Plan treningowy (ocena) ?

Witam, mam prośbę ;) mógłby ktoś ocenić (poprawić) plan treningowy ?

Wygląda on tak:

PONIEDZIAŁEK:
*karate

WTOREK:
*Plecy:
-wiosłowanie (sztanga)
-podciąganie końca sztangi w opadzie
-skłony "dzień dobry"
*tył barków:
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

*biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc (nachwytem)
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

+rozgrzewka (5km-orbitrek)


ŚRODA:
*karate


CZWARTEK:
*klatka
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
-pompki na poręczach

*przód/bok barków
-wyciskanie sztangi sprzed głowy
-unoszenie ramion w przód ze sztangą

* triceps
-francuskie wyciskanie sztangi w siadzie
-pompki w podporze tyłem

+rozgrzewka (5-10 minut trening na worku)

PIĄTEK:
off

SOBOTA:
*nogi
-przysiady ze sztangą na barkach
-uginanie nóg w leżeniu
-wspięcia na palce
-hack-przysiady

*brzuch
-skłony w leżeniu głową w dół
-skłony w leżeniu głową w dół (ze skrętem)
-unoszenie nóg w zwisie na drążku
-skręty tułowia z obciążeniem
+ rozgrzewka (skakanka 5-10 minut)


NIEDZIELA:
off

W każdy dzień podstawowa rozgrzewka + to co dopisane w dany dzień i stretching

Plan ma na celu ogólną poprawę wyglądu + redukcja (z dietą)

Ćwiczenia brałem z link[/url]

Zmieniony przez - rumabam w dniu 2014-06-20 18:28:35

rozpisz jeszcze objetosc czyli ilosc serii i powtorzenia

O widzisz sorki ;/

Wszędzie myślałem po 3 serie 12-10-8

a gdzie pompki i brzuszki to po 3 serie 15-15-15

Zmieniony przez - rumabam w dniu 2014-06-20 18:43:59

do nog dorzucilbym wykroki
do plecow drazek i zamiast dzien dobry dalbym MC

Z drążkiem u mnie strasznie słabo ;/ ale jak tak mówisz to się doda to wszystko

Wtedy będzie tak:

PONIEDZIAŁEK:
*karate

WTOREK:
*Plecy:
-wiosłowanie (sztanga) 3s 12-10-8
-podciąganie końca sztangi w opadzie 3s 12-10-8
-martwy ciąg 3s 12-10-8
- podciąganie na drążku nachwytem 3s 10-10-10

*tył barków:
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12-10-8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-8

*biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 3s 12-10-8
-uginanie ramion ze sztangą stojąc (nachwytem) 3s 12-10-8
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s 12-10-8

+rozgrzewka (5km-orbitrek)


ŚRODA:
*karate


CZWARTEK:
*klatka
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 12-10-8
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3s 12-10-8
-pompki na poręczach 3s 15-15-15

*przód/bok barków
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12-10-8
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s 12-10-8

* triceps
-francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3s 12-10-8
-pompki w podporze tyłem 3s 15-15-15

+rozgrzewka (5-10 minut trening na worku)

PIĄTEK:
off

SOBOTA:
*nogi
-przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-10-8
-uginanie nóg w leżeniu 3s 12-10-8
-wspięcia na palce 3s 12-10-8
-hack-przysiady 3s 12-10-8
-wykroki ze sztangą 3s 12-10-8

*brzuch
-skłony w leżeniu głową w dół 3s 15-15-15
-skłony w leżeniu głową w dół (ze skrętem) 3s 15-15-15
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s 12-10-8
-skręty tułowia z obciążeniem 3s 12-10-8
+ rozgrzewka (skakanka 5-10 minut)


NIEDZIELA:
off


Zmieniony przez - rumabam w dniu 2014-06-20 18:53:45

Zmieniony przez - rumabam w dniu 2014-06-20 18:55:59

Po lekkich zmianach ok ?

dlaczego ciezko? nie masz sily sie podciagac? jesli tak to rob z pomoca lawki, podstawiasz pod ugiete nogi i delikatnie sobie pomagasz nogami

Podciągnę się może 3-4 razy ;/ przy tej masie jest masakra.

To j/Remik napisal z pomoca laki lub negatywy

A powiedz mi jeszcze. Robic dodatkowo A6W czy ABS ?

ABS mozesz zrobic 2 razy w tyg