Trening Masowy

Ułoży mi kotś plan ćwiczeń na masę mięśniową

poniedzialek:
klatka:
1) WYCISKANIE NA PLASKIEJ SZTANGA 4 S
2) WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOSNEJ SZTANGA 4 S
3) WYCISKANIE SZTANGI LEZAC GŁOWA W DÓL 4 S
4) WYCISKANIE NA PLASKIEJ HANTELEK 4 S
5) ROZPIETKI NA PLASKIEJ 4 S

plecy:
1) PODCJAGANIE NA DRAZKU 4 S
2) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4 S
3) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 S
4) WIOSLOWANIE SZTANGA PODCHWYT/NACHWYT 4 S
5) WIOSLOWANIE SZTANGIELKI W OPADZIE TŁOWIA 4 S
6) PODCJAGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 S
7) MARTYW CJAG 4 S

środa:
Biceps:
1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 S
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NACHWYTEM 4 S
3) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ”) 4 S
4) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4 S
5) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 S

TRICEPS:
1) WYCISKANIE SZTANGI NA PLASKIEJ W WASKIM UCHWYCIE 4 S
2) FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 4 S
3) FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGIELKI SIEDZAC JEDNA REKA 4

poniedzialek:
klatka:
1) WYCISKANIE NA PLASKIEJ SZTANGA 4 S
2) WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOSNEJ SZTANGA 4 S
3) WYCISKANIE SZTANGI LEZAC GŁOWA W DÓL 4 S
4) WYCISKANIE NA PLASKIEJ HANTELEK 4 S
5) ROZPIETKI NA PLASKIEJ 4 S

plecy:
1) PODCJAGANIE NA DRAZKU 4 S
2) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4 S
3) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 S
4) WIOSLOWANIE SZTANGA PODCHWYT/NACHWYT 4 S
5) WIOSLOWANIE SZTANGIELKI W OPADZIE TŁOWIA 4 S
6) PODCJAGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 S
7) MARTYW CJAG 4 S

środa:
Biceps:
1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 S
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NACHWYTEM 4 S
3) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ”) 4 S
4) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4 S
5) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 S

TRICEPS:
1) WYCISKANIE SZTANGI NA PLASKIEJ W WASKIM UCHWYCIE 4 S
2) FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 4 S
3) FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGIELKI SIEDZAC JEDNA REKA 4 S
4) UNOSZENIE SZTANGIELKI W OPADZIE TŁOWIA 4 S
5) PROSTOWANIE RAMION NA WYCJAGU 4 S
6) POMPKI NA PORECZACH ORAZ POMPKI W PODPORZE TYLEM (TYLE RAZY ILE BEDZIESZ MIAL SILY )

DODATKOWO WYKONUJ TE ĆWICZENIA NA PRZEMIAN CZYLI RAZ BICEPS RAZ TRICEPS

PIATEK:
BARKI:
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 S
2) Wyciskanie sztangielek 4 S
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4) UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZED SIEBIE 4 S
5) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 S

NOGI:
1) PRZYSIADY NORMALNE 4 S
2) PRZYSIAD BUŁKARSKI 4 S
3) PRZYSIADY WYKROCZNE 4 S
4) UNOSZENIE NÓG NA WYCJAGU SIEDZAC 4 S
5) UNOSZENIE NOG NA WYCJAGU LEZAC 4 S
6) WSPIECJA NA PALCACH Z OBCJAZENIEM 4 S

DO KAZDEGO CWICZENIA MAX 8-12 POWTORZEN

Zmieniony przez - rafiksss w dniu 2014-06-03 14:01:46

SORY ZE TAK DWA RAZY WKLEJONE ALE NET MI SIE PRZYCIOL ;/

Kolego rafiksss, nie wprowadzaj ludzi w błąd i nie pisz bzdur!

A co do kolegi dipolsiła
Nie wiem, jaki masz staż, ale jeśli jesteś początkujący to masz tutaj artykuł o treningu, poczytaj i sam coś ułóż.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

wybacz Wojtas mi bardzo ten plan służy wiec go podalem

To powiem Ci, że masz strasznie przeładowany plan, więcej nie znaczy lepiej. Na dodatek nie łączy się dwóch dużych grup mięśniowych razem, tak jak u Ciebie w poniedziałek.

Zmieniony przez - Wojtas987 w dniu 2014-06-03 18:14:48

byc moze ale ilu ludzi tyle gustow i kazdy organizm jest inny. oczywiscie mozna wyrzucic kilka cwiczen jak kto woli ale mi ten plan wchodzi super

rafiksss po przemyśleniu twój plan jest słaby i ten poniedziałek mi się odwidział

Świetny plan rafiksss plecy z klatą

jestem w podziwie, jak ja dojadę ostro plecy nie mam siły na żadną inną partię, ew. kaptury, przedramię. Jesteś moim mistrzem