Plan do sprawdzenia

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 618

Witam
Znalazłem ostatnio trening Karola Maleckiego
I myśle żeby sprawdzić tylko ze robiłem podobny

Trening siłowy robię 5x w tygodniu a w środy i niedziele mam wolne. Jest on przesuwany i przez 4 kolejne tygodnie inaczej rozpoczyna się mój tydzień treningowy. Piątego tygodnia powtarzam pierwszy tydzień. Świetnie odpoczywają mięśnie i po dniach przerwy zaczynam inne partie - polecam.

I TYDZIEŃ:
poniedziałek - plecy, dwugłowy uda, brzuch
wtorek - klatka, biceps
środa - wolne
czwartek - czworogłowe uda, łydki, brzuch
piątek - barki, triceps
sobota - plecy, dwugłowy uda, brzuch
niedziela - wolne

II TYDZIEŃ:
poniedziałek - klatka, biceps
wtorek - czworogłowe uda, łydki, brzuch
środa - wolne
czwartek - barki, triceps
piątek - plecy, dwugłowy uda, brzuch
sobota - klatka, biceps
niedziela - wolne

III TYDZIEŃ:
poniedziałek - czworogłowe uda, łydki, brzuch
wtorek - barki, triceps
środa - wolne
czwartek - plecy, dwugłowy uda, brzuch
piątek - klatka, biceps
sobota - czworogłowe uda, łydki, brzuch
niedziela - wolne

IV TYDZIEŃ:
poniedziałek - barki, triceps
wtorek - plecy, dwugłowy uda, brzuch
środa - wolne
czwartek - klatka, biceps
piątek - czworogłowe uda, łydki, brzuch
sobota - barki, triceps
niedziela - wolne

Czy ktoś robił ten plan ???
I co sądzicie gdybym robił ten plan tym samym systemem tylko zamienić

Plecy barki(tył barków)
Klatka barki(przednie aktony)
Biceps triceps
Nogi (czworoboczny i dwuglowy )

Z góry dzięki za pomoc i pozdrawiam

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

nightingal Moderator

Ekspert

Szacuny 6520 Napisanych postów 36028 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679732

kaczka2405
push klata barki triceps
pull nogi plecy biceps

Push

- Wyciskanie sztangielka skos 4s
- Wyciskanie płasko hantli 3s
- Wyciskanie sztangielek siedzac (barki) 3s
- Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
- Pompki na poreczach 3s
- Wspięcia na palce siedząc 3s
+brzuch

Push

- Wyciskanie sztangielek płaska 4s
- Wyciskanie sztangielek skos 3s
- Wyciskanie z klatki 3s
- Face pulls 2s
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3s
- Pompki na poręczach 3s
+brzuch

Pull

- Przysiady 4s
- Uginanie nóg leżąc 3s
- Podciąganie na drążku 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą /jedna reka 3s
- Uginanie ramion ze sztangą 3s
+przedramie
+lydki

Pull

- Wyprostu nóg na lawce, siedzac 3s
- Wykroki 3s
- Martwy Ciąg 3s
- Wiosłowanie końcem sztangi 4s
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s
+przedramie
+łydki

Tylko kurczę z tymi nogami
Lubię skatowac osobno nogi jak i plecy

A co myślisz o takim planie
Bardziej skupić sie na plecach

Poniedziałek
Plecy + łydki + tył barków
- Podciąganie się na drążku nachwytem 3-4 x 10-12
- Wiosłowanie sztangą lub końcem sztangi w opadzie/jednoracz 4 x 8-10
-Wiosłowanie na wyciągu poziomym 3 x 8-10
- Martwy ciąg 3-5 x 8-10
- Sciąganie drążka wyciągu pionowego do klatki wąskim chwytem neutralnym 3 x 12 – drop sety
- Odwodzenie w opadzie T 4 x 12
-unoszenie sztangielek w tył 3x15
- Szrugsy z sztanga 3 x 15

Środa
Klatka piersiowa +biceps+przedramie
-Wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x8-10
-Wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej 4-5 x 8-10
-Rozpiętki na ławce plaskiej 3-4 x 10-12
- Zginanie przed ramion ze sztangielkami siedząc lub stojąc z supinacją 3 x 12
- Zginanie przed ramion ze sztangą 4-5 x 8-10 ( każda seria po przedzona wstępnym zmęczeniem na wyciągu dolnym zginanie przed ramion podchwytem ale nie do upadku mm)
- Zginanie przed ramion z sztangą chwytem młotkowym 3-5 x 8-10

Czwartek
Nogi + brzuch+łydki
-Wyprosty NN na maszynie 4 x 15 ostatni drop set2
- Przysiady tylne 5x12-8
-Wykroki chodzone 3 x 15 + syzyfki 3x15
-uginanie w lezeniu na maszynie 5 x 15
-dzien dobry 3x10 /zbieranie/żuraw
-Martwy ciąg o prostych NN 3 x 10
-wspiecie na palcach2x30

Sobota
Barki + triceps+ łydki
- Wyciskanie sztangi siedząc 4-5 x 10-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż T 3-4 x10-8
- unoszenie na boki ze sztangielkami stojąc lub siedząc 4 x10-8
- Wyciskanie francuskie z sztangą w leżeniu3 x 10
- Pompki na poręczach 4 x 12,8,8,8
- Wyciskanie francuskie siedząc z sztangielką 4 x 12,12,8,8
- Prostowanie przed ramion na wyciągu górnym jednorącz lub oburącz 2-8-10
-Szrugsy z sztanga 3 x 1

Zmieniony przez - kaczka2405 w dniu 2014-06-18 14:30:29

Oba plany są kulawe. Pisałem wcześniej żebyś się trzymał podstaw.

Drugi podział jest ok, ale raz że strasznie drobisz ten trening (ilość ćwiczeń z nikłą ilością serii). A dwa - po kiego grzyba osobie z dwuletnim stażem wstępne zmęczenie mięśni nóg na przykład?????

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-06-23 07:44:28

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

apokalipsa

Ekspert

Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446

od razu widać, ze nierównomiernie to rozłożyłeś- no i to zaledwie rozkład, a gdzie ów plan? a także gdzie ankieta?

to co chcesz zastosować to właściwie żadna nowinka

a czy zadziała zależy właśnie od tego czy dobrze rozłożysz i czy w szczegółach będzie to dopracowane...

"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid

https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater

...

kaczka2405

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 618

Plan mniej więcej cos takiego

Plecy
-podciaganie 4s
-wiosłowanie jedna ręka 4-5x8-10
-Wiosłowanie sztanga / wiosłowanie na maszynie 4x8-10
-martwy ciąg 5-6x8-10
-wyciąg szeroki/wąski chwyt 2x12+dropset x2
Barki tył
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Seria łączona
- unoszenie sztangielek w tył
3x15-15
-kaptury
Klatka
-wyciskanie sztangielek skos dodatni 5x8-10
-rozpietki skos 4x8-10
-wyciskanie sztangielek płaska 5x8-10

Barki przód
-wyciskanie sztangielek siedząc 3x8
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc/siedząc 3x8

Biceps triceps + brzuch przedramie
Serie łączone 2 cwiczenia

Nogi
-wyprost na maszynie 3x15 + dropset
-siady ze sztanga z przodu / z tylu 5x8-10
-wykroki chodzone + syzyfki 3x15

-uginanie nóg w leczeniu 4x10-15
-żuraw 3x10
-martwy ciąg na prostych nogach /dzień dobry 3-4x10

Do tego dwa razy w tygodniu interwaly 25-30min

Co myślicie o tym planie ???

Waga 85,5-86
Wzrost 180
Wiek 25
Staż 2lata
Dietę staram sie trzymać
Białko -2,5g
Tłuszcze -1g
Węgle -4-5g

Sorry ze tak chaotycznie na szybkości pisałem
Prosze o wasza opinie rady i wyrozumiałość
Z góry dzięki i pozdrawiam

...

nightingal Moderator

Ekspert

Szacuny 6520 Napisanych postów 36028 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679732

Ankieta działu!! Znajdziesz ją pod tym linkiem:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

kaczka2405

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 618

****DANE PODSTAWOWE***************************************
WIEK: 25
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [120x3
MARTWY CIĄG: [170x1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 130x2

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
****DIETA*************************************************

ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4-5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcaa białko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/ nie
WAGA CIAŁA: 86

...

nightingal Moderator

Ekspert

Szacuny 6520 Napisanych postów 36028 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679732

Myślę od wczoraj co Ci odpisać.

No i serio mam mieszane uczucia. Czemu ma służyć w przypadku osoby z takim stażem ta cotygodniowa rotacja układem treningu??? Moim zdaniem nie przyniesie ona niczego dobrego. Fajnym uporządkowanym push/pull lub bardziej podzielonym treningiem, ale uporządkowanym i regularnym - osiągniesz więcej niż takimi piruetami jak zaplanowałeś. Takie jest moje zdanie.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

kaczka2405

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 618

Jeżeli chodzi o staż to ćwiczyłem wcześniej 1.5 roku siłowni pozniej boks i teraz 2 lata tak konkretnie przykładam sie staram sie jeść regularnie
Aktualnie ćwiczę podziałem
Klatka-biceps-przedramie
Czworoglowy-brzuch-łydki
Barki-triceps
Plecy-dwuglowy
+aeroby po treningu 15min

Czyli proponujesz żebym odpuścił ten plan co napisałem

...

kaczka2405

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 618

Co myślisz o takim podziale treningu
Push&pull&leg ???
I trening robić 5xtygodniu rotacyjnie
Czy odpuścić takie kombinacje i zrobic push&pull 4x
Pon-PULL
Wt-PUSH
Sr-wolne
Cz-PULL
Pt-PUSH
So-wolne
Nd-wolne
I robić na większe partie po 2-3 cwiczenia a na mniejsze 1-2
Po3-4 serie 10 powtórzeń
Czy jak polecasz
Sory ze tak mecze ale chce konkretnie sie zając swoją sylwetka i nie mam niestety możliwości doradzić sie z kogos bardziej doświadczonego i a widzę ze rozmawiam właśnie z taka osoba
Bardziej zależy mi na dobiciu do wagi 90kg
Czy po takim treningu robić dodatkowow aeroby 15-20min??
Z góry dzięki za odpowiedz

...

nightingal Moderator

Ekspert

Szacuny 6520 Napisanych postów 36028 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679732

Myślę że push/pull w dwóch wariantach - pierwszy na podstawowych wielostawowych ćwiczeniach. Drugi z dodatkiem ćwiczeń izolowanych. Aeroby możesz robić cały czas jak lubisz - byle nie przesadzać z długością i częstotliwością. Myślę że po 2 ćwiczenia na partię wystarczą. Co do ilości serii zacznij od 3 każdego ćwiczenia i w miarę adaptacji zwiększaj obciążenia i co za tym idzie również ilość serii do 5-6. Przy czym mniejsze mięśnie biorące udział nawet jako mięśnie pomocnicze w innych wielostawowych ćwiczeniach mogą pozostać na mniejszej ilości serii. Po prostu trzeba obserwować. W podwieszonych tematach masz przykłady treningu push/pull - w treningu dla początkujących też powinieneś znaleźć trochę interesujących informacji.

Ogólnie nie warto się rzucać na jakieś kombinacje alpejskie jeśli się nie spróbowało podstaw wszystkich. To bym brał pod uwagę przy układaniu treningu dla kogoś z Twoim stażem.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-06-18 11:35:02

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

kaczka2405

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 618

Super dzięki wielkie dodałeś mi siły swoją pomocą zrobię tak jak radzisz i zobaczymy co z tego wyjdzie :) a jak długo robić taki trening 6-7tygodni

...

nightingal Moderator

Ekspert

Szacuny 6520 Napisanych postów 36028 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679732

Raczej bym go robił do momentu wyraźnego zwolnienia postępów lub ich całkowitego braku. A ile to będzie to już indywidualna kwestia. Można oczywiście w międzyczasie korygować plan, zamieniać jakieś ćwiczenia itp. To Spokojnie możesz robić na bieżąco w ramach potrzeb wynikających z obserwacji swojego organizmu.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat