[ELITE Ladies] DT Arphiel 2013/2014 str34; str60

27.06.2014 DNT

miska
BTW 160/70/175
nie liczona, czysta ale powinnam mieścić się w rozkładzie + kieliszek wina

Totalne lenistwo w miłym towarzystwie

28.06.2014 DT

miska
suple: witaminy

BTW 160/70/240 - niedojedzona dzień wyszedł spontanicznie i nie miałam się jak przygotować a nie chciałam jeść byle czego.
I - owsianka, jajko sadzone, jabłko, whey
trening (whey+arbuz po)
II - serca z ziemniakami
III - ziemniaki z pieczonym kurczakiem, kawałek sera
IV - twaróg z kaszą gryczaną, kawałek jabłka


trening
Klatka
Wyciskanie na skosie dodatnim 3 x 4-6
(21kg/ 21kg/ 30kg/ 36kg/ 41kg) 43kg x5/ 43kg x4/ 43kg x3+1
(21kg/ 21kg/ 30kg/ 36kg/ 41kg) 42,5kg x3+2/ 42,5kg x3+1+1/ 42,5kg x3+1
(21kg/ 21kg/ 30kg/ 36kg/ 41kg) 45kg x3+1/ 44kg x3+1/ 44kg x3+1
(21kg/ 21kg/ 30kg/ 35,5kg/ 41kg) 44kg x3+1+1/ 44kg x3+1/ 44kg x3
(20kg/ 20kg/ 27,5kg/ 35kg/ 40kg) 42,5kg x6/ 42,5kg x4+1/ 42,5kg x4
(20kg/ 20kg/ 27,5kg/ 35kg/ 40kg) 45kg x3/ 42,5kg x4+1/ 42,5kg x3+1

Wyciskanie plaskiej 2x 4-6
42,5kg x2 + 40kg x4/ 40kg x5
42,5kg x3 + 40kg x3/ 40kg x3+1
42,5kg x3+2/ 42,5kg x3+1 + 40kg x2
42,5kg x3+1/ 42,5kg x3 + 40kg x4+1+1
42,5kg x3 + 40kg x3/ 40kg x5
40kg x5+1/ 40kg x4+1

Pompki 1 x max + max+max (na trzech poziomach)
12/10/8 + 5/7/8 + 4/5/7
14/11/15 + 3/6/10 + 3/4/7
14/10/15 + 3/7/10 + 3/6/9
13/10/14 + 2/5/8 + 2/4/7
14/10/12 + 2/7/10 + 2/5/7
12/11/9 + 1,5/4/7 + 1/3/5

Brzuch
Sklony tulowia z linka na wyciagu kleczac 3 x 10-12
3s 22,5kg
3s 20kg
-
3s 17,5kg
10kg/ 15kg/ 15kg

Spiecia na piłce 2x 8-9

1. Nie chciałam znowu stać na tych 42,5kg a po rozgrzewce nie czułam mocy na 44kg więc choćby te 0,5kg dodałam.
2. Walczę z tymi 42,5kg ale średnio, zwłaszcza, ze nie mam asekuracji.
3. Brak mocy - wyjątkowo ciężko i opornie szło.
brzuch - ciężko i boleśnie.

Wrażenia ogólne: Opornie mi ta klata idzie, po chorobie ciężko mi wrócić do ciężarów sprzed. Płaska mniemęczy bo liczyłam, ze tutaj ruszy ale już zmęczenie daje się we znaki po skosie. Pompki koszmarnie szły już od pierwszego powtórzenia chciałam, żeby się skończyły.


____________________________________________________________________________


29.06.2014 DNT

miska
suple: witaminy

BTW 160/70/175
I - owsianka, jajko sadzone, jabłko
II - ziemniaki z pieczonym kurczakiem, awokado
III - kasza gryczana z wołowiną,
IV - twaróg z płatkami jęczmiennymi, jajem i wheyem
+ kieliszek wina (po którym momentalnie zasnęłam )

Obliques tak, tak fit ma być Dorzucam tak chętnie bo są dni gdzie mimo duże ilości jedzenia nadal jestem głodna. Zwłaszcza po nogach i plecach gdzie wciągam jak odkurzacz

30.06-01.07.2014 DNT

Miska nie liczona ale czysta + "mały" czit w postaci 1kg burgera Oż w mordę ale był dobry Byłam pierwszą dziewczyną, która go zjadła i za to dostałam 50% zniżki na niego

Wyjazdowo, dużo chodzenia.

Żeby nie było, że tylko leniuchowałam - byłam też u fizjo. Zapytałam o łopatkę i wyszło szydło z worka - całą prawą stronę mam bardzo pospinaną (z lewą nie jest tak źle ale też trochę roboty jest). Od zginaczy palców w stopie po kaptury. Jak mi rozciągnęła te zginacze to aż przy biodrze ciągnęło (kiedyś pisałam, że biodro pobolewało i to było dokładnie w tym miejscu). Do zbadania u podologa mam całe stopy, żeby dobrać wkładkę do chodzenia na co dzień i na treningi. Czeka mnie również kilka bolesnych manualów, żeby te przykurcze "rozbić". Dodatkowo będziemy pracować nag moją postawą, żeby poprawić przodopochylenie miednicy, gdzie pogłębiona lordoza sprawia, że lecą mi barki do przodu. No i może w końcu nauczę się trzymać brzuch bez zasysania z przepony

02.07.2014 DT

miska
suple - witaminy

BTW 160/70/245
I - zupa soczewicowa, jaja sadzone
II - jabłko
III - wołowina z makaronem i oliwą + jabłko z wheyem przed treningiem
trening (jagody+whey po)
IV - ziemniaki z sercami
V - zapiekana owsianka twarogowa z jagodami


trening
Dzien 4.
Barki
Wyciskanie sztangielkami (typu Arnold) 3 x 4-6
(8,5kg/ 8,5kg/ 10,5kg/ 13kg/ 14kg) 15kg x5/ 15kg x4,5/ 15kg x4
(8kg/ 8kg/ 10kg/ 12,5kg/ 13kg) 14kg x6/ 14kg x6/ 14kg x6
(8kg/ 8kg/ 10kg/ 12,5kg/ 13kg) 14kg x5/ 14kg x5/ 14kg x4
(8kg/ 8kg/ 10kg/ 12,5kg/ 13kg) 14kg x6/ 14kg x5/ 14kg x5
(8kg/ 8kg/ 10kg/ 12,5kg/ 13kg) 14kg x5/ 14kg x4/ 14kg x4
(7kg/ 7kg/ 9kg/ 11kg/ 12,5kg) 13,5kg x5/ 13,5kg x4/ 13,5kg x4

Wyciskanie sztangi siedzac 2 x 4-6
32,5kg x4/ 32,5kg x3 + 30kg x3
30kg x5/ 30kg x6
30kg x4/ 30kg x5
30kg x5/ 30kg x5
30kg x5/ 30kg x4
25kg/ 27kg

Wznosy sztangielek na stojaco 2 x 6-8
2s 2kg
3kg x3 + 2kg x6/ 2kg x8
2s 3kg
4kg x2/ 3kg x6/ 3kg x5
5kg x0/ 4,5kg/ 4,5kg x6
4kg/ 4kg x6

Brzuch
Wznosy nog w lezeniu z ciezarem 2 x 12-15
2s 5kg
2s 5kg
4kg x15/ x15
4kg x15/ x15
4kg x15/ x15
piłka lekarska 3kg x15/ x13

Sklony tulowia z linka na wyciagu kleczac 2 x 8-10
25kg/ 22,5kg
2s 22,5kg
2s 20kg x10
2s 20kg x12
2s 20kg
2s 17,5kg

1. Ok choć bardzo ciężko było.
2. Poszło 32,5kg, w drugiej zarówno z 32,5kg i 30kg to był max powtórzeń.
3. Pobawię się tempem jakoś zwiększanie tutaj za bardzo mi nie idzie bo macham.
4. Na raty.
5. Zeszłam z 25kg bo jakoś nie tak ten brzuch pracował z 22,5kg znacznie lepiej

Wrażenia ogólne: Ciężki trening ale udany. Lubię trenować barki. Cieszę się, że przełamałam się w wyciskani sztangi siedząc i te 32,5kg poszło na 4 razy. Minęło już 6 tygodni tego treningu - jak czas zapitala.
Po przemyśleniach na razie zostanę przy starym rozkładzie - bez dodawania tych 25ww. I tak cięcia na horyzoncie więc już nie będę tak rozpychała żołądka

03.07.2014 DT

miska
suple: brak

BTW 160/70/240
I - pieczona owsianka z jagodami
II - jabłko, ser kozi
III - makaron z wołowiną i oliwą
trening (jagody+whey po)
IV - ziemniaki z sercami, maślanka
V - płatki jęczmienne z twarogiem i mlekiem kokosowym


trening
Klatka
Wyciskanie na skosie dodatnim 3 x 4-6
(21kg/ 21kg/ 30kg/ 36kg/ 41kg) 44kg x4/ 44kg x3 + 43kg x2/ 43kg x3+zgniot
(21kg/ 21kg/ 30kg/ 36kg/ 41kg) 43kg x5/ 43kg x4/ 43kg x3+1
(21kg/ 21kg/ 30kg/ 36kg/ 41kg) 42,5kg x3+2/ 42,5kg x3+1+1/ 42,5kg x3+1
(21kg/ 21kg/ 30kg/ 36kg/ 41kg) 45kg x3+1/ 44kg x3+1/ 44kg x3+1
(21kg/ 21kg/ 30kg/ 35,5kg/ 41kg) 44kg x3+1+1/ 44kg x3+1/ 44kg x3
(20kg/ 20kg/ 27,5kg/ 35kg/ 40kg) 42,5kg x6/ 42,5kg x4+1/ 42,5kg x4
(20kg/ 20kg/ 27,5kg/ 35kg/ 40kg) 45kg x3/ 42,5kg x4+1/ 42,5kg x3+1

Wyciskanie plaskiej 2x 4-6
42,5kg x4 + 40kg x1/ 40kg x5+1
42,5kg x2 + 40kg x4/ 40kg x5
42,5kg x3 + 40kg x3/ 40kg x3+1
42,5kg x3+2/ 42,5kg x3+1 + 40kg x2
42,5kg x3+1/ 42,5kg x3 + 40kg x4+1+1
42,5kg x3 + 40kg x3/ 40kg x5
40kg x5+1/ 40kg x4+1

Pompki 1 x max + max+max (na trzech poziomach)
14,5/9/14 + 5/7/10 + 4/6/9
12/10/8 + 5/7/8 + 4/5/7
14/11/15 + 3/6/10 + 3/4/7
14/10/15 + 3/7/10 + 3/6/9
13/10/14 + 2/5/8 + 2/4/7
14/10/12 + 2/7/10 + 2/5/7
12/11/9 + 1,5/4/7 + 1/3/5

Brzuch
Sklony tulowia z linka na wyciagu kleczac 3 x 10-12
-
3s 22,5kg
3s 20kg
-
3s 17,5kg
10kg/ 15kg/ 15kg

Spiecia na piłce 2x 8-9

1. Pierwsza seria cluster, zdjęłam 1 kg i o dziwo było lżej, niestety ale zakończone zgniotem.
2. Mały progres, następnym razem spróbuję 42,5kg w obu seriach.
3. Najtrudniej szły te pośrednie czyli na wysokości ławki do wyciskania.
brzuch - wczoraj katowałam to dzisiaj odpuściłam. Zrobię po plecach.

Wrażenia ogólne: Ciut lepiej niż ostatnio. Zaliczyłam nieprzyjemnego zgniota z 43kg i turlanie po klacie

Poranna pieczona owsianka z jagodami omomomomom

04.06.2014 DT

miska
suple - brak

BTW 160/70/245
I - owsianka pieczona z jagodami, kawałek melona, resztka kurczaka
II - kasza gryczana z kurczakiem, kawałek jabłka
trening (whey+jagody po + daktyl)
III - ziemniaki z maślanką, serca
IV - pół jajka z pomidorami, szczypiorkiem i ogórkiem
V - jaglana na mleku kokosowym + twaróg


trening
Dzien 2.
Nogi
Przysiad 3serie x 4-6powtorzen
(32,5kg/ 32,5kg/ 42,5kg/ 52,5kg/ 57,5kg) 62,5kg x6/ 62,5kg x3+3/ 65kg x1 + zgniot
(32,5kg/ 32,5kg/ 42,5kg/ 52,5kg/ 57,5kg) 60kg x6/ 62,5kg x3+3/ 65kg x2+3
(32,5kg/ 32,5kg/ 42,5kg/ 52,5kg/ 57,5kg) 60kg x4/ 60kg x2+2/ 60kg x1 i na tym skończyłam
(32,5kg/ 32,5kg/ 42,5kg/ 52,5kg/ 57,5kg) 62,5kg x6/ 62,5kg x6/ 62,5kg x6
(32,5kg/ 32,5kg/ 42,5kg/ 52,5kg/ 57,5kg) 62,5kg x6/ 62,5kg x3+2/ 62,5kg x2+2
(32,5kg/ 32,5kg/ 42,5kg/ 52,5kg/ 57,5kg) 60kg x6/ 60kg x6/ 60kg x5
(32,5kg/ 32,5kg/ 42,5kg/ 52,5kg/ 57,5kg) 65kg x0/ 62,5kg x3/ 60kg x5/ 60kg x3

Goblet 2 x 4-6
2s 25kg
2s 25kg
---
2s 24kg
2s 23kg
2s 22kg
2s 20kg

Wznosy bioder hip thrust 2 x 6
2s 92,5kg
2s 92,5kg
---
2s 90kg
90kg/ 90kg x5
2s 85kg
2s 80kg

RDL 2x6
75kg x2+2/ 72,5kg x5
75kg x3+2/ 72,5kg x4+2
---
75kg/ 75kg x5
75kg/ 75kg x4
2s 70kg
2s 70kg

Lydki wspiecia na siedzaco 2 x 6-8
cc jednonóż na stopniu x15/ x10
2s 75kg na stojąco
---
2s 75kg na stojąco
2s 75kg na stojąco
2s 75kg na stojąco
2s 70kg

1. Rozkojarzenie - pierwszy zgniot po 3 powt. w drugiej serii, kolejny z 65kg na drugim powtórzeniu. Dalej nie ciągnęłam bo by był tylko kolejny zgniot.
2. Ledwo co zrobilam te 6powt.
3. Na raty.
4. Regres na całej linii.
5. Już chciałam jak najszybciej skończyć - darowałam sobie sztangę i zrobiłam z cc ale za to jednonóż.

Wrażenia ogólne: Rozgrzewka poszła bardzo sprawnie, miało być już w drugiej serii siadów 65kg ale nie mogłam się skupić przez co bardzo niepewnie mi się siadało. Nogi pewnie by dały radę ale tutaj głowa siadła - rozkojarzenie i brak skupienia. Jeszcze podczas drugiego zrzucania sztangi w czworobocznym złapał mnie skurcz. No stanowczo nie był to mój zień na nogi. We wznosach więcej mi się na sztangę nie mieści ale to nawet lepiej po tych siadach więcej bym nie dała rady i tak to poszło na raty. RDL to już totalna klapa, nawet nie ma co komentować.
Jedyny plus toto, że poślady ładnie pracowały. Od przysiadu aż po łydki

Ten dzień zaczyna mnie stresować. Taki w kratkę jest - raz idzie jak po maśle a następnym razem normalnie płakać się chce nad niemocą i fizyczną i psychiczną. Dokończę brakujące 2 treningi do 7tygodni i zmieniam trening bo czuję, ze nic już tutaj nie ugram.
Roztrenowanie planem poniżej, bez szaleństw z ciężarami

Dzien1.
Klatka/plecy/ABS
1. wyciskanie skos 3x 12-15
2a rozpietki na plaskiej 3x 10
2b. Pompki 3x max
3. sciaganie drazka gornego do klatki 3x 12-15
4. wioslo sztangielka w oparciu o ławke 3x 10-12
5. sciaganei drazka wyciagu gornego stojac prostymi rekami 3x 10-12
6. seria łączona 3x20 brzuszki/odwrotne brzuszki/podnoszenie ciała lezac bokiem
Dzien2
Nogi
1. przysiad 3x 8-10
2a. sissi 2x 10-12
2b. chodzenie z guma na boki 2x10-12 kroków na strone
3.MC 3x 8-10
4a.wznosy bioder 2x10-12
4b. przysiad sumo/plie 2x 10-12
5. wznosy łydek stojac na brzegu schodka 2x20
Dzien3.
Barki/rece
1. arnoldki 3x12-15
2a. Wznosy ramion przodem 2x8-10
2b. wznosy bokiem 2x 8-10
3.wznosy ramion w opadzie tułowia 2x 8-10
4. uginanie ramion siedzac oparym na odchylonej w tyl ławeczce 2x 8-10
5. ugiananie młotkowe 2x8-10
6. francuksie siedzac dwuracz 2x12-15
7. prostowanie ramion na wyciagu gorym 2x 8-10



___________________________________________________________________________________________

05-06.07.2014 DNT

Micha nie liczona, czysta ale wpadło trochę nieprzyzwoitej ilości wina i tutaj stwierdzam, że alko w ilościach większych jak kieliszek do obiadu czy do filmu to już nie dla mnie. Starość?

Wypad nad jezioro, ładownie wit.D i dużo pływania (mobilność i zakres ruchu w barkach znacznie lepszy niż w zeszłym roku). Zakwasy w nogach i klacie ogromne, woda trochę je ukoiła.

ale ta owsianka apetycznie wygląda. podzielisz się przepisem?

z przepisu Eve
https://www.sfd.pl/Lady_w_kuchni,_czyli_nasze_babskie_przepisy_;_-t696301-s53.html#post4
Tylko ja zblendowałam namoczone płatki z jajem i sodą. Wylałam na formę do tarty i posypałam jagodami. Piekłam w 200st. przez niecałe 30min

tak jak myślałam, że bez specjalnej filozofii, a taki wypas . dzięki

Kurcze muszę zrobić sobie to coś z jagodami. Rewelacyjnie to wygląda.