Murphys
Witam mam 22 lata ćwiczę o tamtego roku tj. maja z przerwą ( ukradziono mi sprzęt) ok. 4 miesięczną. W tej chwili wróciłem do treningów i od 3 miesięcy regularnie ćwiczę co drugi dzień - poniedziałek-środa-piątek-niedziela itd. Niestety nie widzę prawie żadnej poprawy siłowej. Ostatnio przyspieszyłem tempo na treningu co oczywiście przełożyło się na spadek obciążenia. Utrzymuje dietę - ok 2000-2500 kcal dziennie- 130-150 białka 200-250 węgli 30-50 tłuszczy. Waga od ostatnich 3 miesięcy nie spada nie rośnie utrzymuje się w granicach 75kg.
Plan Treningowy podzielony na 2 dni ( oczywiście wiem że powinien być podzielony na 3 i to może być przyczyna braku wzrostu siły i stagnacji wagi) ale wole rzetelnej odpowiedzi od Was:) :
Dzien 1:
KLATKA
Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12/10/10/10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12/10/10/10
Przenosy sztangielki za głowe 4x 12/10/10/10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12/10/10/10
NOGI
Przysiady ze sztanga 4x do bólu tj. ok 20 powtorzeń w zależności od dobranego ciężaru
łydki 4x do bólu tj ok: 30-40 powtórzeń
ewentualnie
Prostowanie nóg na prasie 4x 15/15/15/15
Uginanie nóg na prasie 4x 15/15/15/15
TRICEPS
Wyciskanie francuskie 4x 12/10/10/10
Ściąganie linki wyciągu górnego 4x 12/10/10/10
Dzień 2:
PLECY:
Przyciąganie drążka wyciągu górnego 4x 12/10/10/10
Wiosłowanie sztanga 4x 12/10/10/10
Podciąganie negatywne (niestety mało razy podciągam sie normalnie) 4x ile razy dam rade
Martwy Ciąg 4x 12/10/10/10
Barki
Unoszenie sztangi do brody 4x 12/10/10/10 ew Podnoszenie sztangielek przed siebie stojąc 4x 12/10/10/10
Podnoszenie sztangielek do boku w siadzie 4x 12/10/10/10
Wyciskanie sztangielek nad głowę 4x 12/10/10/10
Szrugsy 4x do bólu
Biceps
Uginanie rąk ze sztanga stojąc 4x 12/10/10/10
Uginanie rąk ze sztangielkami stojąc ew na modlitewniku 4x 12/10/10/10
Co drugi dzień robię też przedramię i brzuch.
Ćwiczę w domu mam do dyspozycji wyciąg górny, ławkę regulowaną, drążek do podciągania, sztangielki i sztangę prostą.
Proszę o ocenę i ewentualną poprawę.
Pozdrawiam:)
Plan Treningowy podzielony na 2 dni ( oczywiście wiem że powinien być podzielony na 3 i to może być przyczyna braku wzrostu siły i stagnacji wagi) ale wole rzetelnej odpowiedzi od Was:) :
Dzien 1:
KLATKA
Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12/10/10/10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12/10/10/10
Przenosy sztangielki za głowe 4x 12/10/10/10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12/10/10/10
NOGI
Przysiady ze sztanga 4x do bólu tj. ok 20 powtorzeń w zależności od dobranego ciężaru
łydki 4x do bólu tj ok: 30-40 powtórzeń
ewentualnie
Prostowanie nóg na prasie 4x 15/15/15/15
Uginanie nóg na prasie 4x 15/15/15/15
TRICEPS
Wyciskanie francuskie 4x 12/10/10/10
Ściąganie linki wyciągu górnego 4x 12/10/10/10
Dzień 2:
PLECY:
Przyciąganie drążka wyciągu górnego 4x 12/10/10/10
Wiosłowanie sztanga 4x 12/10/10/10
Podciąganie negatywne (niestety mało razy podciągam sie normalnie) 4x ile razy dam rade
Martwy Ciąg 4x 12/10/10/10
Barki
Unoszenie sztangi do brody 4x 12/10/10/10 ew Podnoszenie sztangielek przed siebie stojąc 4x 12/10/10/10
Podnoszenie sztangielek do boku w siadzie 4x 12/10/10/10
Wyciskanie sztangielek nad głowę 4x 12/10/10/10
Szrugsy 4x do bólu
Biceps
Uginanie rąk ze sztanga stojąc 4x 12/10/10/10
Uginanie rąk ze sztangielkami stojąc ew na modlitewniku 4x 12/10/10/10
Co drugi dzień robię też przedramię i brzuch.
Ćwiczę w domu mam do dyspozycji wyciąg górny, ławkę regulowaną, drążek do podciągania, sztangielki i sztangę prostą.
Proszę o ocenę i ewentualną poprawę.
Pozdrawiam:)
Krzysztof Piekarz
Koleżka
TomQ-MAG
