Ocena planu trenigowego - siła

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: dyho
PŁEĆ: mężczyna
WIEK: 20
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD RAMIENIA: 40
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 3x200
MARTWY CIĄG: 170x5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 110x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 60x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60x10

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 2 cykle 4 tygodniowe

MASA JAKOŚCIOWA i SIŁA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
masa prze 2 miesiące, później tydz rekreacja, siła 2 miesiące i tydzień spokojnego treningu
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: brak
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: brak
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA:85
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:15%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

Witam. Mój plan do sprawdzenia wygląda następująco:
Poniedziałek:
Barki:
- wyciskanie hantli nad głową 4x12
- unoszenie hantli na boki 4x12
- unoszenie hantli w przód 4x12
- przyciąganie sztangi wzdłuż tułowie 3x15
Triceps:
- wyciskanie francuskie 4x8
- wyciskanie wąsko 3x10
- wyciskanie hantli za głową 2x15

Wtorek:
Nogi:
- przysiad tylni RAMPA 5
- wykroki 4x12
- syzyfki 4 x 10
- żuraw 4xmax
- uginanie nóg w leżeniu 4x15
- spięcia i odwrotne spięcia 4xMax

Brzuch:
- scyzoryki x20
- unoszenie nóg w leżeniu x20
- przyciąganie kolan do klatki x20
- brzuszki x20
i to wszystko 4 razy

Czwartek:
Plecy:
- martwy ciąg 5x8
- podciąganie na drążku 4xmax
- wiosłowanie sztangą 12,10,8,8
- wiosłowanie hantlem 4x12
- szrugsy 3x15

Biceps:
- uginanie ze sztangą 4x8
- uginanie z hantlami z supinacją nadgarstka 3x12
- modlitewnik młotkowo 2x15

Piątek:
Klatka:
- wyciskanie płasko RAMPA 5
- wyciskanie hantli skos 4x12
- rozpiętki skos/płasko 4x12
- przenoszenie ciężaru za głowę leżąc 3x15

Brzuch:
- scyzoryki x20
- unoszenie nóg w leżeniu x20
- przyciąganie kolan do klatki x20
- brzuszki x20
i to wszystko 4 razy

Przedramię 8 serii.

Układając plan kierowałem się ogólnymi zasadami oraz kombinacją serii/powtórzeń, które w moim przypadku przynosiły najlepsze efekty. Proszę o wskazówki, poprawki oraz krytykę. Pozdrawiam.




Zmieniony przez - dyho w dniu 2014-06-29 23:03:35

Cykl 4 tygodniowy to żart. Poza tym o ile dobrze zrozumiałem najpierw chcesz zrobić cykl masowy a później siłowy - kolejny absurd, kolejność odwrotna ma jakiś sens ale taka jak proponujesz to dość kuriozalny pomysł. No i nie widzę dwóch planów treningowych. Piszesz o dwóch cyklach 4 tygodniowych masa później siła. To jednym i tym samym planem chcesz to zrobić??????

Wpisz w google "powerbuilding". Plan, który przedstawiłeś jest do kitu, jesli chodzi o robienie siły.

nie chcę robić dwóch różnych planów po 4 tyg. Chciałem wskazówek co zrobić z tym planem aby był on ukierunkowany na siłę. 4 tygodnie tego planu, później ewentualnie niewielkie zmiany ćwiczeń/kolejności/serii i kolejne 4 tyg siłowe.

robisz rampę lecz plan powinien trwać minimum 8 tygodni- po tych czterech możesz zmieniać ćwiczenia pomocnicze, trzon pozostaje cały czas niezmienny

no i taki właśnie był zamiar, może trochę źle sformułowałem zapis. A przy założeniu, że robię rampę to reszta planu jest dobrze ułożona?

no raczej nie do końca- mała zmiana w rozkładzie, a raczej kolejności, tak aby większy był odstęp pomiędzy nogami a plecami.

brzuch dałbym tylko raz, a jeśli dwa to z dwóch niejako różnych ujęć, więc trochę inne treningi, no i w niektórych grupach jest za wiele hantelek a potrzeba jednak cięższych ćwiczeń ze sztangą, także i w innych grupach niż te największe, no i za bardzo jednostajnie, ćwiczenie podstawowe- pierwsze- na każdą z grup, nawet gdy nie ma rampy powinno być troszkę ilościowo[w serie] zasobniejsze niżli pozostałe...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-07-01 20:48:49

Tak będzie lepiej?

Poniedziałek:
Nogi:
- przysiad tylni RAMPA 5
- wykroki 4x12
- syzyfki 4 x 10
- żuraw 4xmax
- uginanie nóg w leżeniu 4x15
- spięcia i odwrotne spięcia 4xMax

Brzuch:
- scyzoryki x20
- unoszenie nóg w leżeniu x20
- przyciąganie kolan do klatki x20
- brzuszki x20
i to wszystko 4 razy

Wtorek:
Barki:
- wyciskanie hantli nad głową 5x10
- unoszenie hantli na boki 4x12
- unoszenie hantli w przód 4x12
- przyciąganie sztangi wzdłuż tułowie 3x15
Triceps:
- wyciskanie francuskie 4x8
- wyciskanie wąsko 3x10
- wyciskanie hantli za głową 2x15



Czwartek:
Plecy:
- martwy ciąg 5x8
- podciąganie na drążku 4xmax
- wiosłowanie sztangą 12,10,8,8
- wiosłowanie hantlem 4x12
- szrugsy 3x15


Piątek:
Klatka:
- wyciskanie płasko RAMPA 5
- wyciskanie hantli skos 4x12
- rozpiętki skos/płasko 4x12
- przenoszenie ciężaru za głowę leżąc 3x15

Biceps:
- uginanie ze sztangą 4x8
- uginanie z hantlami z supinacją nadgarstka 3x12
- modlitewnik młotkowo 2x15

Przedramię 8 serii.


Ewentualnie proszę o podpowiedź, które ćwiczenia i serie zamienić

przy nogach uginanie zamień na tzw. zbieranie grzybków, barki- wyciskanie sztangi z przodu lub zza karku, ponadto unoszenia w opadzie i stojąc w bok, w przód możesz dać jako dodatkowe, ze dwie serie.
plecy- mc daj rampe, wiosłuj podchwytem gdy masz także wiosłowanie hantelką, podciągania zaś z 5s to wcale nie dużo będzie,
no i ten brzuch- wcale mi się to za bardzo nie podoba, ale jeśli Tobie pasuje- wrzucam Ci linka do pewnego opracowania- niezłego- nt. praktycznego zastosowania niektórych ćwiczeń przy treningu m/. brzucha;
https://www.sfd.pl/[ART]_Mięsnie_brzucha_w_pytaniach_i_odpowiedziech.-t517926.html

Ostateczny podział planu wygląda tak:

Poniedziałek - plecy, przedramię
- martwy ciąg Rampa 5
- podciąganie na drążku 4xmax
- wiosłowanie sztangą 12,10,8,8
- wiosłowanie hantlem 4x12
- szrugsy 3x15
Przedramię- uginanie w obie strony 8s max

Wtorek - klatka i biceps:
Klatka:
- wyciskanie płasko RAMPA 5
- wyciskanie sztangi skos 4x12
- rozpiętki skos/płasko 4x12
- wycisk ściskający 3x15
Biceps:
- uginanie ze sztangą 4x8
- uginanie z hantlami z supinacją nadgarstka 3x12
- modlitewnik młotkowo 2x15



środa - wolna

Czwartek - barki i triceps:

Barki:
- wyciskanie żołnierskie sztangi 4x12
- przyciąganie sztangi wzdłuż tułowie 3x15
- unoszenie hantli na boki 4x12
- unoszenie hantli w opadzie 4x20
- unoszenie w przód 2x15
Triceps:
- wyciskanie francuskie 4x8
- wyciskanie wąsko 3x10
- wyciskanie hantli za głową 2x15

Piątek- nogi i brzuch:
Nogi:
- przysiad tylni RAMPA 5
- wykroki 4x12
- syzyfki 4 x 10
- żuraw 4xmax
- zbieranie grzybków 4x15
- spięcia i odwrotne spięcia 4xMax

Brzuch:
- scyzoryki x20
- unoszenie nóg w leżeniu x20
- przyciąganie kolan do klatki x20
- brzuszki x20
i to wszystko 4 razy
Zmieniony przez - dyho w dniu 2014-07-14 19:19:33

Zmieniony przez - dyho w dniu 2014-07-14 19:20:28

Zmieniony przez - dyho w dniu 2014-07-14 19:20:45

podciągania na drążku daj 5 serii, po 8 powt.- jak możesz wykonać więcej to steruj tempem, wolniejsze opuszczanie.
daj młotkowo uginanie , a modlitewnik zrób normalnie, nie dawałbym hantli za głowę przy tricepsie, raczej ściąganie wyciągu górnego[prostowanie ramion]