qva-Pierwsze kroki

Poniedziałek:
3x Military press 12x20kg 10x20kg 8x20kg (mogę więcej ale czekam na nowe talerze)
3x Unoszenie sztangielek bokiem 10x5kg 8x8kg
Sroda:
3x Wyciskanie sztangielek siedząc 12x5kg 10x8kg 8x10kg
3x Szrugsy 12x20kg 10x20kg 8x20kg
Piątek:
3x Arnoldki 12x5 10x8 8x10
3x Rotacja wewnętrzna lub zewnętrzna ramion 10x5kg 8x5kg 6x5kg(więcej nie daje rady)
To jest to co robię na barki całe treningi są we wcześniejszym poście.
Tak jak wcześniej pisałem na większe obciązenia muszę poczekać do przyszłego miesiąca.

Czy te 8 powtórzeń wyciskań sztangielek 10kg to Twój maks? Nie potrafisz wykonać więcej powtórzeń z tym ciężarem? Podobnie jest w pozostałych ćwiczeniach?

szczerze mówiąc to ja nie widzę różnicy pomiędzy tymi zdjęciami no może poza tym, że na jednym jesteś zgarbiony ;),
więc albo kuleje micha albo trening, albo jedno i drugie

dokładasz do michy i zaraz metr w pasie będzie, cardio może jakieś leć jak chcesz masować

Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2014-06-08 18:26:00

ojan

Czy te 8 powtórzeń wyciskań sztangielek 10kg to Twój maks? Nie potrafisz wykonać więcej powtórzeń z tym ciężarem? Podobnie jest w pozostałych ćwiczeniach?

Ze sztangą mógłbym troche więcej ale tak jak pisałem chwilowy problem z obciążeniem.Natomiast ze sztangielkami to max.dlatego włąsnie napisałem że mam problem bo wiem że to najsłabszy mój punkt.I zawsze tak było,całe młode lata gdzieś tam ze sportem związane,potem praca fizyczna a zawsze słabiutkie barki.

Proponowałbym Ci robić po 3 serie z ciężarem pozwalającym na wykonanie maksymalnie 8-6 powtórzeń i to na wszystkie grupy mięśniowe. Oczywiście, że wcześniej robisz serie z mniejszym ciężarem np.
wyciskanie sztangielek 5kgx10 powtórzeń , 7kgx10p , 10kg/3x8p
czyli w sumie robisz 5 serii. Na początek możesz na ostatecznym obciążeniu wykonać 2 serie ale potem wykonanie 3 serii będzie niezbędne. Po miesiącu powinny być widoczne zmiany w Twoim wyglądzie!
We wszystkich wyciskaniach główną pracę wykonują tricepsy!
Brzuch możesz trenować codziennie - gdy tak czynię to mój brzuch wygląda coraz lepiej. Mogą to być na początek wznosy nóg w leżeniu na plecach lub wznosy tułowia z leżenia na plecach do siadu. Zacznij od 2 serii po np. 10 powtórzeń. Potem dodawaj powtórzeń - w zależności od bólu mięśni brzucha (z czasem przestanie boleć - gdy bardzo boli to znaczy, że było za dużo; ból się rozejdzie gdy będziesz trenować).

A to poniedziałkowy nowy trening.Przy wyciskaniu sztangi stojąc i martwym ciągu mógłbym większy ciężar gdybym miał.Reszta na maxie.

Jeśli nie masz więcej obciążenia a jesteś w stanie wykonać więcej niż 8 powtórzeń to rób powtórzeń tyle ile potrafisz!
Badania potwierdzają, że mięśnie budują ostatnie powtórzenia wykonywane z trudem! Włączają się wtedy do pracy wszystkie włókna mięśniowe!
Praca na pół gwizdka nie przynosi prawie żadnych korzyści!

Tak też robię,dzięki za pomoc -ojan

nie że masz przytyć bo zalejesz sie jak świniak.wiem że cieżka praca fizyczna i cieżki trening to bardzo poważna sprawa już dla wytrenowanego. dla ciebie dobre bedą I przysiady z pół roku wzmocnią ,II klatka i III biceps + barki . nie przeliczaj, jedz jak jesz najwyżej zjesz posiłek więcej gdy będziesz bardzo głodny. 70 kg to byłoby dla mnie marzenie :) Posiłki jedz o tych samych godzinach i trenuj żelazem , ewentualnie worek treningowy okładaj żebyś się nie zalał zaczynając od 10 min (dodatkowo)

e :) wysłałem odpowiedź z drugiej strony