Poniedziałek: Klatka, biceps
Klatka
•Pompki z wąskim rozstawiem rąk 12, 10, 8, 6
•Pompki z wąskim rozstawiem rąk z podwyższeniem 12, 10, 8, 6
•Pompki z szerokim rozstawiem rąk 12, 10, 8, 6
•Pompki z szerokim rozstawiem rąk z podwyższeniem 12, 10, 8, 6
Bicpes
•Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc 4X10
•Uginanie ramienia ze sztangielką stojąc 4X10
Wtorek: Nogi
•Przysiady 3X15
•Przysiady bułgarskie 4X10
•Wykroki ze skrętem tułowia 4X10
•Wykroki boczne 4X10
•Wspięcia na palcach 4X15
Środa: Wolne
Czwartek: Barki, triceps
Barki
•Wyciskanie sztangielki siedząc do góry 12,10,8,6
•Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia(do klatki) 4X10
Triceps
•odwrotne pompki 4X20
•Uginanie ramienia ze sztangielką za głowe 4X10
Piątek: Plecy, Przedramiona
•Podciąganie sztangielki do tułowia 4X10
•Podciąganie się na drążku 4X Max
Przedramiona
•Zwijanie nadgarstków z hantelką podchwytem 3X15
•Zwijanie nadgarstków z hantelką nachwytem 3X15
Sztuka bycia niepokonanym polega na obronie,możliwość zwycięstwa na ataku