Plan treningowy do sprawdzenia

Proszę o sprawdzenie mojego planu treningowego

Dzień 1

Plecy
1.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x6
2.Martwy ciąg 4x10
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki 12/10/8/6(z progresją obciążenia)
4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w sadzie płaskim 12/10/8/6(z progresją obciążenia)
5.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x10


Dzień 2

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 (z progresją obciążenia)
2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziome 4x10
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6 (z progresją obciążenia)
4.Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 4x10

Triceps
1.Pompki na poręczach 4x8
2.Wyciskanie "Francuskie" jednorącz siedząc 4x10
3.Wyciskanie"Francuskie" sztangi w leżeniu 4x10
4.Prostowanie ramion w wyciągu stojąc 4x10


Dzień 3

Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
2.Przysiady wykroczne 4x10
3.Wspięcia na palce w staniu 4x10
Lub
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
2.Wspięcia na palce w staniu 4x10
3.Bieganie 10 min


Dzień 4

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6 ( z progresją obciążenia)
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem zza kark 12/10/8/6 ( z progresją obciążenia)


Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6 ( z progresją obciążenia)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x10
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/6 ( z progresją obciążenia)
4.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4x10



Ćwiczenie na brzuch: A6W co dziennie











Zmieniony przez - BuebL w dniu 2014-07-01 08:58:31

Ogólnie to specem w temacie SPLIT nie jestem ale na pierwszy rzut oka widać 2 błędy JEDEN BARDZO DUŻY ;) A6w- codziennie - NIE DZIĘKUJĘ- katujesz brzuch codziennie dodatkowo złożone ćwiczenia - KIEDY MA SIĘ REGENEROWAĆ ? . Drugi błąd więcej serii na biceps niż na nogi - BICEPS czyli 2 głowy -16 serii - NOGI--- Czworogłowy, dwugłowy, łydka i te mniejsze przewodzące - 12 serii - NA NOGI to na same czworogłowe - 3- ćwiczenia po 3-4 serie, na dwugłowe 2-3 ćwiczenia i 2-3 serie wspięć np 1x max stojąc 2xmax siedząc. --- TO NA 100% a od siebie to bym zamiast rozpiętek lub przenoszenia dodał - SKOS UJEMNY/DODATNI

Zmieniony przez - Pyra w dniu 2014-07-01 15:09:50

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam

O a6w zapomnij.
Plan w miare.Wrzuc ankiete

Ankieta jest dodana, ale dodam jeszcze raz. Jakie ćwiczenia na brzuch i jak często polecacie.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 68
Wzrost: 178
Cel treningowy: Nabranie masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni: ok. 1 rok
Uprawiane inne sporty: piłka nożna(okazyjnie)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: 5 posiłków dziennie
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce leżąc 73 kg

Zmieniony przez - BuebL w dniu 2014-07-02 10:43:27

Zmieniony przez - BuebL w dniu 2014-07-02 10:44:15