Wygląda on tak:
PONIEDZIAŁEK:
*karate
WTOREK:
*Plecy:
-wiosłowanie (sztanga)
-podciąganie końca sztangi w opadzie
-skłony "dzień dobry"
*tył barków:
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
*biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc (nachwytem)
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
+rozgrzewka (5km-orbitrek)
ŚRODA:
*karate
CZWARTEK:
*klatka
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
-pompki na poręczach
*przód/bok barków
-wyciskanie sztangi sprzed głowy
-unoszenie ramion w przód ze sztangą
* triceps
-francuskie wyciskanie sztangi w siadzie
-pompki w podporze tyłem
+rozgrzewka (5-10 minut trening na worku)
PIĄTEK:
off
SOBOTA:
*nogi
-przysiady ze sztangą na barkach
-uginanie nóg w leżeniu
-wspięcia na palce
-hack-przysiady
*brzuch
-skłony w leżeniu głową w dół
-skłony w leżeniu głową w dół (ze skrętem)
-unoszenie nóg w zwisie na drążku
-skręty tułowia z obciążeniem
+ rozgrzewka (skakanka 5-10 minut)
NIEDZIELA:
off
W każdy dzień podstawowa rozgrzewka + to co dopisane w dany dzień i stretching
Plan ma na celu ogólną poprawę wyglądu + redukcja (z dietą)
Ćwiczenia brałem z link[/url]
Zmieniony przez - rumabam w dniu 2014-06-20 18:28:35