aestheticPL/HST str.4/masa

Ramiona i barki zbyt bardzo odstają, dla tego koncze HST na 9 treningu.
Aktualny plan to zestawy A i B po 2 razy w tygodniu.
A) Plecy klatka bicepsy brzuch ( trening wykonany wczoraj)
Ściąganie drążka nachwytem szerokim 35x10 42x10 49x10 *
Wiosłowanie nachwytem 40x10 40x10 40x10
Martwy Ciąg 40x10 50x10
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 50x10 50x10 50x10 *
Rozpiętki na płaskiej 4x10 4x10 *
Uginanie z sztangą 20x10 20x10 20x10 *
Uginanie z hantlami siedząc na ławce skos w góre 6x20 *

* na nastepnym treningu progresja ciężaru o 2,5kg, 2 kg w cwiczeniach z hantlam,

B) Barki uda tricepsy łydki (trening jutrzejszy)
Wyciskanie hantli od lini uszu siedząc 3s 10pow
Wznosy w bok stojąc 3s 10pow
Wznosy w opadzie tułowia 2s 10pow
Przysiady przednie na suwnicy 3s 10pow
Wykroki chodzone z hantlami 3s 10pow
Uginania leżąc 3s 10pow
Wyciskanie wąsko 3s 10pow
Prostowanie ramion z liną wyciągu górnego 1s 10pow
Wspięcia stojąc 3s 10pow
Wspięcia siedząc 3s 10pow

Suplementacja:
Przed śniadaniem BCAA 10g
Przed treningiem/w dnt przed kolacja BCAA 10g
Po treningu kreatyna 5g

Micha:
Białko 144g
Tłuszcz 90g
Węglowodany 450g

Jutro po treningu foty sylwetki

Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-06-06 22:13:49

Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-06-06 22:15:54

B) Barki uda tricepsy łydki wszędzie 10 pow
Wyciskanie hantli od lini uszu siedząc 3s 8kg
Wznosy w bok stojąc 3s 4kg
Wznosy w opadzie tułowia 2s 2
Przysiady przednie na suwnicy 3s 10kg + waga gryfu na suwnicy
Wyprosty siedząc 3s 35kg
Uginania leżąc 3s 35kg
Wyciskanie wąsko 3s 30kg
Prostowanie ramion z liną wyciągu górnego 1s 13.75
Wspięcia stojąc 3s 40
Wspięcia siedząc 1s 22kg hantla na kolanie

B150g T75g W450g




Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-06-08 11:43:58

Aktualne zdjęcia







Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-06-08 11:45:02




Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-06-08 11:45:27

Treningi bez zmian jedynie ciezar sie zwieksza.
Wczorajszy trening
Wyciskanie hantli stojac 3s 12kg 10pow
Wznosy ramion stojac 3s 6kg 10pow
Wznosy ramion w opadzie 2s 2kg 12pow ciezko wyczuc to cwiczenie. wczoraj zrobilem z kciukami skierowanymi w podloge i musialem robic 2kg hantelkami bo bylo ciezko
Przysiady przednie 20kg 10pow/30kg 10pow/40kg 10pow/50kg 10pow
Prostowania nog siedzac 3s 49kg 10pow
Uginania lezac 3s 49kg 10pow
Wyciskanie wasko 3s 35kg 10pow
Francuz siedzac 1s 10kg+gry olimpijski lamany 14pow
Wspiecia stojac 3s 50kg 10pow
Wspiecia siedzac 26kg 15 pow 1s

Dzisiejszy trenin
Sciaganie wyciagu gornego nachwytem szeroko 49kg 10pow/56kg 10pow/63kg 8pow
Wioslowanie podchwytem 3s 45kg 10pow
MC 45kg 10pow/55kg 10pow
WYciskanie sztangi skos w gore 3s 55kg 10pow
Rozpietki 3s 8kg 10pow
Uginanie ze sztanga 3s 30kg 8pow
Uginanie z supinacja siedzac 8kg 15 pow
Allahy 2s 24kg 10pow
Unoszenia nog w zwisie 13pow


Micha trzymana orientacyjnie 3300-3500 kcal. Od dzisiaj 3500-3800 kcal
Kreatyna i BCAA po treningu




Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-06-19 20:34:20




Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-06-19 20:34:46




Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-06-19 20:35:18




Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-06-19 20:35:34

Drogi dzienniczku :D troche zapuscilem sie z dodawaniem wpisow ale treningi nadal sa na 100%
Dzisiejszy trening
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc 10 pow. 10kg 12kg 14kg 16kg 18kg
Wznosy ramion siedząc 12 pow. 6kg 6kg 6kg
Wznosy ramion w opadzie siedząc 12 pow 4kg 4kg 4kg
Uda:
Przysiady przednie 10 pow. 25kg 35kg 45kg 55kg 65kg
Uginania na maszynie leżąc 10 pow. 49kg 56kg 63kg
Prostowania na maszynie siedząc 10 pow. 49kg 56kg 63kg
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc 10 pow 22.5kg 22.5kg 22.5kg (+ gryf)
Prostowanie z liną wyciągu górnego 21.5kg do upadku bodajże 14 pow
Łydki:
Wspięcia z sztangą trzymaną w rękach 10 pow. 20kg 40kg 60kg 80kg
10 min skakania na skakance intensywnie w ch**

Suplementacja:
Przed treningiem 25g izolatu z MyProtein
Po treningu 5g kreatyny i 15g glutaminy

Micha około 3800kcal

Zrobiłeś duży progres od początku tego dziennika. Ale mam wrażenie że z przodu wyglądasz na dużego a z tyłu chudo . Ile masz w bicepsach obecnie? Czytałem że glutamina nie działa i trzeba brać ogromne dawki (80-100g dziennie) dla minimalnego efektu.

a po co jesz glutamine?

aby uzupelnic bialko w diecie :p serio to chcialem tylko sprawdzic jak na mnie zadziala. Teraz wiem ze lepiej zainwestowac w bcaa, ale najpierw musze skonczyc glute :) Na nastepne zakupy panuje jakis dobry kompleks witamin i mineralow najlepiej na dzien i na noc, tak jak wspomnialem bcaa. W sierpniu planuje urlop i troche wyjazdow wiec nie mam konkretnych celow poki co. Sprawdzam jak dziala na mnie rotacja kcal, dla przykladu w poniedzialek mialem 4200 kcal 167b 59t i 726 kcal, a dzisiaj jako ze nie mam treningu ani zadnej aktywnosci fizycznej to dostarczylem 3200 kcal z czego 144b 150t 325w. Jutro kolejne dzien wysokich kcal 4000/4500, poniedzialek 3500 z mala iloscia tluszczy a w wtorek 3000 low carb.

A po co bcaa, to jest w pożywieniu. Tak samo witaminy i minerały są przereklamowane ;)

tak mi wygodniej. Jem zbyt malo miesa by dostarczyc odpowiednia ilosc bcaa. Mozesz rozwinac ten temat bcaa w czym ile czego jest?