popuri / Ferst Tajm

Dziś mam takie DOMSy, że nie mogę ręki wyprostować, a co dopiero trenować, więc dziś tyko intensywne cardio 20 minut, tętno 160-170 i 30 minut rozciągania

Nie odzywałem się bo nie było po co, teraz już jest.
Zaczynam 3 miesiące redukcji, chcę poczuć chociaż smaczek formy przedstartowej, odpocząć od ciągłego wpychania jedzenia. No i robić masę z jak najniższym BF-em.
Planuję zejść do około 6-7 % BF.

Dieta w przybliżeniu będzie wyglądać tak ( na początku )
2 dni naprzemiennie.
Cykl:
1-10 prop 100 mg e2d
1-8 npp 75 mg e2d
1-3 Clen 40//80/ mcg ed
4-6 ECA 60 mg ed
7-9 Clen
5-11 wino 30 mg ed

Trening :
Poniedziałek
Nogi + brzuch
1. Prostowanie nóg siedząc 3 x 30- 50 ( wstępne zmęczenie )
2. Przysiad z sztangą na karku ATG 4 x 20-12
3. Wykroki długie chodzone 4 x 30 s
4a. Przysiady na smithie (nogi daleko) 3 x 12
4b. Syzyfki 3 x max
5. Żuraw 3 x 16
6. Wspięcia stojąc 4 x 30
7a. Allahy klęcząc 3 x 12
7b. Wznosy nóg w podporze 3 x 15
8. Stretching

Wtorek
Klatka + triceps
1a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4 x 20-10
1b. Butterfly 4 x 12
2. Wyciskanie na smithie na skosie ujemnym 4 x 20-10
3a. Krzyżowanie linek z użyciem linek wyciągu dolnego 3 x 12
3b. Przenoszenie sztangielki na ławce poziomej w poprzek ławki 3 x 8
4a. Wyciskanie z sztangą w wąskim uchwycie 4 x 12
4b.Wyciskanie francuskie z sztangą zza głowy 4 x 12
4c. Odwrotne pompki 4 x 12
5. TABATA albo aeroby

Środa
TABATA albo aeroby

Czwartek
Plecy + biceps
1. Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 4 x 12-8
2. Ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki 4 x 12-8
3a. Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 12-10
3b. Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha 3 x 12-10
3c. Odwrotne wiosłowanie 3 x max
4a. Uginanie przedramion z sztangą podchwytem 4 x 12
4b. Uginanie przedramion z sztangielkami młotkowo 4 x 12
4c. Uginanie przedramion na bramie 4 x max
5. TABATA albo aeroby

Piątek
Barki
0. Rotatory
1. Wyciskanie z sztangą w siadzie 4 x 12
2a. Arnoldki 3 x 10
2b. Unoszenie ramion na boki z sztangielkami 3 x 12
3a. Wznosy z sztangą do mostka 3 x 12
3b. Wznosy z sztangielkami w opadzie tułowia leżąc na ławce skośnej 3 x 12
4. Odwodzenie ramion z użyciem wyciągów dolnych 3 x 12
5. TABATA albo aeroby

Sobota
1. Areoby + Stretching








Zmieniony przez - popuri w dniu 2014-06-11 21:07:41

Zmieniony przez - popuri w dniu 2014-06-11 21:17:52

Kolejny papierek do kolekcji, ale ważniejsze jest wiedza przekazana od Krzyśka i Patryka. Na pewno kurs godny polecenia, lekko nie było.

A już w sobotę 2-dniowye szkolenie z ''Żywienia i suplementacji w sporcie'' z Faftaqiem :)

Trening siłowy zrobiony w 30 minut, mega intesywność.

Plecy + biceps
1. Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 4 x 12-8 90 kg
2. Ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki 4 x 12-8
3a. Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 12-10 10 kg
3b. Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha 3 x 12-10
3c. Odwrotne wiosłowanie 3 x max
4a. Uginanie przedramion z sztangą podchwytem 4 x 12 22 kg
4b. Uginanie przedramion z sztangielkami młotkowo 4 x 12 12,5 ;g
4c. Uginanie przedramion na bramie 4 x max
Areoby 30 minut
Mega pompa. tak wyglądam na dziś, za 3 miesiące ma być kosa bo gruby.
Najlepsze że dziś od bardzo dawna poczułem co to prawdziwy głód, piękne uczucie
Miska dziś

Mega masz masywną i zbitą budowe, wody dużo i fatu, ale po wycince będzie naprawdę najs. Uda miażdżą system (zdj, z facebooka z basenu jak zobaczyłem zwariowałem :D ).. Korzystajac z okazji, jeśli chcesz wpadaj do mnie do dziennika https://www.sfd.pl/Fuuun_akcja_transformacja_work_in_progress_-t1025654-s11.html#post9 Pozdro Byku !

Dzięki :) zajrzę na pewno

Dzisiaj Bareczki + 1 godzina areobów na rowerze

Mega tempo około 30 minut cały trening i pompa, wrzuciłem 1 g agmantyny, działa.
0. Rotatory x 3
1. Wyciskanie z sztangą w siadzie 5 x 12 80 kg
2a. Arnoldki 4 x 10 12,5 kg
2b. Unoszenie ramion na boki z sztangielkami 5 x 12 5 kg
3a. Wznosy z sztangą do mostka 3 x 12 50 kg
3b. Wznosy z sztangielkami w opadzie tułowia leżąc na ławce skośnej 3 x 12 5 kg
4. Odwodzenie ramion z użyciem wyciągów dolnych 3 x 12

Ciężary małe, ale intesywność zabija
Jutro z rana kierunek Warszawa i szkolenie z Faftaqiem :)




Zmieniony przez - popuri w dniu 2014-06-13 21:15:02

Dziś dzień zawalony pociąg -> szkolenie - > pociąg i .....koniec dnia, ale miska trzymana, tylko dziś bez treningu, bo padam z sił. Jutro powtórka
Przeniosę c dziennik to działu dzienników, bo tutaj za dużo tematów jest, a mój dziennik widać za nudny :D mało odzewu

Zmieniony przez - popuri w dniu 2014-06-14 21:57:35

Można zamknąć dziennik, bo otworzyłem w dziennikach

gf

Zmieniony przez - popuri w dniu 2014-09-18 20:36:53