Nowy plan

Witajcie! O to mój stary plan. Ćwiczyłem nim 8tyg. Efekty całkiem spoko, miała być redukcja... 3 msc i 8kg w dół. Całkiem dobrze to wyszło. (mimo że dalej mam całkiem sporo tego tłuszczu). Ale nie o tym tu gadamy. Chce ułożyć nowy plan (na tym nie ma już progresji).
PONIEDZIAŁEK

PLECY
• PODCIĄGANIE NACHWYTEM 3x10
• MARTWY CIĄG, 3x10
• WIOSŁOWANIE SZTANGI DO BRZUCHA, 3x10
BICEPS
• UGINANIE RAMION SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC(UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x 10
• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO, 2x 10
KAPTURY
• WZNOSY BARKÓW HANTLAMI 3x 15-20
• WZNOSY SZTANGI BARKAMI, 3x 15-20
BRZUCH
• UNOSZENIE NÓG LEŻĄC, 2x 15
• SKŁONY BOCZNE 2x 20
• SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (BRZUSZKI) 2x 25

ŚRODA

KLATKA
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ, 3x10
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ, 3x10
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 10
BARKI
• WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE, 3x10
• UNOSZENIE SZTANGIELEK W BOK 3x 10
• UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA PROSTOPADLE, 3x 10
TRICEPS
• WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC 3x 8
• CZACHOŁAMACZE 3x 8
• WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC, 3x 8
PRZEDRAMIE
• UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 2x 15
• UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM ZA PLECAMI 2x 15
PRZEDRAMIE
• UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 2x 15
• UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM ZA PLECAMI 2x 15
PIĄTEK

NOGI
• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH, 3x 10
• MARTWY NA PROSTYCH NOGACH 3x10
• PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE, 3x 10
• UGINANIE NÓG W LEŻENIU, 3x 10
ŁYDKI
• WSPIECIA NA PALCE W STANIU, 2xmax
BRZUCH
• UNOSZENIE NÓG LEŻĄC, 2x 15
• SKŁONY BOCZNE 2x 20
• SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (BRZUSZKI) 2x 25

I w tym momencie myślę nad nowym planem. Do nóg pewnie dołożę lub zamienię (za MC na prostych) Przysiady wykroczne. Ale to tylko tego jest pewien. Nie jestem pewny co pozmieniać.

Za mało ćwiczeń na czworogłowe ud miałem
A) PUSH
1. Wyciskanie sztangielek płasko 3 serie
2. Wyciskanie sztangi skos 3 serie
3. Przysiady 3 serie
4. Przysiady wykroczne 3x
4. Wyciskanie żołnierskie 2 serie
5. Unoszenie sztangielek w bok 2 serie
6. Unoszenie w tył
7. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie
8. Wspięcia na palce 3 serie

B) PULL
1. Podciąganie na drążku 3 serie
2. Martwy ciąg 3 serie
3. Wiosłowanie sztangą 3 serie
4. Szrugsy 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
6. Uginanie nóg leżąc 3 serie.
7. Przedramię
+Brzuch

Teraz na prawdę powinno być ok


Zmieniony przez - sinboy321 w dniu 2014-07-02 21:27:50

Może pomyśl o jakimś Push/Pull teraz?

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam

Tego push/pull zrobić lepiej 3 czy 4 dniowy? Dodam że pierwszy raz go robię i cały czas ide w redukcje.

3 dni starcza

Rozpisałem P&P 3-dniowy

Pon: Push
- wycisk płasko 4x12-6
- wycisk skos góra 3x10-6
- wyciskanie żołnierskie 2x10-6
- wznosy bokiem 2x10
- unoszenie w opadzie 2x10
- czachołamacze 4x 12-6

Środa: Pull
- przysiad 3x12-6
- MC 3x 12-6
- przysiad wykroczny 3x12-6
- podciąganie na drążku 3x10-8
- wiosłowanie sztangą 3x10-6
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-6
+ ćwiczenie na przedramie

Piątek: Push

Brzuch robiony w pon i piątek

W następnym tygodniu Pon: Pull Środ: Push Pt: Pull

Powinienem zmieniać ćwiczenie na biceps i triceps, tzn stosować je zamiennie?
Na biceps: młotkowy
Na triceps: zza głowy stojąc (tylko dla przykładu)

Nogi bym wrzucil do push

Kierowałem sie zasadą podaną na forum że: „push” - klatka, barki, triceps; „pull” - nogi, plecy, biceps
Wic jak to teraz zrobić?

kwestia tego jakie masz cwiczenia na nogi
mozmy podzielic tak, ze w push damy przysiady, a w pull dodatkowo cw na dwojki przykladowo uginania

A) PUSH
1. Wyciskanie sztangielek płasko 3 serie
2. Wyciskanie sztangi skos 3 serie
3. Wyciskanie żołnierskie 2 serie
4. Unoszenie sztangielek w bok 2 serie
5. Unoszenie w tył
5. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie
6. Przysiady 3 serie
7. Wspięcia na palce 3 serie

B) PULL
1. Podciąganie na drążku 3 serie
2. Wiosłowanie sztangą 3 serie
3. Martwy ciąg 3 serie
4. Szrugsy 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
6. Uginanie nóg leżąc 3 serie.
7. Przedramie

+Brzuch

Trochę poprawiłem, doczytałem, co teraz o tym sądzicie?

Cw ok ale kolejnosc zmien, najwieksze partie na poczatek