TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Ladies

Ola szacun


Tydzień 5/Dzień 41

DNT

Off

Pomiary:

Waga: 54,4 kg -> 53,2
Biust: 84 -> 83
Pod biustem: 75 -> 74
Talia: 65 -> 65
Pępek: 67 -> 67
Biodra: 92 -> 90,5
Udo P/L: 53,5/53 -> 53,5/53
Kolano: 35 -> 35
Bic: 25 -> 25

Miska nieliczona

Tydzień 5/Dzień 42


Trening:

1. Podciąganie na gumie 5 x 15
15/15/15/15/15
15/15/15/15/15
15/15/15/15/15
15/15/15/15/15
15/15op/15op/15op/15op
15/15/15/15/15
2. Ściąganie drążka do klatki 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
20kg*15/25kg*12/25kg*10/30kg*8/30kg*6
20kg*15/25kg*12/25kg*10/30kg*8/30kg*6
20kg*15/25kg*12/25kg*10/30kg*8/30kg*6
22,5kg*15/22,5kg*12/27,5kg*10/27,5kg*8/32kg*6
22,5kg*15/22,5kg*12/27,5kg*10/27,5kg*8/32kg*6
22,5kg*15/22,5kg*12/27,5kg*10/27,5kg*8/32kg*6
3. Wiosłowanie półsztangą 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
25kg*15/27,5kg*12/27,5kg*10/30kg*8/32,5kg*6
25kg*15/27,5kg*12/27,5kg*10/30kg*8/32,5kg*6
25kg*15/27,5kg*12/27,5kg*10/30kg*8/32,5kg*6
20kg*15/25kg*12/25kg*10/30kg*8/30kg*6
20kg*15/25kg*12/25kg*10/30kg*8/30kg*6
20kg*15/20kg*12/25kg*10/25kg*8/32,5kg*6
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami stojąc 5 x 15, 12, 10, 8, 6
5x15*15 kg
5x15*15 kg
15kg*15/15kg*12/15kg*10/15kg*8/15kg*6
13,5kg*15/13,5kg*12/13,5kg*10/13,5kg*8/13,5kg*6
13,5kg*15/13,5kg*12/13,5kg*10/13,5kg*8/13,5kg*6
13,5kg*15/13,5kg*12/13,5kg*10/18kg*4+13,5kg*4/18kg*3+13,5kg*3
5. Wiosłowanie hantlą 5 x 15, 12, 10, 8, 6
11kg*15/12kg*12/14kg*10/16kg*8/17,5kg*6
11kg*15/12kg*12/14kg*10/16kg*8/17,5kg*6
11kg*15/12kg*12/14kg*10/15kg*8/16kg*6
10kg*15/12kg*12/14kg*10/14kg*8/16kg*6
10kg*15/12kg*12/14kg*10/16kg*8/16kg*6
10kg*15/12kg*12/14kg*10/16kg*8/16kg*6
6. Prostowanie tułowia na ławce 5 x 15
15/15/15/15/15
15/15/15/15/15
15/15/15/15/15
15/15/15/15/15
15/15/15/15/15
5*15 zamiana na supermany
7. Uginanie rąk ze sztangą na modliewniku 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
8kg*15/8kg*12/10kg*10/12,5kg*8/12,5kg*6
8kg*15/8kg*12/10kg*10/12,5kg*7/12,5kg*5
4kg*15/4kg*12/4kg*10/5kg*8/5kg*6
10kg*15/10kg*12/10kg*10/12,5kg*6/12,5kg*5
10kg*15/10kg*12/10kg*10/12,5kg*6/12,5kg*5
10kg*15/10kg*12/10kg*10/10kg*8/12,5kg*5
8. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
8kg*15/8kg*12/10kg*10/12,5kg*8/12,5kg*6
8kg*15/8kg*12/10kg*10/12,5kg*8/12,5kg*6
10kg*15/10kg*12/10kg*10/12,5kg*8/12,5kg*6
10kg*15/10kg*12/10kg*10/12,5kg*8/12,5kg*6
10kg*15/10kg*12/10kg*10/12,5kg*8/12,5kg*6
10kg*15/10kg*12/10kg*10/12,5kg*8/12,5kg*6
9. 21’s sztangą 5 serii
10kg/10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kg/8kg/6kg 2 ostatnie ze sztangielkami
10. Scyzoryki na sztandze albo na ab wheel 5x 15
5*15
nie zrobiłam dziś - jutro dołożę
nie zrobiłam dziś - jutro dołożę
scyzoryki z piłką*30,turlanie piłki*30,wznosy kolan do klatki*15
scyzoryki z piłką*30,turlanie piłki*30,wznosy kolan do klatki*15
2*plank ok 30 sek, 3*flutter kicks*30


+ 30 min cardio
30 min orbi
cardio 60 min
30 min bieżnia
Cardio będzie dziś wieczorem
20 min bieżnia
orbi 30 min w tym interwały 15*30/30 (10+5)


Komentarz: Bez zmian w obciążeniu ale ciężko tu gdzieś dokładać.

Suplementy:


+Thermo Fusion 2 kapsułki rano i 2 po południu
+Therm Energy Power 1 kapsułka rano i po południu
+białko C6rano do śniadania
+ZMA 3 kapsułki przed snem

+ hgh night




Dieta:

110/30/200
-owsiane,whey,mleko,banan,truskawki
Trening
-indyk,ziemniaki,masło
-indyk,kasza gryczana,masło

http://potreningu.pl/profil/anchy#/date/2014-06-22 

Dzień 40, 20.06.2014

DNT
Lenistwo. Wszystko mnie bolało. dobrze, że nie musiałam chodzić tylko spędziłam cały dzień z notatkami

DIETA
99/52/150
1. płatki owsiane, truskawki, jajka
2. ryż, schab
3 ziemniaki, mintaj, masło
4. ryż, pierś z kurczaka, oliwa
+ warzywa





SUPLEMENTACJA:
BCAA 10g w ciągu dnia
magnez 10g przed snem
whey do śniadania

Mimo, dużej ilości kaw nie łapią mnie skurcze. A pod czas sesji czasem pod czas chodzenia bolały mnie łydki




Dzień 41, 21.06.2014


TRENING
Dzień 1: Wszystkie ćwiczenia 3x 20

1A.Uginanie rąk na wyciągu
3sztx20/3sztx20/3sztx20
3sztx20/3sztx20/3sztx20
3sztx20/3sztx20/3sztx20
3sztx20/3sztx20/3sztx20
3sztx20/3sztx20/3sztx20
1B. Prostowanie rąk na wyciągu
5sztx20/5sztx20/5sztx20
5sztx20/5sztx20/5sztx20
5sztx20/5sztx20/5sztx20
5sztx20/5sztx20/5sztx20
5sztx20/5sztx20/5sztx20
W przerwach pomiędzy seriami: 1 min burpees= przyjęłam 20 powtórzeń

2A. Przysiady z wyskokiem
2B. Łyżwiarz
3A. Młotki
5kgx20/5kgx19/5kgx17
5kgx20/5kgx19/5kgx18
5kgx20/5kgx20/5kgx18
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
3B. Kick backs z hantlami
3kgx20/3kgx20/3kgx20
3kgx20/3kgx20/3kgx20
3kgx20/3kgx20/3kgx20
3kgx20/3kgx20/3kgx20
3kgx20/3kgx20/3kgx20
W przerwach pomiędzy seriami: 1 min burpees= przyjęłam 20 powtórzeń

4A. Box jumps
4B. Wypady z przeskokiem

5A. Medicine ball pikes
Piłka lekarska 3kg 15/15/12
Piłka lekarska 3kg 17/15/14
Piłka lekarska 3kg 19/16/14
Piłka lekarska 3kg 20/19/17
Piłka lekarska 3kg 20/18/13
5B. Plank z przekładaniem ciężarków
3kg 10/10/8
3kg 10/10/10
3kg 10/10/10+1
3kg 10/10/9
3kg 10/10/10
W przerwach pomiędzy seriami: 1 min burpees= przyjęłam 15 powtórzeń
Cardio: 25 min

Trening nie należał do udanych. Milion razy chciałam przerwac. nie miałam w ogóle siły ani ochoty. Miałam ochotę siąść i się rozpłakać. nie lubię takiej niemocy Często pod czas burpees jak położyłam sie na ziemi to nie miałam sił wstać i kilka sekund leżałam aż się zmotywowałam aby wstać.

Kilka osób pytała mnie na jaką wysokość skacze na podest, wklejam zdjęcie, porównanie do piłki.



SUPLEMENTACJA:
BCAA 10g w ciągu dnia
magnez 10g przed snem
whey do śniadania

DIETA
1. płatki owsiane, czereśnie, whey
trening
2. kasza jaglana, jajka
3-4 ziemniaki, mintaj, oliwa



Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2014-06-22 19:33:33

Weekend wyjazdowy i spotkanie z Lilith, jedną z użytkowniczek z Ladies. Wspólny trening, wspólne karmienie było super



20.06.14/ Tydzień 6/Dzień 39

DT

FBW - wyjątkowo inny niż zwykle z racji spotkania

Trening:
- miało być 3-4 serie x10, ale wyszło jak wyszło

1. Przysiad
10x 35kg/ 10x 40kg/ 10x 42,5kg/ 10x 45kg/ 10x 50kg/ 10x 52,5kg
2. MC
10x 40kg/ 10x 45kg/ 10x 50kg/ 10x 55kg/ 7+3x 55kg
3. WL
10x 30kg/ 10x 35kg/ 10x 40kg/ 10x 42,5kg/ 5x 45kg/ 3x 47,5kg/ 1x 50kg/ 1x 52,5kg
4. Wiosło hantlą
10x 10kg/ 10x 14kg/ 10x 18kg/ 10x 20kg
5a. Uginanie przedramion
15x 6kg/ 10x 7kg/ 10x 7kg
5b. Dipsy na ławce
x12/ x12/ x12

+ PLYO
4 obwody
przysiad z wyskokiem x15
popki x15
wykroki chodzone x15 na nogę
burpees x15

+ 20 minut PW


Komentarz: fajnie tak poćwiczyć w towarzystwie, porobić trochę ćwiczeń, których się dawno nie robiło i na koniec sponiewierać się tak, że nie wiadomo było czy się śmiać czy płakać. Po plyo obie jak padłyśmy na ziemię tak chwilę musiałyśmy poleżeć a tu jeszcze cardio. Plyo krótkie i małe, ale po wcześniejszych zabawach nuki odpadały.

W WL z max'em wyszło spontanicznie. Lil, dzielnie asekurowała i dopingowała no i kurczę CIESZĘ SIĘ z tych 52,5kg - wcześniej najwięcej poszło 45 albo 47,5 (nie pamiętam).

Suplementy:

- Therm Energy Power 2 kaps. rano
- ZMA 2 kaps. przed snem
+
- hgh night 3 kaps. przed snem
- omega3
- olej z wiesiołka
- wit. D
- witaminy

Dieta:

nieliczona


21.06.14/ Tydzień 6/Dzień 40

DNT

Za trening można uznać ponad godzinny spacer z obciążeniem. Z torbami miałyśmy iść chwilę, ale że moja orientacja w terenie i intuicja nie powala poszłyśmy z Lil jakoś na około, więc spacer się wydłużył i coś czuję, że ciężko będzie jutro się poruszać.

Druga połowa dnia w podróży, pociągi, przesiadki, drętwienie nóg i rąk i takie tam.


Suplementy:

- Therm Energy Power 2 kaps. rano
- ZMA 2 kaps. przed snem
+
- hgh night 3 kaps. przed snem
- omega3
- olej z wiesiołka
- wit. D
- witaminy

Dieta:

nieliczona

Niestety zaczynam odczuwać intensywne 6 tygodni treningów( Na prawdę podziwiam osoby, które są w stanie "jechać" cały czas na wysokich obrotach, trenować 2x dziennie itd ) Jak można było zauważyć przy ostatnich treningach brakowało mi sił, kręciło mi się w głowie, ogólna niechęć do treningów. Po rozmowie z Martą wprowadzam zmiany w treningu siłowym. Będę wykonywać trening siłowy 4xtygodniu + aero , bez treningów wytrzymałościowych i bez interwałów. Myślę, że zmiana wyjdzie mi tylko na dobre Dodatkowa zmiana to przez 2 dni(niedziela, poniedziałek) nie liczę kalorii, jem to co mam ochotę.

NOWY TRENING SIŁOWY
Tempo 2020, 3 serie po 12 powtórzeń.

Klatka + triceps:
1. Pompki w szerokim rozstawie rąk w oparciu o ławkę.
2. Wyciskanie klatki na maszynie.
3. Rozpiętki na maszynie.
4. Pompki tyłem w wersji początkującej.
5. Prostowanie ramienia zza głowy z hantlą siedząc.
6. Prostowanie ramion na wyciągu.

Plecy + biceps:
1. Ściąganie drążka do klatki (ręce szeroko).
2. Wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę.
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (siedząc).
4. Ściąganie drążka do klatki podchwytem, ręce wąsko.
5. Uginanie ramion z hantlami (stojąc).
6. Uginanie ramienia z hantelką na modlitewniku.
7. Uginanie ramion na wyciągu.

Nogi:
1. Wyciskanie nogami na suwnicy.
2. Prostowanie nóg na maszynie.
3. Przysiad plie z hantlą.
4. Uginanie nóg leżąc (lub siedząc).
5. Wspięcia na palce siedząc na maszynie.
6. Wspięcia na palce stojąc (na maszynie Smith-a)

Barki + core:
1. Wyciskanie hantelek siedząc.
Unoszenie rąk przodem (ponad głowę).
3. Unoszenie rąk bokiem stojąc.
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie.

Core:
1. Plank na piłce – czas maksymalny.
2. Prostowanie tułowia leżąc na piłce.
3. Roll outs z piłką.
4. Hip thrust na piłce.




Dzień 42, 22.06.2014

Power Walk w terenie: 50 min

Dawno nie wykonywałam PW, czas powrócić do tego typu aero
Wybrałam się z psem i chwila nie uwagi a oberwałam w łydki gałęzią bo pies jak tornado biegał z gałęzią



SUPLEMENTACJA:
BCAA 10g w ciągu dnia
magnez 10g przed snem
whey do śniadania


DIETA
NIELICZONA
1. placek owsiany(płatki owsiane, jajko, whey,jagody, wiórki kokosowe)
2. ziemniaki, pierś z kurczaka, masło, ser żółty
3. placki ziemniaczane(ziemniaki, jajka)
4. kawałek domowej pizzy



POMIARY






Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2014-06-23 19:02:57

Tydzień 7/Dzień 43

DT


Trening:


1. Wyciskanie żołnierskie 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
7kg*15/8kg*12/8kg*10/9kg*8/10kg*6 zamiana na hantle
7kg*15/8kg*12/8kg*10/9kg*8/10kg*6 zamiana na hantle
8kg*15/9kg*12/9kg*10/10kg*8/10kg*6 zamiana na hantle
7,5kg*15/9kg*12/9kg*10/10kg*8/10kg*6 zamiana na hantle
15kg*15/17,5kg*12/17,5kg*10/20kg*8/20kg*6
15kg*15/17,5kg*12/17,5kg*10/20kg*8/20kg*6
12,5kg*15/15kg*12/17,5kg*10/17,5kg*8/20kg*6
2. Arnoldki 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/8kg*6
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/8kg*6
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/8kg*6
5kg*15/6kg*12/7kg*10/7kg*8/9kg*6
5kg*15/6kg*12/7kg*10/8kg*8/8kg*6
5kg*15/6kg*12/7kg*10/8kg*8/9kg*6
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/8kg*6
3. Wznosy bokiem 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
3kg*15/3kg*12/3kg*10/4kg*8/4kg*6
3kg*15/3kg*12/3kg*10/4kg*8/4kg*6
3kg*15/3kg*12/3kg*10/4kg*8/4kg*6
3kg*15/3kg*12/3kg*10/4kg*8/4kg*6
3kg*15/3kg*12/3kg*10/4kg*8/4kg*6
3kg*15/3kg*12/3kg*10/3kg*8/4kg*6
2kg*15/3kg*12/3kg*10/3kg*8/4kg*6
4. High pulls 5 x 15, 12, 10, 8, 6
15kg*15/20kg*12/25kg*10/25kg*8/30kg*6
15kg*15/20kg*12/25kg*10/25kg*8/30kg*6
15kg*15/20kg*12/25kg*10/25kg*8/30kg*6
15kg*15/20kg*12/20kg*10/25kg*8/30kg*6
16kg*15/18kg*12/20,5kg*10/22,5kg*8/27,5kg*6
16kg*15/18kg*12/20,5kg*10/22,5kg*8/27,5kg*6
13,5kg*15/16kg*12/18kg*10/20,5kg*8/22,5kg*6
5. Wyciskanie hantli siedząc chwytem neutralnym 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
7kg*15/8kg*12/8kg*10/9kg*8/10kg*5
7kg*15/8kg*12/8kg*10/9kg*8/10kg*5
7kg*15/7kg*12/8kg*10/10kg*8/10kg*5
6kg*15/8kg*12/8kg*10/9kg*8/9kg*5
6kg*15/7kg*12/7kg*10/8kg*8/9kg*6
6kg*15/7kg*12/8kg*10/8kg*8/9kg*6
5kg*15/6kg*12/7kg*10/7kg*8/8kg*6
6. Wyciskanie wąsko 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6 zamiana na czachołamacze
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/7kg*6
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/7kg*6
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/7kg*6
15kg*15/17,5kg*12/17,5kg*10/20kg*8/25kg*6
15kg*15/17,5kg*12/17,5kg*10/20kg*8/25kg*6
15kg*15/17,5kg*12/17,5kg*10/20kg*8/25kg*6
15kg*15/17,5kg*12/20kg*10/20kg*8/20kg*6
7. Prostowanie na wyciągu 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
5x15*3szt
5x15*3szt
3szt*15/3szt*12/3szt*10/3szt*8/4szt*6
3szt*15/3szt*12/3szt*10/4szt*8/4szt*6
21kg*15/23kg*12/25kg*10/25kg*8/27,5kg*6
21kg*15/23kg*12/25kg*10/27,5kg*8/27,5kg*6
21kg*15/23kg*12/23kg*10/23kg*8/27,5kg*6
8. Plank z przekładaniem ciężaru 5x 15
20/15/15/15/15
10 różnych ćw na bruch,każde razy 20
20/15/15/15/15
20/15/15/15/15
20/15/15/15/15
5*15
5*15




+ 30 min cardio
30 min orbi
70 min rower
30 min orbi
rower około 45 min
orbi 20 min
Power walk 15 min i orbi 15 min (w tym interwały 10*30/30)
orbi 30 min w tym interwały 3*5*30/30


Komentarz: Trening bardzo ciężko się robiło. Jestem zmęczona,a dziś też przypadł gorszy dzień. Muszę treningi robić rano póki mam siłę,bo im bliżej wieczora tym ciężej.

Suplementy:

+Thermo Fusion 2 kapsułki do śniadania i 2 kapsułki po południu
+Therm Energy Power 1 kapsułka do śniadania i jedna kapsułka po południu
+Whey C6
+ZMA 3 kapsułki przed snem

+hgh night


Dieta:
110/30/200
-owsiane,mleko,whey,banan
Trening
-indyk,bananowiec,oliwa
-wół,ziemniaki

http://potreningu.pl/profil/anchy#/date/2014-06-23 

23.06.14/ Tydzień 7/Dzień 41

DT


Trening:

Dzień 1
1. Pompki - 1x 50
29+10+8+3
35+15
28+9+8+6
25+11+9+5
19+12+8+4+6+4
18+10+4+8+7+5
2. Dipsy na ławce - 1x 50
15+8+9+10+10
21+13+16
17+18+15
17+14+14+10
15+11+9+8+8
15+10+8+8+7+3
3. Wyciskanie hantli na skosie - 4x 12-15 (obc. na rękę)
13x 12kg/ 12x 12kg/ 10x 12kg/ 12x 12kg
15x 10kg/ 12x 12kg/ 14x 12kg/ 8x 14kg
15x 10kg/ 9x 12kg/ 15x 10kg/ 10+5x 10kg
15x 10kg/ 15x 10kg/ 14x 12kg/ 12x 12kg
15x 10kg/ 15x 10kg/ 15x 10kg/ 15x 10kg
15x 8kg/ 15x 8kg/ 12+3x 10kg/ 8+4x 10kg
4. Wyciskanie wąsko - 4x 12-15
15x 22,5kg/ 11+4x 25kg/ 10+5x 25kg
15x 20kg/ 15x 22,5kg/ 14x 25kg/ 12x 25kg
15x 20kg/ 15x 20kg/ 10+5x 20kg/ 12+x 20kg
15x 20kg/ 15x 20kg/ 15x 20kg/ 11+4x 20kg
15x 20kg/ 10+5x 20kg/ 15x 20kg/ 15x 20kg
15x 15kg/ 15x 15kg/ 15x 15kg/ 15x 15kg
5. Rozpiętki na maszynie- 4x 12-15
15x 25kg/ 15x 32kg/ 15x 32kg/ 15x 32kg
15x 32kg/ 15x 32kg/ 12x 32kg/ 12x 32kg
15x 25kg/ 15x 32kg/ 12x 32kg/ 12x 32kg
15x 25kg/ 15x 32kg/ 15x 32kg/ 15x 32kg
15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg
15x 18kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg/ 12x 25kg
6. Prostowanie rąk na wyciągu - 4x 12-15
15x 10,2kg/ 15x 12,5kg/ 15x 12,5kg/ 15x 12,5kg
15x 10,2kg/ 15x 12,5kg/ 10+4x 12,5kg/ 10+3x 12,5kg
15x 10,2kg/ 12x 12,5kg/ 10x 12,5kg/ 10x 12,5kg
15x 18kg/ 15x 23kg/ 15x 23kg/ 15x 23kg<- inny wyciąg
15x 10,2kg/ 15x 10,2kg/ 11x 12,5kg/ 15x 10,2kg
15x 10,2kg/ 15x 12,5kg/ 10x 12,5kg/ 15x 10,2kg


+ 40 minut cardio
25 min. orbi, 15 min. rower
15 min. orbi, 25 min. rower
30 min. orbi
10 min. bieg + 10 min. pw
30 min. orbi


Komentarz: trening robiłam po południu, bo rano byłam zmęczona jeszcze podróżą i przy okazji niewyspana. Jako że trenuję w pracy to w godzinach szczytu musiałam się liczyć z tym, że mogą pojawić się przerwy i jedna taka 10-minutowa się zdarzyła.
Ogólnie regres, ale to przez sobotni trening i WL - się po prostu nie zregenerowało jeszcze
1. Ciężko, ale fajnie
2. Jw
3. Regres
4. Lepiej
5. Ok
6. Ok
Podczas cardio wyjątkowo - ogień w nogach. Grzało mnie i piekło jak nigdy.

Suplementy:

- Stano Fusion 20g przed treningiem
- Therm Energy Power 2 kaps. rano, 2 po południu
- Guarana 2 kaps. rano
- ZMA 2 kaps. przed snem
+
- wit. C po treningu
- hgh night 3 kaps. przed snem
- bcaa
- glutamina 5g przed snem
- omega 3, olej z wiesiołka
- wit. D, witaminy

Dieta:

Dieta się zmienia, ale jeszcze nie wszystkie wątpliwości rozwiane, więc póki co tak a nie inaczej, ale na dniach będzie dopracowane

120/30/200
- owsiane, whey
- ryż brązowy, indyk, warzywa
Trening
- ryż brązowy, indyk, warzywa
- indyk, warzywa
- ryż brązowy, jajka, warzywa

http://potreningu.pl/profil/eveline#/date/2014-06-23

+ warzywa: ogórek, pomidor, papryka, cukinia, pieczarki, cebula, marchewka
+ napoje: woda ok. 4l, kawa x3, pokrzywa x3


Offtopic
Ciągle żyję na walizkach. Najbliższy weekend miałam mieć wolny, miałam jechać do rodziców a tu znów będą podróże na drugi koniec Polski kill me

DZIEŃ 42 - DNT

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z Glucosamine, omega3
po 3 posiłku- Glucosamine
po 4 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma


DIETA:

B/W/T 152/144/50
1. ciacho (jaja, gryczana, c6, owoce, jogurt, żelatyna)
2/3 łosoś, chleb żytni, warzywa
4. kurczak, chleb żytni, warzywa, oliwa

http://potreningu.pl/profil/ola1#/date/2014-06-22

+ około 5 litrów wody, kawa



DZIEŃ 43 - DT

TRENING:
Dzisiaj miałam mega moc na treningu Zwiększyłam obciążenia w kilku ćwiczeniach.



1a. ok
1b. ok, zwiększyłam ciężar na wszystkie serie
1c. ok, zwiększyłam ciężar na wszystkie serie
2a. zwiększyłam ciężar- baaardzo ciężko było
2b. ok, zwiększyłam ciężar
3a. baardzo ciężko, musiałam robić przerwy, bo nie miałam siły
3b. ok, ale ciężko bedzie tutaj o progres
4a. w miarę ok
4b. bardzo ciężko...
5. ok

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z Glucosamine, omega3
przed treningiem- 1 Carnitin 1000, Beta Alanin, Arginin
BCAA okołotreningowo
TRENING
po 2 posiłku- Glucosamine
po 3 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma


DIETA:

B/W/T 146/97/50
1. omlet (jaja, gryczana, c6, jabłko)
2. indyk, warzywa, oliwa
3. indyk, ryż, warzywa, oliwa
4. omlet (jaja, gryczana, łosoś, warzywa)

http://potreningu.pl/profil/ola1#/date/2014-06-23

+ około 5 litrów wody, kawa

24.06.14/ Tydzień 7/Dzień 42

DNT
Miał być DT, nogi, dzień wege. Dzień wege był i to na tyle
Zjadłam śniadanie, zaczęły się mdłości i tak jest cały dzień. Mam dreszcze i mną telepie, na szczęście pozwolili mi wyjść z pracy wcześniej. Tak sobie myślałam, że zrobię w domu obwody albo plyo, ale zasypiam na stojąco, trzęsę się z zimna, więc totalnie odpuszczam. Jutro za to z pełną parą

Suplementy:

- Therm Energy Power 2 kaps. rano
- Guarana 2 kaps. rano
- ZMA 2 kaps. przed snem
+
- hgh night 3 kaps. przed snem
- omega 3, olej z wiesiołka
- wit. D, witaminy

Dieta:
Dzień ustalony pod nuki. Treningu nie było, ale że miska ułożona i przygotowana to tak zostało. Jutro zapewne powtórka, bo chcę te nogi zrobić.

- ziemniaki, warzywa
- jw
- jw + oliwa z oliwek
- ryż brązowy, buraki + oliwa z oliwek

http://potreningu.pl/profil/eveline#/date/2014-06-24

+ napoje: woda ok. 2l, kawa czarna x4, pokrzywa

Ach i pomiary z wczoraj. Jestem mistrzem tycia i chudnięcia w tydzień.

Tydzień 7/Dzień 44

DT


Trening:



1. Przysiad klasyczny 5 serii: 15, 15, 12, 12,12
42,5kg*15/42,5kg*15/45kg*12/47,5kg*12/47,5kg*12
42,5kg*15/42,5kg*15/45kg*12/47,5kg*12/47,5kg*12
40kg*15/42,5kg*15/45kg*12/47,5kg*12/47,5kg*12
45kg*15/45kg*15/47,5kg*12/47,5kg*12/50kg*12
37,5kg*15/40kg*15/42,5kg*12/45kg*12/47,5kg*12
35kg*15/37,5kg*15/40kg*12/42,5kg*12/45kg*12
35kg*15/35kg*15/37,5kg*12/37,5kg*12/40kg*12
2. Przysiad jednonóż na maszynie Smith’a 5x 15
10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15
10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15
10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15
10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15
10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15
10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15
10kg*15/10kg*15/12,5kg*15/12,5kg*15/12,5kg*15
3. Przysiad goblet 5 x 15
16kg*15/17,5kg*15/20kg*15/22,5kg*15/22,5kg*15
16kg*15/17,5kg*15/20kg*15/22,5kg*15/22,5kg*15
16kg*15/17,5kg*15/20kg*15/22,5kg*15/22,5kg*15
16kg*15/17,5kg*15/20kg*15/22,5kg*15/22,5kg*15
16kg*15/18kg*15/20kg*15/22kg*15/22kg*15
14kg*15/16kg*15/18kg*15/20kg*15/22kg*15
12kg*15/14kg*15/16kg*15/18kg*15/18kg*15
4. Wypychanie nóg na suwnicy Smith’a leżac 5 serii: 15, 15, 12, 12,12
60kg*15/60kg*15/65kg*12/65kg*12/70kg*12
60kg*15/60kg*15/65kg*12/65kg*12/70kg*12
60kg*15/60kg*15/65kg*12/65kg*12/70kg*12
60kg*15/60kg*15/65kg*12/65kg*12/70kg*12
60kg*15/60kg*15/65kg*12/65kg*12/70kg*12
60kg*15/60kg*15/65kg*12/65kg*12/70kg*12
50kg*15/50kg*15/55kg*12/55kg*12/60kg*12
5. Bułgary 5 x 15, 15, 12, 12,12
5kg*15/5kg*15/6kg*12/6kg*12/6kg*12
5kg*15/5kg*15/6kg*12/6kg*12/6kg*12
5kg*15/5kg*15/6kg*12/6kg*12/6kg*12
5kg*15/5kg*15/6kg*12/6kg*12/6kg*12
4kg*15/4kg*15/6kg*12/6kg*12/6kg*12
4kg*15/4kg*15/6kg*12/6kg*12/6kg*12
4kg*15/4kg*15/5kg*12/5kg*12/5kg*12
6. Wykroki chodzone bocianie 5x 15 zamiana na kałasznikowy
10/10/10/10/10 na nogę
10/10/10/10/10 na nogę
12/12/10/10/10 na nogę
5*10 cc (na nogę)
5*10 cc (na nogę)
4kg*15/4kg*15/4kg*15/4kg*15/4kg*15
5kg*15/cc/cc/cc/cc

+ obwody x 5 trzymając piłkę lekarską
1. łyżwiarz x 15
2. wskok na podwyższenie x 15
3. przeskok bokiem przez podwyższenie x 15
4. przysiad z podrzuceniem piłki lekarskiej


+ cardio 30 min
orbi 30 min
orbi 30 min - bez szału
bieżnia 30 min
Cardio było rano 45 min - 30 min bieg + 15 min rower
10 min rower + 20 min orbi
10 min power walk,10 min bieg,10 min orbi




Suplementy:


+Thermo Fusion 2 kapsułki rano i 2 po południu
+Therm Energy Power 1 kapsułka rano i po południu
+ZMA 2 kapsułki przed snem

+

hgh night


Dieta:

110/30/100 nogi-dzień niski
-owsiane,truskawki
Trening
-ziemniaki,masło
-indyk,masło
-kurczak,masło

Dieta - taka sama jak 17.06 (nie wklepywałam drugi raz)

http://potreningu.pl/profil/anchy#/date/2014-06-17

Dostawa supli

Od jutra wypiski będą już codziennie, WAKACJE


Dzień 43, 23.06.2014

TRENING

Tempo 2020, 3 serie po 12 powtórzeń
Klatka + triceps:

1. Pompki
3x12
2. Wyciskanie skos hantle
8x12/9x12/9kkgx12
3. Rozpiętki
5kgx12/5kgx12/5kgx12
4. pompki tyłem
3x12
5. Prostowanie ramienia zza głowy z hantlą siedząc.
4x12/4kgx12/4x12
6. Prostowanie ramion na wyciągu.
5sztx12/5sztx12/5szx12

Cardio: Pw: 25 min
Nowy trening. Nie zauważyłam przy kopiowaniu planu, że dużo jest ćwiczeń na maszynie/wersje ułatwione, oczywiście pod pasowałam pod siebie czyli ćwiczenia na wolnych ciężarach Plan bardzo fajny, tempo daje w kość. Cięzko będzie o progres bo w każdym ćwiczeniu w ostatnich seriach było ciężko. Pompki i pompki tyłem robiłam bez tempa.

SUPLEMENTACJA:
BCAA 10g okołotreningowo
magnez 10g przed snem
whey do śniadania

+ dodatkowa porcja BCAA w ciągu dnia- bardzo mi smakuje i lubię sobie popijać pod czas nauki, ma taki orzeźwiający smak

DIETA
NIELICZONA
1. owsianka, z wheyem, truskawkami, wiórkami kokosowymi
trening
2. kasza jaglana z jajkiem, czereśniami
3. ziemniaki, mintaj, masło
4. makaron razowy z mielonym schabem + sos pomidorowy





Dzień 44, 24.06.2014

TRENING

Tempo 2020, 3 serie po 12 powtórzeń.
Plecy + biceps:

1. Ściąganie drążka do klatki (ręce szeroko).
22kgx12/ 22kgx12/ 22kgx12
2. Wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę.
10kgx12/10kgx12/10kgx12
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (siedząc).
8sztx12/8sztx12/8sztx12
4. Ściąganie drążka do klatki podchwytem, ręce wąsko.
18kgx12/18kgx12/18kgx12
5. Uginanie ramion z hantlami (stojąc).
5kgx12/5kgx12/5kgx10
6. Uginanie ramienia ze sztanga na modlitewniku.
10kgx12/10kgx12/10kgx12
7. Uginanie ramion na wyciągu.
3sztx12/3sztx12/3sztx12

Super trening.
Plecy i biceps spompowane aż miałam problemy aby ubrać koszulę po treningu Nie wiem czy będę coś dokładać bo tempo mnie zabija - ale fajnie się tak ćwiczy, od razu człowiek bardziej skupia się nad danym ćwiczeniem, każdym ruchem :

SUPLEMENTACJA:
BCAA 10g okołotreningowo
magnez 10g przed snem
whey po treningu


DIETA
102/48/200
1. plecek owsiany z truskawkami (owsiane, jajka, truskawki)
trening
2. ryż brązowy, pierś z kurczaka , warzywa
3-4 makaron razowy, mielony indyk, pomidory, oliwa
+ warzywa

cukinia podjadana pod czas nauki




Dzień 45, 25.06.2014

PW: 45 min
Wybrałam się rano w teren aby się trochę dotlenić przed egzaminem Co prawda wymęczona wróciłam do domu ale się przynajmniej obudziłam.

SUPLEMENTACJA:
BCAA 10g przed PW i po
magnez 10g przed snem
whey do śniadania

DIETA
99/49/147
1. kasza jaglana, z wheyem, truskawki
2. łosoś, ziemniaki , fasolka szparagowa
3. łosoś, ryż brązowy, fasolka szparagowa
4. mintaj, ryż brązowy, pomidory, ogórki


PRZYSZŁA RÓWNIEŻ PACZKa





Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2014-06-25 14:00:47