Dieta na mase ( Do oceny)

Witam, od jakiegoś miesiąca trenuje na siłowni teraz chciałbym przejść na jakąś diete. Mam delikatne problemy z jej ulozeniem... Zapotrzebowanie wynosi okolo 2750 kcal, mezomorfik, 180 cm wzrostu 71 kg wagi 26 lat..

Wydaje mi się, że jest troche mało białka nawet nie ma 2g na kg wagi, czym podbic?

Pierwsze 4 posiłki powinny byc bardziej kaloryczne niż ten na kolacje? Wiele wyczytałem na temat kolacji tzn. że powinno się jeść twaróg + oliwa, bez wegli więc cięzko będzie zdobyć tyle kcal co w innych posiłkach.

Jestem poczatkujacy także prosze o wyrozumiałość i wszelkie sugestie będa pomocne;)

Prosiłbym o jakieś sugestie dotyczace tej która wysłałem






Zmieniony przez - marcintag w dniu 2014-06-15 00:06:33

dołóż jaja, zwłaszcza do śniadania i posiłku na noc, żadnej szynki nie kupuj z persi, lepiej sam sobie ugotuj lub podsmaż fileta, i ogólnie mało mięsa w Twojej diecie.

Okej dzieki, to sniadanie zmienilem na :
Jajo kurze całe : szt 3
60 g płatków owsianych
10 g masła extra
40 g chleba zytniego
100 g jabłka
Wyszły proporcje takie : 651,1 kcal 28,7 białka , 70,0 wegli i 28,5g tluszczy.

Teraz moje pytanie przy 5 posiłkach powinienem zadbac o to zeby 4 pierwsze zawierały wiecej kcal niz 5? Czy mniej wiecej jaki powinien byc rozklad tych kalori?


Zmieniony przez - marcintag w dniu 2014-06-15 09:05:14

Śniadanie i posiłek potreningowy powinny mieć trochę więcej kcal(z węgli), na śniadanie z tych 3 jajek i płatków możesz smażyć omlet, tylko płatki zwiększ do min. 100g

To zamiast chleba wrzuce jeszcze to 40 g płatków, bo z chlebem już tego nie zmieszcze;) więc obecnie posiłek ten składa się z. 701,0 kcal 31,9 białka 74,0 węgli 30,9 tłuszczy . Będzie on odpowiedni? może być jezeli będzie on posiłkiem przedtreningowym? bo w tym tygodniu treningi będa miał rano okolo 8..



Jako posiłek potreningowy zjadłbym okolo godziny 10 30

2 banany odrazu po treningu

Ryż biały 100 g:
Tuńczyk w wodzie 125 g:
cebula 10 g

kcal 629,8 białka 35,0 węgli 116,5 tłuszczy 2,7



Zmieniony przez - marcintag w dniu 2014-06-15 09:50:08

Może być, jak trenowałem rano to śniadanie miałem takie samo i było dobrze.

Po waszych sugestiach stworzyłem coś takiego (nie patrzec na godzin posiłkow):

Nie za dużo białka? co tu jeszcze dołożyc i do którego posiłku żeby uzyskac okolo 3000 kcal? a może dołożyć coś pomiędzy posiłkami tylko musiałoby to być coś bardzo szybkiego np. orzechy rodzynki lub tym podobne?




Zmieniony przez - marcintag w dniu 2014-06-15 15:38:01

Dokładaj sobie co jakiś czas ryżu/oliwy czy innych rzeczy, jak cie nie będzie podlewać to możesz ładować i 200g ryżu w niektórych posiłkach.

Możesz dorzucić 30g orzechów do kolacji i będzie w sam raz