Proszę o dobry plan treningowy na poprawienie sylwetki , przy zachowaniu sily.

Witam mam 30 i mam problem z dobraniem treningu .. prosze o jakies propozcje na treningi na okres wakacyjny na poprawe sylwetki i sily nie zbijajac drastycznie masy.

wiek: 30
Staż; 3 lata
waga: 100kg
talia: 93cmm
klatka: 115 cmm
biceps: 46 cmm
Wyciskanie ławka płaska max: 220kg
Ostatnia seria: 170x5
martwy ciag: 190kg
nogi max; 200kg
barki max: 140

obecnie z odzywek biore Animal test, bialko whey 100 . wegle max carb, storma. ew prosze o prozycje co by dokupic.

Dziekuje z góry za wszystkie plany treningowe, na pewno zwieksza one moja motywacje do dalszych treningow. pozdrawiam :)

Wrzucam swój trening zeby mniej wiecej zailustrowac co robilem przez ostatnie 14 tyg :

Masa – 12 tygodni
*stały ciężar
**progresja ciężaru
A. Klatka + Biceps
1. Wyciskanie sztangi na maszynie smitha na ławce poziomej – 4 serie po
12/12/10/8 powtórzeo **
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 4 serie po 15/12/8/8 powtórzeo **
3. Przenoszenie hantla w poprzek ławki – 3 serie po 12 powtórzeo *
4. Krzyżowanie linek wyciągu dolnego na bramie ( góra klatki ) – 3 serie po
12/12/12/10 **
5. Uginanie przedramion ze sztangą – 4 serie po 12/10/10/8 powtórzeo **
6. Uginanie przedramion z hantlami siedząc – 4 serie po 12 powtórzeo *
7. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano – 3 serie po 15 powtórzeo *

B. Plecy + Triceps
1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem – 4 serie po 12 powtórzeo *
2. Martwy ciąg „Rumuoski” ( bez odkładania na ziemie ) – 4 serie po 12/10/8/6 **
3. Wiosłowanie sztangą wąskim chwytem w opadzie tułowia – 4 serie po 8
powtórzeo **
4. Odwrotne wiosłowanie – 2 serie po MAX powtórzeo *
5. Wyciskanie francuskie skos dodatni – 4 serie po 12 **
6. Pompki w podporze tyłem z nogami na ławce – 4 serie po 20 powtórzeo *

C. Nogi
1. Przysiady ze sztangą ( wąsko nogi ) - 4 serie po 12 powtórzeo **
2. Syzyfki – 3 serie po 15 powtórzeo *



3. Wypychanie nóg na suwnicy – 3 serie po 8 powtórzeo **
4. Wykroki z hantlami – 4 serie po 20 powtórzeo ( 10 na nogę ) *
5. Martwy ciąg na prostych nogach ( szeroko nogi ) – 3 serie po 12 powtórzeo **
6. Wspięcia na palce siedząc – 3 serie po 20- powtórzeo
7. Wspięcia na palce stojąc – 3 serie MAX powtórzeo

Zmieniony przez - wobooz w dniu 2014-06-10 13:08:24

widze chetnych do pomocy tutaj wielu ...

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Zastosujesz się do regulaminu, to pomyślimy o pomocy. A jak się nie zastosujesz to bana wlepię.

wszystko masz napisane czego Ci brakuje ?

Nikt Ci tu nie da gotowca. W grę wchodzą korekty planu który sam wymyślisz. Chcesz gotowca - to masz dział, gdzie zapłacisz i Ci ułożą plan.

to po co te forum jest ?

Wszyscy czekają żeby Ci za frajer nowy plan treningowy ułożyć od podstaw, w dodatku bez szczegółowej ankiety przez ciebie wypełnionej

nie musicie mi tu calego planu pisac a z reszta widze ze tu wszystko za kase ale w przeciwienstwie do was to ja wrzucilem trening na mase zupelnie za darmo chociaz za niego zaplacilem takze ludzie bierzcie go i rozprzeszczeniajcie na tym forum za darmo ode mnie bo w przeciwienstwie do was nie potrzebuje jakis drobnych .. liczy sie sport i pomoc!!!!

uważaj, bo jeszcze się za mocno "rozprzeszczeni"

A za pomoc w tym dziale nikt kasy nie bierze.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-06-10 15:01:20

literówka - rozprzestrzeni... ok nie wazne to forum kulutrystyczne a nie ortograficzne a jak nie potrafisz pomoc to nie pisz nic bo tyle potrafisz

prosze o rady kogos rozgarnietego który podpowie jak poprawic sylwetke bez spadku sily i bez drastycznego spadku masy . pozdrawiam