Konkurs Krata na Lato 2 Edyc. wg kuba_n

...

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

no waga leci ostro w dół, forma też zaczyna wyglądać jako tako
zaraz wrzucę jakąś fotę z dziś, tylko muszę ogarnąć sprzęt

edit - foto formy z dziś z rana

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-06-19 09:30:53

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-06-19 czwartek - DNT

Cykl - 14 / dzień - 11

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	88,4
Waga tłuszczu [kg]	12,6

Zapotrzebowanie [kcal]	3 177
Dieta [kcal]	2 797
Bilans [kcal]	-380

DIETA / SUPLE

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 797	222,2	319,1	73,8	38,0	104,6

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	3,6	0,8

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 228	145,5	26,4	59,6	0,0	0,0
Roślinne	970	29,9	188,4	12,4	31,5	1,8
Owoce	419	4,0	102,8	1,1	6,5	102,8
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
7:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
12:00	posiłek		404	35,8	38,4	12,0	1,2	0,3
	rostbef wołowy	150	228	32,2	0,0	11,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	spalacz		0
14:30	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
14:30	Aeroby (czas: 2:00)
18:00	posiłek		753	42,2	133,6	6,9	13,2	89,3
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Chleb żytni	80	170	4,7	32,0	1,4	6,7	0,0
	Banany	380	361	3,8	89,3	1,1	6,5	89,3
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:00	posiłek		404	35,8	38,4	12,0	1,2	0,3
	rostbef wołowy	150	228	32,2	0,0	11,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
21:00	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	14:30	2:00	6 /10	850	140	167

dziś tenis, średnio intensywnie
po ~40 minutach kapnałem się że nie uruchomiłem pulso więc kcal szacunkowo

jutro siłka

poranna szamka (placek owsiany z białkami jaj + dżem oraz białko + kefir)

szamka popołudniowa x 2 (ryż + rostbef z woła + pomidor + cebulka)

po tenisie lody własnej roboty
blendujemy zamrożone banany + dodatki (u mnie białko + kefir)

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-06-20 piątek - DT

Cykl - 14 / dzień - 12

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	88,1
Waga tłuszczu [kg]	13,6

Zapotrzebowanie [kcal]	3 095
Dieta [kcal]	3 138
Bilans [kcal]	43

DIETA / SUPLE
dziś miska prawie na czysto, standardowo wpadła masa truskawek (~1,5kg)

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 138	233,1	408,3	78,5	54,2	146,9

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	4,6	0,9

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 228	145,5	26,4	59,6	0,0	0,0
Roślinne	1 157	33,1	235,4	11,9	25,5	1,9
Owoce	573	11,7	145,0	6,3	28,7	145,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		404	35,8	38,4	12,0	1,2	0,3
	rostbef wołowy	150	228	32,2	0,0	11,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
15:00	posiłek		404	35,8	38,4	12,0	1,2	0,3
	rostbef wołowy	150	228	32,2	0,0	11,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
16:30	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:05	Aeroby (czas: 0:10)
17:25	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:25	Siłownia (czas: 1:38)
19:03	Aeroby (czas: 0:27)
19:45	posiłek		1 094	53,1	222,8	11,6	29,4	131,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Truskawki	1 500	420	10,5	108,0	6,0	27,0	108,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:05	10:22	3 /10	83	107	125

Dystans: 1500m
bieg na siłkę
tętno już bardzo niziutko

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:25	1:38	6 /10	464	108	143

Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: 30kg x 10/8/7/6 słabo, coraz większy regres w sile
Barki	Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia: 50kg x 4 serie robocze
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 12kg x 4 serie robocze
Barki	Unoszenie sztangielek w opadzie: leżąc na ławeczce - 4 serie robocze, 10kg x 16-10 powtórzeń
Czworoboczny	Szrugsy w pochyleniu, szeroki chwyt: 50kg x 4 serie robocze bardzo fajnie wlazło
Triceps	Francuz leżąc gryf łamany: 40kg x 12/10/9/8 dość dobrze wlazło
Triceps	Prostowanie na wyciągu, lina: 3 serie robocze mniejszy ciężar z odwodzeniem na boki i pełnym spięciem
Triceps	Prostowanie na wyciągu górnym przed siebie jednorącz: 3 serie robocze
Brzuch	Spinanie na maszynie: 4 serie robocze brzuch z łydkami robiony trochę na szybkiego na zmianę
Łydki	Wspięcia stojąc jednonóż: 4 serie robocze

w miarę udany trening, coraz gorzej z siłą która spada strasznie mocno i szybko w dół

praca serducha w trakcie

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:03	27:31	5 /10	230	138	150

Dystans: 4140m Tempo: 6:39 [minut]
bieg po siłce
w miarę luźno

dziś bardzo mocno czułem zmęczenie w 4'głowych, efekt pośrodowego treningu nóg

jutro w planie bieganie interwałowe (po naciągnięciu achillesa już nie ma śladu więc śmiało mogę iść biegać)

kolumbijski towar który ratuje przed ssaniem - tak mi posmakowały że dziś poszły 2 pod rząd, kop mocny

szamka przedtreningowa

szamka potreningowa - białko c6 + kefir + ryż + truskawki + banan

ostatni posiłek - placek owsiany z białkami jaj + pomidor + mozarella

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-06-21 sobota - DNT

Cykl - 14 / dzień - 13

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	88,3
Waga tłuszczu [kg]	13,3

Zapotrzebowanie [kcal]	2 740
Dieta [kcal]	2 393
Bilans [kcal]	-347

DIETA / SUPLE
dziś w misce wyjątkowo chleb żytni (muszę wyjeść zapas bo szkoda wyrzucać
lekko zasysa

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 393	221,7	259,1	51,1	38,7	40,2

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	2,9	0,6

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	921	143,9	25,6	26,4	0,0	0,0
Roślinne	1 010	32,6	191,1	12,4	38,0	1,2
Owoce	58	0,2	13,5	0,0		13,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0
Śmieci	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	czit		224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5
	Lód	100	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5
12:00	posiłek		340	37,5	36,0	3,5	7,6	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Chleb żytni	90	192	5,3	36,0	1,5	7,6	0,0
15:00	posiłek		340	37,5	36,0	3,5	7,6	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Chleb żytni	90	192	5,3	36,0	1,5	7,6	0,0
17:15	spalacz		0
17:40	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:45	Aeroby (czas: 0:44)
18:45	posiłek		400	37,7	51,8	4,8	0,4	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:45	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie - interwałowe	17:45	44:09	7 /10	446	134	157

Dystans: 6470m Tempo: 6:50 [minut]
dziś 2 podejście do interwałów w tym sezonie
no i dziś udało mi się pikawę popchnąć w rytm interwałów, nie jest to jeszcze ideał ale już coś widać
(może za to odpowiadać inny spalacz niż ostatnio)

najlepsze tempe w trakcie piku interwałowego udało mi się zrobić w okolicach 2:30

dane z gremlina

wycinek z interwałów

PODSUMOWANIE TYGODNIOWE

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2014-06-08 niedziela	91,8	11,5	3 592	2 193	-1 399	193,7	156,5	86,4
2014-06-09 poniedziałek (S)	90,8	11,6	3 373	2 540	-833	224,2	303,1	51,4
2014-06-10 wtorek	91,0	12,0	2 767	2 136	-631	215,3	240,1	37,8
2014-06-11 środa (S)	90,1	12,3	3 508	2 545	-963	214,8	306,7	52,1
2014-06-12 czwartek	90,0	13,3	3 550	2 548	-1 002	215,5	244,5	79,3
2014-06-13 piątek (S)	89,3	14,0	3 543	2 674	-869	218,0	310,3	64,2
2014-06-14 sobota	89,6	13,5	2 733	2 578	-155	219,7	271,6	68,3
Podsumowanie 7 dniowe			23 066	17 214	-5 852	1 501,2	1 832,8	439,5
Średnia za 7 dni			3 295	2 459	-836	214,5	261,8	62,8
2014-06-15 niedziela	89,1	13,3	3 177	2 445	-732	219,5	240,9	68,4
2014-06-16 poniedziałek (S)	89,3	12,8	3 032	2 719	-313	224,4	303,9	69,2
2014-06-17 wtorek	89,2	13,4	2 268	2 596	328	223,3	309,3	60,3
2014-06-18 środa (S)	88,9	13,2	3 309	2 746	-563	225,6	302,9	74,6
2014-06-19 czwartek	88,4	12,6	3 177	2 797	-380	222,2	319,1	73,8
2014-06-20 piątek (S)	88,1	13,6	3 095	3 138	43	233,1	408,3	78,5
2014-06-21 sobota	88,3	13,3	2 740	2 393	-347	221,7	259,1	51,1
Podsumowanie 7 dniowe			20 798	18 834	-1 964	1 569,8	2 143,5	475,9
Średnia za 7 dni			2 971	2 691	-281	224,3	306,2	68,0

lekkie modyfikacje w misce:
wyrzucam dżem z posiłku porannego (jak wykończę słoiczek bo szkoda wyrzucać, starczy jeszcze na 3-4dni)
podbijam tłuszcze poprzez dodanie 10-15g oleju lnianego, mam pewne źródło więc nie będzie jakichś przekrętów ze złym przechowywaniem

jutro tenis

kurak ugrilowany na 3 dni

jeden z dzisiejszych posiłków (kura, chleb żytni, warzywa)

forma z dziś z rana

oraz zestawienie fotek z dziś + z zeszłego roku (widać że jeszcze jest trochę sadła do zrzucenia)

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-06-22 niedziela - DNT

Cykl - 14 / dzień - 14

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	88,2
Waga tłuszczu [kg]	12,3

Zapotrzebowanie [kcal]	3 283
Dieta [kcal]	2 876
Bilans [kcal]	-407

DIETA / SUPLE
dziś lekka rewolucja w misce
po tenisie poszły lody, standardowo sporo truskawek
od dziś też leci olej lniany (~15g) - mam pewne źródło, nie zleżały 100% świeżutki (kolega z tenisa ma aptekę i od niego wzięty, ściąga tylko pod zamówienia)

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 876	226,2	309,6	89,5	49,4	124,9

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	3,5	1,0

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 069	145,6	26,4	41,5	0,0	0,0
Roślinne	953	27,3	155,1	25,9	30,4	1,2
Owoce	338	7,2	85,5	4,0	18,0	85,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0
Śmieci	336	3,3	41,1	17,4	1,0	38,2

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir krasnystaw	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
8:10	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
9:30	spalacz		0
9:50	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
10:00	Aeroby (czas: 2:40)
14:00	inne		616	10,3	113,1	21,4	19,0	110,2
	Truskawki	1 000	280	7,0	72,0	4,0	18,0	72,0
	Lód	150	336	3,3	41,1	17,4	1,0	38,2
15:00	posiłek		624	69,8	36,0	20,4	7,6	0,0
	Filet z kurczaka	300	297	64,5	0,0	3,9	0,0	0,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
	Chleb żytni	90	192	5,3	36,0	1,5	7,6	0,0
19:00	posiłek		400	37,7	51,8	4,8	0,4	0,0
	Kefir krasnystaw	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	10:00	2:40	7 /10	950	120	160

szamka po tenisie

olej lniany

kefir + whey c6 + ryż + truskawki

dzisiejsze zakupy

truskaweczki

ryż jaśminowy (2kg)

rostbef wołowy - dobra cena to poszło 6kg

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-06-23 poniedziałek - DT

Cykl - 14 / dzień - 15

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	88,3
Waga tłuszczu [kg]	11,7

Zapotrzebowanie [kcal]	3 046
Dieta [kcal]	2 731
Bilans [kcal]	-315

DIETA / SUPLE

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 731	221,8	307,5	69,1	24,8	38,7

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	3,5	0,8

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 068	145,5	26,4	41,6	0,0	0,0
Roślinne	1 330	32,3	242,6	26,5	23,1	1,7
Owoce	153	1,2	37,0	0,3	1,7	37,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir krasnystaw	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		478	35,4	42,0	17,8	0,0	0,2
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	ryż parboiled	50	195	3,2	42,0	0,8		0,2
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
14:30	posiłek		343	35,4	42,0	2,8	0,0	0,2
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	ryż parboiled	50	195	3,2	42,0	0,8		0,2
17:00	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:20	Aeroby (czas: 0:10)
17:30	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:40	Siłownia (czas: 1:40)
19:24	Aeroby (czas: 0:24)
20:00	posiłek		674	42,6	114,8	5,6	2,4	23,6
	Kefir krasnystaw	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:20	10:00	2 /10	40	97	131

Dystans: 1500m
zapiski z garmina
(bardzo podoba mi się praca pikawki podczas tej krótkiej przebieżki)

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:40	1:40	7 /10	450	107	140

dziś poniedziałek więc zestaw plażowo dyskotekowy

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: roboczo 90kg x 10/9/8/7 przez spory czas robiłem wersję gilotynową, więc dziś poszło klasyczne dość dawno nie robiłem więc klatka super zareagowała, a i siły dość sporo
Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: 35kg x 8/6; 30kg x 8/7
Klatka	Rozpiętki na maszynie (bez podparcia łokci): 4 serie robocze x 12 powtórzeń super dobiło klate
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf prosty: 40kg x 12/10/10/9
Biceps	Uginanie ramion hantle, naprzemiennie, pojedyńczo: 14kg x 10/10/9/9
Biceps	Uginanie ramion na maszynie typu modlitewnik: 4 serie robocze
Przedramiona	Uginanie ramion nachwytem: 4 serie robocze
Przedramiona	Uginanie nadgarstków sztanga - z opuszczaniem na końcówki palców: 4 serie robocze
Brzuch	Spinanie na maszynie: 4 serie robocze
Brzuch	Skłony boczne - wyciąg górny (skosy): 3 serie robocze
Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku po skosie: 3 serie robocze super wlazło dobijając brzuch na maxa

dobry trening - mięśnie konkretnie zmęczone

zapiski z garmina

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:24	24:01	7 /10	240	153	167

Dystans: 4170m Tempo: 5:46 [minut]
często biegam z siłki z kolegą i dziś kolega chciał pobiec troszkę szybciej - no to pobiegliśmy
tempo momentami bardzo fajne uwzględniając fakt że byłem po treningu
pikawa dość ostro pracowała, ale biegło mi się super - kondycja biegowa idzie mocno do góry co bardzo cieszy

szamka w pracy

wczorajsza zakupiona wołowinka
niestety szału nie robi, sporo tłuszczu i po okrojeniu jej z większości tłuszczu z ubyło jej ponad 200g na niecały kilogram

ryż jaśminowy (również wczorajszy zakup), gotowany na parze, w smaku dobry (ale co na redukcji źle smakuje)

szamka wieczorna (placek owsiany z białkami jaj, pomidorki, mozarelka)

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-06-24 wtorek - DNT

Cykl - 14 / dzień - 16

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	88,2
Waga tłuszczu [kg]	11,9

Zapotrzebowanie [kcal]	2 653
Dieta [kcal]	2 498
Bilans [kcal]	-155

DIETA / SUPLE
miska gograna
standardowo truskawki, których już nie wpisuje
skończył mi się też zapas mozarelki z promo i od dziś wraca łosoś w wieczornej misce

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 498	217,3	241,9	75,9	23,4	14,7

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	2,7	0,9

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 081	143,9	25,6	44,4	0,0	0,0
Roślinne	1 179	30,4	201,3	30,8	23,4	1,2
Owoce	58	0,2	13,5	0,0		13,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir krasnystaw	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		540	35,6	40,2	26,2
	rostbef wołowy	150	228	32,2	0,0	11,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
	Ryż jaśminowy	50	177	3,4	40,2	0,2
14:00	posiłek		405	35,6	40,2	11,2
	rostbef wołowy	150	228	32,2	0,0	11,0
	Ryż jaśminowy	50	177	3,4	40,2	0,2
17:15	spalacz		0
17:55	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Aeroby (czas: 0:44)
19:00	posiłek		400	37,7	51,8	4,8	0,4	0,0
	Kefir krasnystaw	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
22:00	tłuszcz		64	1,6	1,8	6,0	0,6
	Orzechy	10	64	1,6	1,8	6,0	0,6

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	18:00	44:58	8 /10	367	156	170

Dystans: 8001m Tempo: 5:37 [minut]
dziś znów bieg z przyśpieszaniem tempa co km o 10sekund, start w tempie 6:00, ostatni kilometr na rozluźnienie
końcówka która podczas ostatniego biegu powodowała dość mocne problemy, dziś poszła dużo dużo łatwiej
widać bieganie przynosi powoli konkretne efekty, pikawa bardzo fajnie równiutko wchodzi na obroty

dziś tylko bieganie, które poszło mi dość dobrze

po południu pojechałem po truskaweczki, które są moim mocnym punktem w misce ostatnimi czasy (podczas zeszłorocznej redu odciąłem się całkiem od nich, w tym roku lecą na całego)
po drodze mijałem cukiernie z moimi ulubionymi drożdżówkami, ale wytrzymałem, choć pachniało przecudnie
odbiję sobie po redu