Moja dieta na mase do oceny

Witam,

Chciałbym was poprosić o ocenienie mojej diety na masę.
Układałem ją sam, więc pewnie dużo poprawek będzie.

Na każdym zdjęciu, na dole widać ile w sumie czego jest.

ja studiuję i żyję... uwierz że przeciętny student wydaje tyle na fast foody i alkohol pieniędzy które bez problemu wystarczą na bardzo solidną dietę

mało kalorii jak na masę.. pewnie jesteś ekto.. przy tym wzroście i wadze + kilka razy w tyg. trening to na utrzymanie wyjdzie Ci z 3tyś kcal

3100 kcal to naprawdę za mało?

tak, proponuję zacząć od 3500, jak waga będzie zbyt wolno szła (powinna ok 0,5 kg na tydzień) to jeszcze zwiększ

A masz może jakieś propozycje co mogę dorzucić by uzbierało się te 400 kcal, lecz posiłki nie były jakoś większe objętościowo? Bo ciężko będę miał zjeść.

Za dużo masz węgli daj 4g na 1 kg masy ciała
Dodaj tłuszczy tak do 60-70 g
Po co ci ketchup ?
Wywal 5 posiłek

Wiem, że za dużo węgli.
Wyrzucę 5 posiłek to 320kcal mniej, to mogę dać majonezu by tłuszcze były, ale co jeszcze to nie wiem

Dodałem 40g majonezu, tłuszcze mam na 68g
Dodatkowo dodałem do pierwszego posiłku jogobella zott 150g dla kcal
Pomidor nie 80g a 160
I mam już 3280kcal, cos ruszyło.
Jednak węgli nadal dużo, ale nie mam jak zredukować ponieważ wszystko bym musiał od początku robić z innymi składnikami.

Żaden majonez, dodaj oliwy
Jogobelli też nie dawaj bo to sam cukier
Przy tej wadze to masz zapotrzebowanie z 2800 kcal nie więcej chyba że na budowie pracujesz całe dnie a węgle musisz obciąć bo inaczej sam tłuszcz ci pójdzie

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html dodaj 300 do bilansu

Wstawiam aktualne.
Węgli o 60g za dużo, białka o 14g, tłuszcze git.

Jest 2440 kcal, co mogę zrobić na 5 posiłek by uzupełnić kalorie do 3200-3300?

Co dodać mogę jeszcze?