Ostatnio staram się prócz tej nieszczęsnej kawy dodać orzechy, borówki czy innego owoca – śniadania jednak pójdą do całkowitej zmiany ze względu na treningi na siłowni, na które mam czas tylko z samego rana przed pracą więc bardzo proszę o wskazówki
Co lubisz jeść na obiad : Mięcho, rybska wszelkiej maści (dorsz ostatnio jako ulubiony), makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, kasza gryczana i tony warzyw i zieleniny wszelakiej.
Co jako przekąskę : orzechy, owoc od czasu do czasu, ale skubanie kalarepy zdecydowanie wymiata ;)
Co jako deser : Z dererów to najlepiej schabowy... za słodyczami nie przepadam, jeśli najdzie mnie ochota wielka, to galaretka z żelatyny i owoców/herbaty owocowej przejdzie, czasem z dodatkiem jogurtu/serka, lub serek wieśniacki z cynamonem, czy kakao.
Ograniczenia żywieniowe : brak – nie przepadam jednak za owocami morza, choć jestem otwarta na wszelkie sugestie.
Stan zdrowia: raczej dobry. Stara kontuzja kostki (zerwane wiezadła) daje mi się czasem we znaki – jeśli macie jakieś pomysły co z tym można zrobić to chętnie posłucham, poki co skarpeta sciągająca na treningach musi wystarczyć – Fizjoterapeutę zobaczę dopiero za kilka miesięcy jak będę w PL.
czy regularnie miesiączkujesz: Raczej tak, niewielkie odstępstwa od normy kilka razy w roku, ale stale monitorowane przez lekarza – wyniki hormonów z lutego w normie, poprzednie z listopada – lekko zawyżona prolaktyna
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : Treningi siłowe, maszyny, wolne ciężary, wytrzymki będą również miłym dodatkiem Pedałowanie po kilka godzin i bieganie mnie nie kręci, choć to chyba przez wzgląd na kostkę i słabą kondycję. Chłop biega - może i ja się kiedyś skuszę? dostęp do siłowni z basenem, w domu 2 hantelki 20 kilo (po 10kg), piłka, orbi, być może w niedalekiej przyszłości dojdzie niechciany zakup znajomej – jakiś atlas.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Dawno temu jakieś wynalazki, thermo spalacze, lkarnityny, witaminki, obecnie na stanie kilka kilo białka.
Stosowane wcześniej diety : Przerabiane w kółko dukany, kapuśniaki i inne cuda, kilka lat temu Cambridge – ładnie spadło (ok 15 kilo) i pieknie się trzymało. Po przeprowadzce na wyspy utrzymywało się nadal poki ciężko pracowałam fizycznie, niestety praca się zmieniła a nawyki żywieniowe nie, stąd waga pięknie zaczęła powracać więc i ja powróciłam do tego co było przeze mnie sprawdzone – do Cambridge. Po trzech tygodniach ocknięta z letargu przypomniałam sobie o tym jak poprzednio pięknie schudłam ale za to jak obwisła i sflaczała byłam, bez grama mięśnia i z zerową kondycją
Powróciłam więc na stare forumowe „śmiecie” z prośbą o konsultacje i naprowadzenie mnie na właściwy tor


Skrót moich ostatnich poczynań już jest – czas na doszczegółowienie coponiektórych kwestii.
„Dietę” wyniszczająco Cambridgeową skończyłam po 3 tygodniach z wynikiem -5kg. 3 tygodnie na kaloryczności ok 450 kcal i w ketozie.

Czwarty tydzień wprowadziłam dietę 1000kcal B 100/W 50/T 45, węgle głównie z warzyw, czasem ciemne pieczywo, ryby, jajka, kura, ser biały i wiejski – do bilansu wliczałam warzywa, co by nie skoczyć od razu na zbyt dużą ilość WW. – wprowadziłam trening na piłce, rozciąganie. Waga spadła o jakieś 0,4kg (niestety posiałam centymetr więc to jedyne czym mogłam sie posłużyć, choć gacie spadają wiec i po obwodach zlecialo.)

Klolejny i obecny tydzień (od piątku) – dodałam do diety 200 kcal (1215kcal łącznie) B 110/ W 70/ T 55. Nie wliczam warzyw. Dorzucam pieczywo (mam dostęp do chelba na zakwasie, ale nie ma on podanych wartości odżywczych więc nie wiem czy jest sens taki kupować – postaram się w końcu upiec jakiś swój ale czasu mam na styk albo i mniej, więc nie wiem kiedy się za to zabiorę – póki co znalazłam chleb białkowy, wartości będą podane w dzienniku. Zawsze to jakies mniejsze zło a „kanapka” do pracy to dla mnie najlepsze wyjście obecnie, bo przerw nie mam) dorzucam również kasze kryczaną, jakieś jagody czy inne owoce gdzieś z rana.

Plan treningowy od tego tygodnia może wyglądać następująco:

Poniedziałek:
Brzuch:
-Odwrotne spięcia 4x 14
-Spięcia 4x 14
Nogi:
-Uginanie podudzi na maszynie 3x 14
-Wykrok ze sztangielkami 3x 14
-Wyprosty podudzi na maszynie 3x 14
-Spięcia łydek stojąc 3x 14

Środa:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w skosie górnym 3x 14
-rozpiętki na maszynie 3x 14
Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedząc 3x 14
-Wznosy boczne ramion 3x 14
Triceps:
-Wyprost ramienia w opadzie (wyciąg linkowy) 3x 14
- ściąganie drążka w dół (wyciąg) 3x 14

Piątek:
Brzuch:
- Spięcia po skosie (boczne brzucha) 4x 14 na stronę
- Spięcia brzucha 4x 14
Plecy:
- Wznosy tuowia na rzymskim (lub piłce) 3x 14
-ściąganie drążka do klatki (wyciąg górny) 3x 14
-Wiosłowanie na wyciągu poziomym uchwytem 3x 14
Biceps:
- Uginanie ramion stojąc – wyciąg 3x 14
-Uginanie na modlitewniku 3x 14

Brak mi tu czegoś na wewnętrzną stronę ud a widzę, że nadmiar skóry już się zbiera.
No i czegoś na pupsko - ma być jędrne i miażdżyć orzechy! (gdzie i co mozna dodać?)
Jeśli macie jeszcze jakieś propozycje zmiany/ wymiany ćwiczeń to chętnie przygarnę dobrą radę, bo krążę jak dziecko we mgle i mogłam cos jeszcze przeoczyć... a w ogóle jest mi sens robić splity? ...

Wtorek/czwartek i sobota lub niedziela planuję jakąś rzeź do bladości. Crossfity, HIITy i inne mile widziane. Podpatrzyłam Oooo Tu https://www.sfd.pl/-t564376.html i mi się podobują . Mimo słabej kondycji uparłam się i robić będę – bo i czasowo wychodzi lepiej i miło się tak sponiewierać :D

No i co do czasu właśnie – Treningi planuję rano, mniej więcej godzinka, półtorej z prysznicem i ogarnięciem się do pracy. Start ok 7am, do ok 9 max, na 9:30 muszę już być zwarta i gotowa do pracy. Pracę kończę różnie, czasem i o 21, choć postaram sie jakoś to unormować i pracować do 18. W pracy brak czasu na dłuższe posiłki, może jakieś kilka 5minutowych przerw, stąd właśnie te „szybkie” kanapki w pracy. Normalny posiłek domowy ok 18-19. Sen w zależności od ilości „pracy” po „pracy”, czasem 23, czasem 21, czasem 1-3 w nocy.

IIIIiiiii teraz tak – Trzy pytania:

1-co jeść przed i po siłowni, co by nie zalegało, co przed interwałami a co przed siłowymi? I co radzicie zaraz „po” przy takich ramach godzinowych?

2-Czy przy takiej kaloryczności mogę sobie pozwolić na tego typu wysiłek?

3 -Planuje się obserwować i co tydzień dodawać po ok 200 kcal – dochodząc do mojego zapotrzebowania, następnie utrzymać to przez jakiś czas i wrócić na „normalną
” zdrową redukcję – jest sens? Liczę na waszą pomoc w tej kwestii, bo miota mi się jeszcze myśl, by jednak węgle utrzymać niżej, może jakiś LC, a resztę dobić do zapotrzebowania? – Szefowe HELP!

Trzydziestka zbliża mi się wielkimi krokami, czas na zmiany – mam wielkie chęci do załapania bakcyla i mam nadzieje, że z waszą pomocą mi się to uda
Z góry dziękuję za poświęcony przez Was czas – Dziewczyny Jesteście Wielkie! – oczywiście tylko w przenośni.
Ze swojej strony uzbrajam się w pokorę i cierpliwość!

Dorzucam też przykładową miskę i foty cielska.

Przykład dotychczasowej miski:


Miska do sprawdzenia na dni treningowe: (warzywa: rzodkiewka, brokuły, sałata lodowa, ogórek, cebula, szczypior, od czasu do czasu szparagi (wliczać?) i czerwona papryka.


Obecne cielsko, waga łazienkowa podaje fat w przyblizeniu 35%... pewnie się nie myli ;)


Tabelka z pomiarami w przygotowaniu :)



Edit: Walczyłam z fotami ;)

Zmieniony przez - disarrays w dniu 2014-07-14 06:23:22

Dzień 60/61/62/63

60 DNT / 1620 kcal B 120/ W 150/ T 60
61 DNT / 1620 kcal B 120/ W 150/ T 60
62 DNT / 1620 kcal B 120/ W 150/ T 60
63 DNT / 1800 kcal B 120/ W 150/ T 80,

Dni bardzo nietreningowe... znów - co wcale mnie nie cieszy, bo zapal jest, ale teraz znów plecy odmówiły posłuszeństwa, na domiar wszystkiego @ się rozkręca od wczoraj.. skutek tego taki, że PMS pełną gębą, sama się znieśc nie mogę a dzisiejsza miska obfituje w żółty ser i mnóstwo owoców... Plan był zdrowszy, jednak wszelkie jedzenie na które nie mam ochoty staje mi w gardle i tyle

Miski dość niedojedzone, szczególnie w białko.. nie mogłam go jakoś dobić, zazwyczaj nie mam z tym problemów, chyba po prostu kura mi przestała wchodzić, jaja dziś też bokiem wychodzą, chciałam zaszaleć i zrobiłam babeczki na słono (jajka z brokułami i kalafiorem w foremkach) wcisnęłam dosłownie na siłę niecale dwie z czterech zrobionych i poległam. Na kolację będą lody - Bo tak! A ten ser to niebo w gębie... pierwszy raz od chyba 4 miesięcy, zażerałam się z premedytacją!

Jutro pomniary, ale nie przewiduję większych zmian, bo ruch miałam sporo ograniczony, no i ta nieszczęsna @
No nic - poniedzialek już za rogiem, wklejam więc obiecane zaległe miski i zabieram się do układania czegoś sensownniejszego na najblizsze dni
















Zmieniony przez - disarrays w dniu 2014-09-14 20:07:56

Wklejam szybką miskę na dziś:






Zmieniony przez - disarrays w dniu 2014-07-14 13:21:40

chyba trochę za mało jesz :)

Zgadzam się z Kx. Dlaczego masz tak mało węglowodanów w diecie?

Dziewczyny proszę, przeczytajcie dokładnie mój pierwszy post, to będziecie wiedziały, opisałam wszystko najdokładniej jak się dało. Nie będę cytować swoich wypowiedzi z tej samej strony. Odpowiedź na pytanie dlaczego mało ww i czemu mało jem została tam zawarta. :)

Ok doczytałam . Po restrykcyjnych dietach powolne dokładanie to chyba dobry pomysł, ale zaczekaj, co powiedzą Dziewczyny. Natomiast LC do dobrych pomysłów już nie należy, lepiej chywtaj się diety zbilansowanej jak większość tutaj. I jakiś strach przed węglami, że chcesz je trzymać nisko czy kieruje Tobą coś innego?

Jakie masz maxy w podstawowych bojach bo dzieżko widzę HIITy, CF jak nie masz bazy siłowej i technicznej. Przebiegniesz 30min stałym tempem bez przerwy?

Arphiel, kondycję mam dziadka z balkonikiem, HTTYy i inne wyciskacze to swego rodzaju cel do ktorego będę dążyć. Obecnie zwykłe przysiady są w stanie mnie zabić, ale są chęci więc wszystko na dobrej drodze - jak myślę. Plan jest taki że zacznę od treningów wytrzymałościowych w DNT - Dobrze to sobie wszystko planuje?

Zacznij od zwykłego aero - bieg, orbi, rower. Typowe wytrzymałości zaczniesz jak zbudujesz bazę siłową i wydolnościową. Inaczej zamienisz te wytrzymałości w zwykłem hopki-galopki i nabierzesz złych nawyków odmachiwania a nie trenowania.

W takim razie sprobuje jakichś marszo-biegów o ile kostka mi na to pozwoli :) Dziękuje Arphiel!


Poproszę jeszcze o wskazówki żywieniowe jako, że ćwiczę rano.. taka miska jak powyżej się nada?

Zmieniony przez - disarrays w dniu 2014-07-14 15:56:59

Ja nie jestem zwolenniczką stopniowania ale możesz tak dodawać co tydzień te 200kcal. Na szybko z rana płatki (namoczone przez noc) + jajo + owoc do blendera i masz przed treningowego szejka na szybko A po treningu to na co masz czas, żeby zrobić - najlepiej by było to normalny posiłek czyli białko, węgle i tłuszcz.
Zawsze możesz śniadanie przygotować dzień wcześniej i rano tylko podgrzać.

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-07-14 16:39:22