Koniec obijania, nadszedł czas ciężkiego trenowania

Co to jest "suplimacja" ?

hks1950

Co to jest "suplimacja" ?

SUPLEMENTY WCINAM :P
a tak na poważnie, to literówki :)

Tydzień 5 (plecy)

1. MC (80s)
60/70/80/90/100/110x6p
R:80x10

2.Podciąganie Podchwytem (80s)
5/5/5/5/5/5/4

3. Superseria : Wiosłowanie jednorącz + przyciąganie wyciągu dolnego (rączki)(80s)

A. 22.5/22.5/25/25x10p
B.43/43/43/43x10p

4. NPŚ (60s)
20/20/20x10p
20/20/20x10p
20/20/20x10p

AEROBY:
-15km rower do pracy
-15min aeroby na siłowni (rowerek)

Czwartek (Barki, biceps, tricpes)

Miska 2900kcal

Barki :

1. Push Press
40x6 40x6 50x5 55x3 40x10 30x12
40x5 45x5 50x3 52.5x1 55x4 R: 50x6 40x9
30x5 40x5 50x3 60x1 45x8 40x8 35x9 30x10 25x12 20x15
30x5 40x5 50x3 60x3 50x7 45x9 40x10 35x11 30x12
30x5 40x5 50x3 60x3 50x6 45x8 40x8

2. SS
A.Unoszenie przodem
15x7 12.5x8 10x8 8x10 8x8 6x12 4x12
12.5x10 10x12 8x12 6x12 4x15
15x8 12.5x10 10x12 8x14 6x20
12.5x10 10x10 8x10 6x10 4x12
12.5x10 10x10 8x12 6x12 4x13

B. Unoszenie bokiem
10x8 8x10 6x8 4x12 3x12
10x10 8x8 6x10 4x10 2x12
10x10 8x10 6x10 4x12 2x15
10x10 8x10 6x10 4x10 2x15
10x10 8x10 6x10 4x10 2x15

C. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
30/30/30x8p 25/25x10p
30/30/30/30/30x10
30/30/30/30/30x10
30/30/30/30x10 30x7p
brak!

3. Tyły barków

30/35/40x12p 25x20p
30/35/40x12p 20x30p
30/35/40x12p 20x20 15x30
35/40/45x10p R: 25x15 20x20 15x25
40/45/5010 R: 30x15 25x17 20x19

RAMIONA SS

1. Modlitewnik jednorącz + wyciskanie wąsko
A.
15x8 15x8 12.5x10 12.5x10 10x12
17.5x7 15x10 12.5x12 10x15 8x20
17.5x8 15x10 12.5x12 10x15
15x10 12.5x12 10x15 8x20
17.5x6 15x10 12.5x12 10x15 8x20 4x25
15x10 12.5x12 10x15 8x20 6x20

B.
60x8 60x8 50x10 50x10 40x12
70x6 60x10 60x10 50x10 40x15
75x5 65x8 55x11 45x12
80x5 70x8 60x10 50x15
85x2 80x4 70x8 60x10 50x13 40x15
80x6 75x6 70x7 65x8 60x10

2. Supinacja+ podchwyt prostowanie
A.
15x12 15x12 12.5x12 12.5x12 10x12 15X8
17.5x6 15x7 12.5x9 10x11 6x15
17.5x6 15x8 12.5x10 10x12
15x10 12.5x10 10x10 8x15
12.5x10 10x10 8x11 14x15 14x10
12.5x10 10x10 8x10 6x15 4x15

B.
35x12 35x12 42x12 42x12 50x12 50x12
42/42x12p 50/50x10p 57x12p
43/50/57x12p 36x20p
50/50/50/50x10 36x20 30x20
50x10 50x12 57x10 43x15 50x12
50x10 57x10 64x10 50x12 36x15

AEROBY:

+ 15km rower
+ orlik

Piątek (NOGI)

1. Przysiady 5s x 8p
50/60/70/80/90 x8p
50/60/70/80/90 x8p
50/60/70/80/90 x8p

2. Suwnica 5s x 10p + 2R
100/120/140/160/180 x 10p R: 140x14p 100x17p
100/120/140/160 x 10p 180 x 5p R: 120x115p 100x10p
100/120/140/180 x 10p R: 120x13p 100x16p

3. Wykroki 4s x 10p
12.5/12.5/12.5/12.5 x 10p
12.5/12.5/12.5/12.5 x 10p
12.5/12.5/12.5/12.5 x 10p

4. Uginanie leżąc 4s x 15p
20/20/20/20 x 15p
17.5/17/5/17.5 x 10p
17.5/17/5/17.5 x 10p

5. Uginanie na maszynie 3s x 10p + R
50/55/60 x 10 R: 40x15
50/55/60 x 10 R: 40x15
55/60/65x 10 R: 40x12

6. Łydki
60/80/100 x 20p
60/80/100 x 20p

będę wpadał zapraszam do mnie https://www.sfd.pl/train_hard_or_go_home_!!-t1029584.html 

TYDZIEŃ 6
Poniedziałek (Klatka piersiowa)

miska : 2720kcal

Trening :

1.Wyciskanie sztangi skos dodatni:
50/50/50/50/50 x 10p
55/55/55/55/55 x 10p
60/60/60x10p 60/60x8p - ćwiczenie do powtórzenia za tydzień
60/60/60/60/60 x 10p
62.5/62.5/62.5 x 10p 62.5 x 9p 61.5 x 8p 50 x 12p
65x10 65x10 65x8 65x6 65x5 R: 40x12
65x8 65x8 65x8 65x8 65x6

2. Dipsy:
Ccx10 10x10 15x10 20x8 15x10 10x8 CCx12
CCx6 10x6 15x6 20x1 25x4 20x5 15x5 10x6 CCx10
CCx8 15x6 20x4 25x4 20x3 15x8 10x6 5x8 CCx10
CCx8 5x7 10x5 15x3 30x1 15x7 10x7 5x7 CCx8
CCx5 5x5 10x3 15x3 25x4 20x4 15x6 10x6 5x7 CCx8
CCx5 5x5 10x3 15x3 25x4 20x4 15x5 10x8 5x7 CCx8
CCx5 5x4 10x3 15x2 20x1 25x5 20x4 15x4 10x5 5x8 CCx11

3. SS Wyciskanie hantli w uchwycie młotkowym + wyciskanie na maszynie (góra)

A.
15x10 15x10 12.5x10 12.5x10
12.5/12.5x15p 12.5x12p 10x15p
15x12 17.5x11 20x10 15x12 12.5x13 10x15
15x10 17.5x11 20x8 17.5x10 15x11 12.5x 12 10x15
17.5x10 20x10 22.5x8 25x6 R: 20x8 15x11 10x16
17.5x10 20x9 22.5x6 25x4 R: 20x5 17.5x7 15x8 12.5x12
17.5x10 20x10 22.5x7 25x4

B.
30x 10 25x10 25x11 25x13

AEROBY
+25 min orbitrek
+ 7.5 +7.5 km na rowerze do pracy

Tydzień 6 (plecy)

1. Superseria : Martwy Ciąg + Podciąganie Podchwytem (1.45s)

MC
60/70/80/90/100/110x6p
65/75/85/95 x 8p 105x5p

Podciąganie Podchwytem
5/5/5/5/5/5/4
6/6/6/6/6/6/5

2. Superseria : Wiosłowanie jednorącz + przyciąganie wyciągu dolnego (rączki) (1.45)

A.
22.5/22.5/25/25x10p
20x15 22.5x12 25x12 20x20

B.
43/43/43/43x10p
43/43/43/43x12p

4. FP (1min)

23x18 23x16 30x12 36x10 18x18

AEROBY:
-25 min orbitrek

Zmieniony przez - bin3k w dniu 2014-06-24 17:59:30

Środa (DNT)

Miska : 2520kcal



Trening :

-rower (7.5 + 7.5) km
-orbitrek 42min

Zmieniony przez - bin3k w dniu 2014-06-25 16:44:43

Czwartek (Barki, biceps, tricpes)

Miska 2770kcal

Barki :

1.Wyciskanie Sztangielek siedząc
15x10 17.5x10 20x10 22.5x8 20x8 17.5x10 15x12

2. SS Unoszenie przodem + Unoszenie bokiem
A.Unoszenie przodem
15x7 12.5x8 10x8 8x10 8x8 6x12 4x12
12.5x10 10x12 8x12 6x12 4x15
15x8 12.5x10 10x12 8x14 6x20
12.5x10 10x10 8x10 6x10 4x12
12.5x10 10x10 8x12 6x12 4x13
12.5x8 10x10 8x12 6x152 4x18

B. Unoszenie bokiem
10x8 8x10 6x8 4x12 3x12
10x10 8x8 6x10 4x10 2x12
10x10 8x10 6x10 4x12 2x15
10x10 8x10 6x10 4x10 2x15
10x10 8x10 6x10 4x10 2x15
10x8 8x10 6x12 4x15 2x18

3. SS Tyły barków + Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

A. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
30/30/30x8p 25/25x10p
30/30/30/30/30x10
30/30/30/30/30x10
30/30/30/30x10 30x7p
brak!
30/30/30/30/30x10


B. Tyły barków

30/35/40x12p 25x20p
30/35/40x12p 20x30p
30/35/40x12p 20x20 15x30
35/40/45x10p R: 25x15 20x20 15x25
40/45/5010 R: 30x15 25x17 20x19
30x15 35x12 40x10 45x10 30x12

RAMIONA SS

1. Modlitewnik jednorącz + wyciskanie wąsko
A.
15x8 15x8 12.5x10 12.5x10 10x12
17.5x7 15x10 12.5x12 10x15 8x20
17.5x8 15x10 12.5x12 10x15
15x10 12.5x12 10x15 8x20
17.5x6 15x10 12.5x12 10x15 8x20 4x25
15x10 12.5x12 10x15 8x20 6x20
15x10 12.5x12 10x14 8x15 15x7

B.
60x8 60x8 50x10 50x10 40x12
70x6 60x10 60x10 50x10 40x15
75x5 65x8 55x11 45x12
80x5 70x8 60x10 50x15
85x2 80x4 70x8 60x10 50x13 40x15
80x6 75x6 70x7 65x8 60x10
80x4 70x6 60x10 50x10 40x10

2. Młotki+ podchwyt prostowanie
A.
15x6 12.5x7 10x8 8x10 6x12


B.
35x12 35x12 42x12 42x12 50x12 50x12
42/42x12p 50/50x10p 57x12p
43/50/57x12p 36x20p
50/50/50/50x10 36x20 30x20
50x10 50x12 57x10 43x15 50x12
50x10 57x10 64x10 50x12 36x15
30x20 36x15 43x12 50x10 43x12

AEROBY:

+ 15km rower
+ orbitrek 25min

Zmieniony przez - bin3k w dniu 2014-06-26 18:12:52