[BLOG] @@@ Kitly - Redukcja @@@

Bear complex po 20 minut aerobów

Poniedziałek - pomiary

Waga: 79,9 -> 78,6kg -> 78,3kg -> 79kg (cheat day) -> 77,4
Pas: 83 -> 83 -> 83 -> 82cm -> 81,5cm
Talia: 76 -> 76 -> 76 -> 75,5cm -> 74,5cm


Push - lekko (5 tydzień)

Wyciskanie sztangi skos 5 serii rampa 8 powt
40x8 / 40x8 / 40x8 / 40x8 / 45x8
40x8 / 42,5x8 / 45x8 / 47,5x8 / 50x8
42,5x8 / 45x8 / 47,5x8 / 50x8 / 52,5x8
45x8 / 47,5x8 / 50x8 / 52,5x8 / 55x8
47,5x8 / 508 / 52,5x8 / 55x8 / 57,5x8

Wyciskanie sztangielek płasko 3x10
11,5x10 / 14x10 / 16,5x10
14x10 / 16,5x10 / 18,5x10
16,5x10 / 19x10 / 21x10
19x10 / 21,5x10 / 24x10
21,5x10 / 24x10 / 26,5x9

Arnoldki 3x10
8,5x10 / 11x10 / 13,5x10
11x10 / 13,5x10 / 16x10
12x10 / 14,5x10 / 17x9
12x10 / 14,5x10 / 17x9
12x10 / 14,5x10 / 17x10

Unoszenie w opadzie tulowia 2x10
6x10 / 8,5x10
8,5x10 / 11x10
11x10 / 11x10
12x10 / 12x10
12x10 / 12x10

Wycisk wąsko 2x10
35x10 / 40x10
40x10 / 45x10
45x10 / 50x3
45x10 / 50x7 / 40x10 / 30x15
45x10 / 50x6 / 42,5x8 / 30x15

Wycisknie francuskie hantla jednorącz 1x12
7x12
7,25x12
7,5x12
8x12
8x12

Po 45 minut aerobów.

W podstawowych bojach mam większe ciężary jak na masie a waga leciiii... kolejny wniosek? Krótki intensywny trening i siła idzie, przeładowane plany won.

Cztery Tygodnie temu chciałem chociaż minimalny zarys bez żadnego naciągania skóry. Choj, że ledwo, ledwo może nawet niektórzy nic nie widzą, ale jest Jeszcze 4-5 tygodni i powinno być okej, redukuje to dziadostwo do samego końca a później już tylko 1kg na miesiąc i mi starczy, nie to co zawsze, 1kg na tydzień? d****izm no...



]

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-05-26 17:16:05

Pull - lekko (tydzień 5)

MC 5 serii rampa 6 powt
60x6 / 65x6 / 70x6 / 75x6 / 80x6
65x6 / 70x6 / 75x6 / 80x6 / 90x6
70x6 / 75x6 / 80x6 / 85x6 / 95x6
75x6 / 80x6 / 85x6 / 90x6 / 100x6
80x6 / 85x6 / 90x6 / 95x6 / 105x6 / 105x6

Wykroki ze sztanga 3x10 (20 wykroków)
15x10 / 20x10 / 30x10
20x10 / 25x10 / 35x10
25x10 / 30x10 / 40x10
30x10 / 35x10 / 45x10
35x10 / 40x10 / 50x10

Podciąganie na drążku podchwyt 3xMAX
10/6/6
11/7/6
11/7/6
11/7/6
11/7/6

Wioslowanie sztanga nachwyt 3x10
40x10 / 45x10 / 50x10
45x10 / 50x10 / 55x10
50x10 / 55x10 / 60x10
55x10 / 60x10 / 65x10 / 30x12
60x10 / 65x10 / 70x10 / 35x15

Uginanie ramion z hantlami 2x10-12
11x10 / 11x10 / 11x10
11x10 / 13,5x10 / 13,5x10
13,5x10 / 13,5x10 / 13,5x10
13,5x10 / 13,5x10 / 13,5x10
13,5x10 / 13,5x10 / 16x10

Brzuch super seria
unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu 20/20/20
allachy 30x30 / 30x30 / 30x30

+45~~ minut aerobów.

Środa- 45 minut aerobów.

Push ciężko (5 tydzień)

Wyciskanie sztangi płasko 5 serii rampa 6 powt
40x6 / 40x6 / 45x6 / 47,5x6 / 52,5x6
42,5x6 / 45x6 / 47,5x6 / 50x6 / 57,5x6
47,5x6 / 50x6 / 52,5x6 / 55x6 / 62,5x6
50x6 / 52,5x6 / 55x6 / 57,5x6 / 65x6
52,5x6 / 55x6 / 57,5x6 / 60x6 / 67,5x5

Wyciskanie hantli skos 3x8
16x8 / 18,5x8 / 21x8
18,5x8 / 21x8 / 23,5x8
21,5x8 / 24x8 / 26,5x8
24x8 / 26,5x8 / 29x6
24x8 / 26,5x8 / 29x6

Wyciskanie sztangi siedząc 3x8
25x8 / 25x8 / 30x8
27,5x8 / 30x8 / 35x8
30x8 / 32,5x8 / 37,5x8
32,5x8 / 35x8 / 40x6
35x8 / 37,5x8 / 42,5x5

Unoszenie na boki 2x8-10
8,5x10 / 8,5x10
10x10 / 10x10
11x10 / 11x10
12x10 / 12x10
12x12 / 12x10

Pompki na poręczach 4x6
6/6/6/6 (cc)
6/6/6/6/ +2,5kg
2,5x6 / 2,5x6 / 5x6 / 7,5x6
2,5x6 / 5x6 / 7,5x6 / 10x6
2,5x6 / 5x6 / 7,5x6 / 12,5x6

Wyciskanie francuskie sztanga łamana 1x10
28,5x10
31x10
33,5x9 / 23,5x13
33,5x5
33,5x7 / 26x8 / 16x15


45 minut~~ aerobów.

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-05-29 18:10:59

Pull - ciezko (5 tydzień)

Przysiad ATG 5 serii rampa 6 powt
50x6 / 55x6 / 60x6 / 65x6 / 70x6
55x6 / 60x6 / 65x6 / 70x6 / 80x6
60x6 / 65x6 / 70x6 / 75x6 / 85x6 / 60x20
65x6 / 70x6 / 75x6 / 80x6 / 90x6 / 65x20
70x6 / 75x6 / 80x6 / 85x6 / 95x6 / 70x20

Drazek szeroko nachwytem 3x6-8
6/6/6
6/6/6 + 2,5kg
6/6/6 + 2,5kg
6/6/6 + 2,5kg
6/6/6 + 2,5kg

Wioslowanie półsztangą jednorącz 3x6
30x6 / 35x6 / 40x6
35x6 / 40x6 / 47,5x6
30x6 / 40x6 / 45x6 / 52,5x6
35x6 / 45x6 / 50x6 / 57,5x6
37,5x6 / 47,5x6 / 52,5x6 / 60x6

Uginanie ramion sztanga lekko łamana 3x8
21x8 / 23,5x6 / 26x8
23,5x8 / 26x8 / 28,5x8
23,5x8 / 26x8 / 28,5x8
26x8 / 28,5x8 / 31x8
26x8 / 28,5x8 / 31x8

Modlitewnik hantlą 1x10
8,5x10
11x10
13,5x10
14,5x10
14,5x12

+45 minut aerobów



Dzisiaj- interwały 10 minut

Bear Complex + 20 aerobów po.


Jutro pomiary, nie zdziwię się jak będzie na + bo w tym tygodniu codziennie ostro podjadałem.

Poniedziałek - pomiary

Waga: 79,9 -> 78,6kg -> 78,3kg -> 79kg (cheat day) -> 77,4kg -> 76,3kg
Pas: 83 -> 83 -> 83 -> 82cm -> 81,5cm -> 81cm
Talia: 76 -> 76 -> 76 -> 75,5cm -> 74,5cm -=> 73,5cm


Push - lekko (6 tydzień)

Wyciskanie sztangi skos 5 serii rampa 8 powt
40x8 / 40x8 / 40x8 / 40x8 / 45x8
40x8 / 42,5x8 / 45x8 / 47,5x8 / 50x8
42,5x8 / 45x8 / 47,5x8 / 50x8 / 52,5x8
45x8 / 47,5x8 / 50x8 / 52,5x8 / 55x8
47,5x8 / 508 / 52,5x8 / 55x8 / 57,5x8
50x8 / 52,5x8 / 55x8 / 57,5x7 / 60x5

Wyciskanie sztangielek płasko 3x10
11,5x10 / 14x10 / 16,5x10
14x10 / 16,5x10 / 18,5x10
16,5x10 / 19x10 / 21x10
19x10 / 21,5x10 / 24x10
21,5x10 / 24x10 / 26,5x9
21,5x10 / 24x10 / 26,5x10


Arnoldki 3x10
8,5x10 / 11x10 / 13,5x10
11x10 / 13,5x10 / 16x10
12x10 / 14,5x10 / 17x9
12x10 / 14,5x10 / 17x9
12x10 / 14,5x10 / 17x10
13x10 / 15,5x10 / 18x9

Unoszenie w opadzie tulowia 2x10
6x10 / 8,5x10
8,5x10 / 11x10
11x10 / 11x10
12x10 / 12x10
12x10 / 12x10
13x10 /13x10

Wycisk wąsko 2x10
35x10 / 40x10
40x10 / 45x10
45x10 / 50x3
45x10 / 50x7 / 40x10 / 30x15
45x10 / 50x6 / 42,5x8 / 30x15
45x8 / 50x5 / 40x7 / 30x12

Wycisknie francuskie hantla jednorącz 1x12
7x12
7,25x12
7,5x12
8x12
8x12
8x12

Po 45 minut aerobów.

Jednak nie na plus.

No jednak nie, ale czemu mi tak ta waga leci, chciałem 77-79 pas ale nie kosztem 70kg bo to już troszkę przesada by była. W tamtym tygodniu micha trzymana i dodatkowo masa podjadania, czekolady, żalki itp, dzień w dzień chyba (ciotka tego nazwoziła a powstrzymać się nie mogłem) a waga nadal -1 leci. Już jestem wieszakiem ale zredukuję ten pas i będę miał spokój. Później to już start od zera i POWOLNE łapanie kg.

Teraz cel 77-79 pas przy 73kg niżej już na pewno nie będę schodził, bo za te 3kg mnie nie będzie a możliwe, że pas zostanie ciężko te laysy z dzieciństwa spalić


Aaa i zauważyłem od tamtego tygodnia, że motywacja mocno spada, siła albo się zatrzymała albo też spada tyle, że na nią nie narzekam bo względem masy jest ok a, że ogólnie słabo to co innego.

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-06-03 09:37:10