wiek: 30
Staż; 3 lata
waga: 100kg
talia: 93cmm
klatka: 115 cmm
biceps: 46 cmm
Wyciskanie ławka płaska max: 220kg
Ostatnia seria: 170x5
martwy ciag: 190kg
nogi max; 200kg
barki max: 140
obecnie z odzywek biore Animal test, bialko whey 100 . wegle max carb, storma. ew prosze o prozycje co by dokupic.
Dziekuje z góry za wszystkie plany treningowe, na pewno zwieksza one moja motywacje do dalszych treningow. pozdrawiam :)
Wrzucam swój trening zeby mniej wiecej zailustrowac co robilem przez ostatnie 14 tyg :
Masa – 12 tygodni
*stały ciężar
**progresja ciężaru
A. Klatka + Biceps
1. Wyciskanie sztangi na maszynie smitha na ławce poziomej – 4 serie po
12/12/10/8 powtórzeo **
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 4 serie po 15/12/8/8 powtórzeo **
3. Przenoszenie hantla w poprzek ławki – 3 serie po 12 powtórzeo *
4. Krzyżowanie linek wyciągu dolnego na bramie ( góra klatki ) – 3 serie po
12/12/12/10 **
5. Uginanie przedramion ze sztangą – 4 serie po 12/10/10/8 powtórzeo **
6. Uginanie przedramion z hantlami siedząc – 4 serie po 12 powtórzeo *
7. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano – 3 serie po 15 powtórzeo *
B. Plecy + Triceps
1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem – 4 serie po 12 powtórzeo *
2. Martwy ciąg „Rumuoski” ( bez odkładania na ziemie ) – 4 serie po 12/10/8/6 **
3. Wiosłowanie sztangą wąskim chwytem w opadzie tułowia – 4 serie po 8
powtórzeo **
4. Odwrotne wiosłowanie – 2 serie po MAX powtórzeo *
5. Wyciskanie francuskie skos dodatni – 4 serie po 12 **
6. Pompki w podporze tyłem z nogami na ławce – 4 serie po 20 powtórzeo *
C. Nogi
1. Przysiady ze sztangą ( wąsko nogi ) - 4 serie po 12 powtórzeo **
2. Syzyfki – 3 serie po 15 powtórzeo *
3. Wypychanie nóg na suwnicy – 3 serie po 8 powtórzeo **
4. Wykroki z hantlami – 4 serie po 20 powtórzeo ( 10 na nogę ) *
5. Martwy ciąg na prostych nogach ( szeroko nogi ) – 3 serie po 12 powtórzeo **
6. Wspięcia na palce siedząc – 3 serie po 20- powtórzeo
7. Wspięcia na palce stojąc – 3 serie MAX powtórzeo
Zmieniony przez - wobooz w dniu 2014-06-10 13:08:24
ok ziomy :)