redukcja Kitka

czikita007

Fajne uda

Dziękować Czikita! miłe słowa dały mi super kopa na ten hardcorowy dzień

Micha
warzywka: pomidory z puszki, cebula, pomidory suszone, cukinia, kalarepka, grzyby
płyny: 3xkawa+troche mleka bez laktozy, woda

trening: 5km bieganie




Zmieniony przez - kasiakitka w dniu 2014-06-05 00:57:31

Kitka, zapomniałam o rollerze powiedzieć - jak najbardziej na tak, ale i tak powinnaś mieć standardowe rozciąganie. Suwnicę, żeby ruszyć tyłek, możesz robić w wysokim i szerokim ustawieniu nóg.

melduję się

dzisiejszy trening (05/06/2014)

MC
3x10 50 | 55 |60kg*
3x10 50 | 55 |60kg (8 razy)
3x10 45 | 50 | 55kg
Wyciskanie sztangi:
20kg x10 | 22.5kg x8 |22.5kg x6**
3x10 20 | 20 | 22,5 (5 razy)
3x10 20 | 20 | 22.5kg
Sciaganie drązka do klatki:
25kg x10 | 30kg x10 | 35kg x8***
3x10 25 | 30 | 30 |35kg (5 razy)
3x10 15 | 20 | 20kg
Wykroki ze sztangą:
3x10/noga 25kg | 30kg | 35kg ****
3x10/noga 27,5 | 30 | 35kg
3x10/noga 25 | 30 | 32.5kg

Biceps chwyt młotkowy z zatrzymaniem w kącie 90':
6kg x10 | 7kgx10 |8kg x9 *****
3x10 6kg
3x10 6kg
Triceps uginanie francuskie za głowe:
3x10 5kg
3x10 5kg
3x10 5kg

Rowerek 20'

*bam! siła! dobrze poszło. i wtedy dupa i nogi po przedwczorajszych przysiadach się odezwały... ała! a do tego mieszkam na 5 piętrze i nie mam windy. Powrót do domu był dłuugi i bolesny...
**wciąż bez progresu. nie wiem tylko czy kwestia zje**nia po MC czy barki słabe.
***staram się jak najbardziej koncentrowac na używaniu przy tym mięśni grzbietu, bo przyłapałam sie kilka razy na ciągnięciu łapami
****nienawidze tego ćwiczenia. prawie bełt
*****supermoc hihi. dobrze, ze zwiekszam tak cięzar? czytałam duzo ostatnio o treningu bicepsa i spróbowałam zastosować się do zasady maksymalnego wysiłku przy mniejszej ilosci powtórzen. czy to ma sens w moim przypadku? byłam w szoku, że podniosłam 8kg tyle razy. pot kapał mi z czoła.

nie zrobiłam ani pompek ani brzucha. zmęczenie ogólne szkołą i sesją, mniej snu...nie jestem do tego przyzwyczajona . 8h to u mnie norma. oby do wtorku. potem ostatnie 2tyg na 200% i 1 lipca wyjeżdżam na miesiąc ale postawiłąm sobie za cel super progres w pompkach. Nie będę miała dostępu do siłowni, to będę katować się obciążeniem swojego ciała

micha w załączniku. należy jednak dodać: szejka na bazie owoców i białka konopnego. w niedzielę będę takie przygotowywać na stoisku Good Hemp Protein na jakimś Reebok Fitness Day na stadionie narodowym
i jeszcze lampka czerwonego wina na przetrawienie tego ciężkiego fizycznie i psychicznie dnia.

warzywa: cukinia, marchew, rabarbar, pomidor, rukola.

dobranoc

W bicepsie dobrze dodajesz ciężaru. A w wykrokach tak już jest, że się chce bełtać

micha z wczoraj.
byloby prawie super, gdyby nie to, ze kasza z krewetami na pierwsza kolacje mi skwasniala a byłam uwięziona na uczelni do 22 zjadlam troche ale szybko odłozyłam widelec :(
później okropnie ssało w żołądku a ja nie mogłam sie ruszyc nawet do sklepu po cokolwiek. po powrocie zatem oszamałam wypasionego nalesnika.
trening: wycisk umysłowy na uczelni + musialam jeszcze pocisnąć na rowerze 10km załatwic jedna sprawe. wróciłam do domu po 1 w nocy i umarłam

dziś zatem pospałam dłużej niż budzik nakazywał i na 11 pojechałam na siłownie. wieczorem wpadnie micha i bonus w postaci filmów z przysiadu 37,5kg i 50kg

rozpiska treningu (7/06):

Przysiad ze sztangą z tyłu
rozgrzewka 10x20kg
3x10 37,5kg | 40kg | 45kg | 47.5kg x6 | 50kg x5
3x10 37,5kg | 40kg | 45kg | 47.5kg x3
3x10 37.5kg | 42.5kg | 45kg
3x10 35kg | 40kg | 42.5kg | 45kg x6
3x10 37.5kg |40kg |42.5kg
Przysiad sztanga przód:
3x10 27.5kg | 30kg | 35kg
3x10 27.5kg | 30kg | 35kg
3x10 27.5kg |30kg | 32.5kg
3x10 25kg | 27.5kg | 30kg
3x10 22.5kg | 25kg | 27.5kg
Uginanie nóg na suwnicy:
3x10 60kg | 65kg | 70kg
3x10 55kg | 60kg | 65kg
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej:
3x10 25kg | 27.5kg | 30 (x8) | 32.5kg (x4)
3x10 25kg | 27.5kg | 30 (x8) | 32.5kg (x3)
2x10 25kg | 27.5kg | 30kg x7powt
3x10 22.5kg | 25kg | 27kg | 30kg x4powt
3x10 25kg | 27.5kg | 27.5kg
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia:
3x10 25kg | 27.5kg | 30kg
3x10 25kg | 27.5kg | 30kg
3x10 25kg | 27.5kg | 30kg super
3x10 25kg | 27.5kg | 27.5kg
3x10 25kg | 27.5kg | 27.5kg
Wznosy tułowia z opadu:
3x10 z obciążeniem 10kg
3x10 z obciążeniem 10kg
3x10 z obciążeniem 10kg
3x14 +5kg
3x14
Plank max

Spięcia brzucha
40 | 30 | 25
40 | 30 | 25
Spięcia brzucha 3x20
Spięcia brzucha 3x30

Podnoszenie nóg nad linie bioder w zwisie na drążku 3x10

Aeroby-rower w drodze do domu 10min




Bonus nr 1




Zmieniony przez - kasiakitka w dniu 2014-06-07 15:01:41

wczorajsza micha (8/06) (warzywa brokuły, kapucha, ogórek, pomidor, marchewka)

uwagi: napewno przekroczylam bilans, ale bylo czysto. nie ma wliczonej odzywki bialkowej Good Hemp, ktorej napewno nieco spozyłam podczas pracy, w której serwowałam koktajle na jej bazie i nieco nasion konopii (super sprawa, bardzo bogate w tłuszcze omega-3 i białko). wieczorem jeszcze wpadl niecaly mały jogurt naturalny bo dopadło mnie tzw gastro gdzies w miedzyczasie zjadlam tez ze 3-4 sushi maki z łososiem, takze byl tez biały ryż. banan i kiwi wliczam, poniewaz na ich bazie robilam te koktajle i troche skubnełam, troche podpiłam. ale generalnie czysto.

trening: pierwszy raz w zyciu obudzilam sie bardzo wczesnie rano (bez budzika!) i nie moglam juz długo zasnac. za oknem był piekny swit i orkiestra ptaków. chapsnełam wiec bcaa i wyskoczyłam na przebiezke. 30min milego truchtania i cieszenia sie porankiem. było tez z 10km na rowerze w bardzo szybkim tempie ~2.5-3km/h (dzida do pracy )

dostałam z pracy mleko konopne i olej konopny. na moje oko to wartosciowe produkty *zwłaszcza olej przy okazji pyszi, mocno orzechowy smak. ponoc lepszy niz lniany (napewno w smaku;) ale bede wdzieczna za jakis komentarz w tej sprawie.

co jeszcze:
miałam okazje poznać Marte Horodyjewską i podpytac ją o przygotowania do zawodów i jak to wygląda "od zaplecza". uświadomiła mi jaka to jest cięzka praca i czego mozna oczekiwac.
no cóż...ja lubie wyzwania. jasne zatem jest, ze chciałabym spróbowac swoich sił. zwłaszcza, ze jestem na etapie w zyciu, kiedy zorientowałam sie, ze jestem na studiach, po których wcale nie planuje pracowac w zawodzie i tak naprawde szukam cały czas swojego miejsca na ziemi. mam zatem duzo czasu, który mogłabym poswiecic na ostre zap*&%^ na siłowni i w kuchni.
widze, ze teraz jest wrecz wysyp dziewczyn, które chca startowac w konkursach sylwetkowych ale coż. wiadomo, ze robie to dla siebie, nie dla pucharu. ja po prostu potrzebuje przysłowiowych kija i marchewki. musze miec kata nad soba i wyznaczony cel. dlatego uznałam, ze to dobry pomysł.
teraz pytanie - Saida, czy uwazasz, ze to realne w moim wykonaniu? chodzi mi o ocene sylwetki, bo deklaruje sie, ze jestem w stanie wyciskac siódme poty i trzymac sie 100% diety. jestem tez w stanie poswiecic swoje oszczędnosci na ten cel

DZIŚ BYŁ SUPER DZIEŃ

Micha:
komentarz: za duzo nabiału. ale to byłą sytuacja awaryjna. dogadałam sie z pania z bufetu na uczelni zeby trzymała mi posiłki w lodówce po ostatniej przygodzie ze skwaśniała od upału kaszą szkoda tylko, ze tak późno bo... mam juz wakacje! udało mi sie oddać wszystkie projekty na czas, a nawet przed czasem. co to oznacza: będzie mnóstwo czasu na zap*(&$#nie co by osiągnąć super forme
warzywa:burak (wliczony),kalafior, szparagi białe, marchewka surowa, kapusta młoda

MC
3x10 50 | 55 | 60kg | +65kg x3 na dole bonus!
3x10 50 | 55 |60kg
3x10 50 | 55 |60kg (8 razy)
3x10 45 | 50 | 55kg
Wyciskanie sztangi:
20kg x10 | 22.5kg x8 |20kg x10 -kurde no, nie mam siły i boli!
20kg x10 | 22.5kg x8 |22.5kg x6
3x10 20 | 20 | 22,5 (5 razy)
3x10 20 | 20 | 22.5kg
Sciaganie drązka do klatki:
25kg x10 | 30kg x10 | (35kg x6 +30x4)
25kg x10 | 30kg x10 | 35kg x8
3x10 25 | 30 | 30 |35kg (5 razy)
3x10 15 | 20 | 20kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha:
pierwszy raz robiłam, bo chciałam, zeby ktos pokazał mi czy mam poprawna technike. los chciał, ze wpadłam na byłego trenera, który pochwalił, a mi sie to cwiczenie bardzo spodobało. czuje na nim świetne rozciaganie barkow w przeciwieństwie do wiosłowania sztanga. i jakoś lepiej napinają mi się w nim mięśnie pleców.
3x10 25kg | 26,5kg | 30kg
Wykroki ze sztangą:
3x10/noga 27,5kg | 30kg | 35kg | 37,5kg (x3/noga) juz chciałam odpuścic to 37.5kg ale założyłam sobie przed treningiem, ze chocby miałoby to byc 1 powtózenie to zrobię. no i poszło. mysle, ze poszłoby nawet wiecej ale tak strasznie tego nie lubie...
3x10/noga 25kg | 30kg | 35kg
3x10/noga 27,5 | 30 | 35kg
3x10/noga 25 | 30 | 32.5kg

Wyciskanie na suwnicy pionowej:dodałam, bo lubie, poza tym nie robie uginania w leżeniu, które mi nie leży
3x10 60 | 65 | 70 | 75kg
Biceps chwyt młotkowy z zatrzymaniem w kącie 90':
6kg x10 | 7kgx10 | 8kg x10 | 8x5
6kg x10 | 7kgx10 | 8kg x9
6kg x10 | 7kgx10 | 8kg x9
3x10 6kg
3x10 6kg
Triceps na wyciągu:
1 sztabka x10 | dwie sztabki x8 | 2 sztabki x7 - ćwiczenia na biceps i triceps robiłam naprzemiennie bez przerw pomiędzy seriami i po max. ilosc powtórzeń - czy to jest ok?
Triceps uginanie francuskie za głowe:
3x10 5kg
3x10 5kg
3x10 5kg chyba zrezygnuje na rzecz wyciągu, na którym dużo bardziej czuję prace tricepsa i nie robie przy tym rotacyjnego ruchu barkiem, który boli

Aero - brak, słaniałam sie na nogach po treningu a musiałam jeszcze wrócić na uczelnie . wieczorem będzie przejażdżka rowerem do kumpla.

BONUS najpierw kombinowałam sama jak ustawic *&%$^&^ telefon żeby mnie objął i nagrał, bo byłam sama na siłowni a potem przyszedł jakis typeczek więc go poprosiłam o pomoc





następnym razem nagram z maksymalnym obciążeniem. i nadal czekam na przesłanie mi przez kolege bonusu nr 3

niestety w pospiechu nie rozpisalam michy na poszczególne posiłki. ale było ładnie po równo.

micha 10-06
warzywa: pomidory, kalarepka, fasolka szparagowa, cebula, pieczarki

trening: 6km bieganie