[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

6.06.2014 - PUSH II

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni - RAMPA 8

20 kg x 20
40 kg x 10
60 kg x 6
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5



2. Military press - RAMPA 10

20 kg x 10
30 kg x 5
40 kg x 5
45 kg x 1
50 kg x 6
40 kg x 12


3. Chest dips 4x max rep

regresja: 15 kg, 10 kg, 5 kg, CC


4. Unoszenie w przod - 4x MAX

---------- brak -----------

zmeczone barki musza troche odpoczac - dzisiaj bez unoszenia


5. Wycisk wąski flarowy - RAMPA 8


20 kg x 20
40 kg x 8
60 kg x 8
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5

7.06.2014 - plywanie

stale tempo - 1700m


Czas: ~45 min




Micha - 3000 kcal

TYDZIEN 6

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 78,8 kg -> 78,5 kg (-0,3 kg)
Pas: 85 cm -> 84 cm (-1 cm)
Biodra: 88 cm -> 87 cm (-1 cm)



Spadki:
poczatek: 81,1 kg
I tydzien: +0,1 kg (81,2)
II tydzien: -0,2 kg (81,0)
III tydzien: -0,5 kg (80,5)
IV tydzien: -0,3 kg (80,2)
V tydzien: -1,4 kg (78,8)
VI tydzien: -0,3 kg (78,5)


Spadek wagi nieznaczy ale jako ze z pasa i bioder poszlo po 1 cm to micha zostaje bez zmian. Zobaczymy co pokaza pomiary w przyszlym tygodniu.

DT: 3500 kcal
DNT aero: 3000 kcal
DNT: 2500 kcal

Rozklad:

Pon: Pull
Wt: Push + aero 20 min
Sr: aero 50 min
Czw: Pull
Pt: Push + aero 20 min
Sob: aero 50 min
Ndz: aero 50 min

8.06.2014 - plywanie

stale tempo - 1400m


Czas: ~40 min

Troche mniej bo tyle mialem czasu + czuje powoli kumulujace sie zmeczenie organizmu dlatego (ewentualnie) w przyszlym tyg zrobie 1-2 dni wolnego.


Micha - 3000 kcal

Zwazylem sie ponownie i waga wskazala 79 kg. Jako ze to ostatnie tygodnie redukcji nie moge sobie pozwolic na stanie w miejscu - delikatnie ucinam 35g WW co daje -150 kcal.

Powinno ruszyc.

TYDZIEN 7

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 78,5 kg -> 78,4 kg (-0,1 kg)
Pas: 84 cm / 84 cm
Biodra: 87 cm / 87 cm



Spadki:
poczatek: 81,1 kg
I tydzien: +0,1 kg (81,2)
II tydzien: -0,2 kg (81,0)
III tydzien: -0,5 kg (80,5)
IV tydzien: -0,3 kg (80,2)
V tydzien: -1,4 kg (78,8)
VI tydzien: -0,3 kg (78,5)
VII tydzien: -0,1 kg (78,4)


Ostatnie 2 tygodnie redu takze ucinam mocniej -20g tluszczy. Zostaje ich 50g. Za 14 dni zaczynam podbijac kcal do masy jakosciowej.

DT: 3100 kcal
DNT aero: 2600 kcal
DNT: 2200 kcal

Rozklad:

Pon: Pull
Wt: Push + aero 20 min
Sr: aero 50 min
Czw: Pull
Pt: Push + aero 20 min
Sob: aero 50 min
Ndz: aero 50 min

16.06.2014 - PULL I

1. Przysiady przednie - RAMPA

20 kg x 10
40 kg x 10
60 kg x 6
70 kg x 6
80 kg x 6
90 kg x 1
95 kg x 6
60 kg x 10 /z dlugim zatrzymaniem na dole



2. Uginanie - dwuglowe 4x10

4 sztabki x 12-15


3. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt - RAMPA 5

regresja: 20 kg, 15 kg, 10 kg, 5 kg



4. Wiosłowanie sztangielką - RAMPA 10

30 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 10
50 kg x 10
57 kg x 12
30 kg x 15

5. Uginanie stojąc prostym gryfem - RAMPA 12

10 kg x 10
20 kg x 10
25 kg x 10
27 kg x 10
30 kg x 10
32 kg x 10



6. Modlitewnik jednoracz 3x15

weszlo 3x 12-15 na 12 kg


7. Szrugsy ze sztangielkami - 4x15

wszystkie 20-30 kg x 15-20


8. Brzuch

Unoszenie nog lezac na lawce 4x MAX

17.06.2014 - rower

stale tempo


Czas: 1,12,47 min
Dystans: 24,28 km
Srednia predkosc: 20,0 km/h
Maksymalna predkosc: 31,5 km/h
Temperatura: 26*

18.06.2014 - PUSH I

1. Wyciskanie sztangi poziom

20 kg x 20
40 kg x 10
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 1
85 kg x 7
70 kg x 10



2. Wyciskanie sztangielek siedząc - RAMPA 10

regrasja: 25 kg, 22 kg, 20 kg, 17 kg, 15 kg


3. Wyciskanie sztangielek skos dodatni - RAMPA 10

5 serii: wszystkie 25 kg x 10



4. Unoszenie w bok 4x max rep

4 serie: wszystkie 6 kg x 20


5. Pompki na poręczach tricepsowe 4x max rep

regresja: +20 kg, +15 kg, +10 kg, CC

6. Narciarz na wyciagu dolnym 3x15


7. Aero - 20 min

19.06.2014 - plywanie

stale tempo - 1800m


Czas: ~50 min




Micha - 2600 kcal


Wieczorem niesamowity glod - nie moglem usnac przez dobra godzine.