Konkurs Krata na Lato 2 Edyc. wg kuba_n

Misiek_masownik

Co seniorzy to seniorzy! Mnie mogli wziąć, ale u mnie krata to gdzieś na jesień wyskoczy

jak mi będzie dalej ta redu szła jak teraz to u mnie może być podobnie

U mnie ruszyło- podbiłem cardio, niebawem utnę kalorie. Jest OK, jest jeszcze szansa na późny sierpień

RafalRRRR

Jak to?? A ja??

No właśnie jeszcze Ty tez stary wyjadacz

Rzeczywiście coś cienko z ta kratą idzie-myślę,że stawkę poprzednie konkursy mocno wymeczyły...

Uczestnicy z poprzedniego roku to juz prawie profi.....

Kuba -szkoda ,że nie wzialeś udziału w zawodach niedaleko Ciebie-w Iwoniczu Zdroju.
Są to idealne zawody na pierwszy wystep-teraz wygrał open Michał Kusyk(jak pamiętacie pewnie-w Sapri w juniorach zajał 3 miejsce na Mr Europe)



Dodatkowo było także wyciskanie 50 % cc.



Zmieniony przez - masti w dniu 2014-05-21 09:24:51

2014-05-21 środa - DT

Cykl - 13 / dzień - 38

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,5
Waga tłuszczu [kg]	14,4

Zapotrzebowanie [kcal]	3 462
Dieta [kcal]	2 766
Bilans [kcal]	-696

DIETA / SUPLE
miska dograna

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 766	222,8	303,1	77,4	28,5	38,9

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,2	0,8

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 147	142,5	25,6	52,4	0,0	0,0
Roślinne	1 286	36,3	239,0	24,0	26,8	1,9
Owoce	153	1,2	37,0	0,3	1,7	37,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		437	35,1	38,4	16,0	1,2	0,3
	Schab	150	261	31,5	0,0	15,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	posiłek		437	35,1	38,4	16,0	1,2	0,3
	Schab	150	261	31,5	0,0	15,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
17:15	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:45	Aeroby (czas: 0:09)
18:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Siłownia (czas: 1:27)
19:30	Aeroby (czas: 0:30)
20:10	posiłek		674	42,6	114,8	5,6	2,4	23,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:30	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
22:00	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:45	9:55	2 /10	130	126	133

Dystans: 1520m          Tempo: 6:30 [minut]          
bieg na siłkę

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	18:00	1:27	7 /10	577	111	143

Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu górnego do karku, nachwyt: 4 serie robocze - max stos x 15/14/12/12 ciężko
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu poziomego, nachwyt: szeroki chwyt - 4 serie robocze x ~12powtórzeń
Górny grzbiet	Ściąganie pionowe na maszynie: 3 serie robocze, chwyt równoległy
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu górnego na prostych rękach po łuku: 2 serie robocze
Górny grzbiet	Wiosło hantlą: leżąc na ławeczce 45kg x 12/10 fajny wariant bo można dość dobrze wyeliminować bujanie tułowiem, za tydzień spróbuję na mniejszym ciężarze oburącz polecieć
Czworogłowe ud	Wypychanie nogami na maszynie: 7 serii roboczych x ~16 powtórzeń (różne ustawienia stóp)
Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie robocze, max stos x 15/14/12 powtórzeń
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze
Dolny gdzbiet	Prostowanie na maszynie: 4 serie robocze x 12powtórzeń

praca pikawy

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:30	30:16	7 /10	356	140	152

Dystans: 4180m          Tempo: 7:14 [minut]          
bardzo ciężki bieg, jednak nogi sponiewierane mocno nie chciały tak ochoczo nieść






dziś ciężki dzień w pracy, do tego mocny wqrw mnie złapał z kilku powodów, więc po powrocie do domu poczekałem chwilę żeby mi przeszło zanim polazłem na siłkę

trening poszedł mi tak sobie, jedyny plus to taki że w zestawie plecy + nogi potrafię dość mocno się sprężyć i trening ma bardzo fajne szybkie tempo
ostatnimi dniami na siłce strasznie duszno jest, kompresyjna koszulka ledwo nadąża z odprowadzaniem potu

jutro tenis


dziś rano waga pokazała fat na poziomie poniżej 15kg, jest to prawdopodobnie chwilowy pik, ale ewidentnie jest trend spadkowy, z tej okazji zrobiłem 2 samoyebki (sory za jakość - słaby aparat w telefonie)



kurak z lidla grillowany




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-05-22 czwartek - DNT

Cykl - 13 / dzień - 39

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,6
Waga tłuszczu [kg]	15,4

Zapotrzebowanie [kcal]	3 549
Dieta [kcal]	2 266
Bilans [kcal]	-1 283

DIETA / SUPLE
miska wg założeń

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 266	219,3	240,1	50,6	26,5	15,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	2,6	0,5

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	921	143,9	25,6	26,4	0,0	0,0
Roślinne	1 107	32,4	199,5	23,5	26,5	1,8
Owoce	58	0,2	13,5	0,0		13,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
17:45	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Aeroby (czas: 2:05)
20:15	posiłek		400	37,7	51,8	4,8	0,4	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:30	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
21:30	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	18:00	2:05	8 /10	1142	140	165

Dystans: 7720m          
dziś grałem z wymagającym przeciwnikiem więc pikawa dość często pracowała na poziomie ~160
koszulka cała mokra


trening wg garmina






jutro ze względu na prywatne sprawy dzień odpoczynku, w sobotę spróbuję odrobić


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-05-23 piątek - DNT

Cykl - 13 / dzień - 40

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,7
Waga tłuszczu [kg]	14,8

Zapotrzebowanie [kcal]	2 316
Dieta [kcal]	2 488
Bilans [kcal]	172

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 488	226,1	298,6	54,6	44,5	73,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,2	0,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	921	143,9	25,6	26,4	0,0	0,0
Roślinne	1 107	32,4	199,5	23,5	26,5	1,8
Owoce	280	7,0	72,0	4,0	18,0	72,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
11:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
12:00	owoce		280	7,0	72,0	4,0	18,0	72,0
	Truskawki	1 000	280	7,0	72,0	4,0	18,0	72,0
14:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
15:45	spalacz		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
16:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	posiłek		400	37,7	51,8	4,8	0,4	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
21:00	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

dzień bez aktywności fizycznej


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-05-24 sobota - DT

Cykl - 13 / dzień - 41

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,1
Waga tłuszczu [kg]	14,7

Zapotrzebowanie [kcal]	3 616
Dieta [kcal]	3 421
Bilans [kcal]	-195

DIETA / SUPLE
pory posiłków poprzestawiane pod potrzeby treningu porannego

dziś ponadprogramowo wlazły truskawki oraz lód
po południu wyjazdowo wpadł jakiś sos z grzybów (już tegorocznych) + jakaś bułka

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 421	236,6	440,3	86,0	46,1	125,6

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	4,7	0,9

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 068	145,5	26,4	41,6	0,0	0,0
Roślinne	1 157	33,1	235,4	11,9	25,5	1,9
Owoce	380	7,9	95,9	4,4	19,6	85,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0
Śmieci	336	3,3	41,1	17,4	1,0	38,2
Mieszane	300	4,0	40,0	10,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
10:40	Aeroby (czas: 0:09)
11:20	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
11:55	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
11:55	Siłownia (czas: 1:55)
13:00	Aeroby (czas: 0:28)
13:30	posiłek		621	42,3	101,7	5,7	2,3	0,1
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Kiwi	75	42	0,7	10,4	0,4	1,6
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
16:00	inne		916	14,3	153,1	31,4	19,0	110,2
	Truskawki	1 000	280	7,0	72,0	4,0	18,0	72,0
	Lód	150	336	3,3	41,1	17,4	1,0	38,2
	Inne	250	300	4,0	40,0	10,0
17:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
20:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
21:00	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	10:40	9:12	3 /10	119	134	150

Dystans: 1500m          Tempo: 6:19 [minut]          
bieg na siłkę

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	11:55	1:55	8 /10	756	120	158

trening z rana po jednym posiłku
na godzinkę przed poszła duża kawka, na 45 minut przed średni spalacz, na 15min przed beta alanina

Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: 32kg x 8/8/7/6 w pierwszej serii lekki zapas ale zostawiłem rezerwę na następne serie
Barki	Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia: 60kg x 12/10/10/9 dość dynamicznie robione
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 11kg x 15/14/12/11 bardzo mocne palenie w barach
Barki	Unoszenie sztangielek w opadzie: leżąc na ławeczce - 12kg x 12/12/12 średnio czułem
Barki	Odwrotne rozpiętki na wyciągu górnym, łańcuch: 3 serie robocze x ~12 powtórzeń
Czworoboczny	Szrugsy hantle: 30kg x 20/20/20/20
Triceps	Dipsy na maszynie: 4 serie robocze
Triceps	Prostowanie na wyciągu, drążek prosty: 3 serie robocze x ~12-10 powtórzeń - (max stos + hantelka 12kg)
Triceps	Francuz leżąc gryf łamany: 3 serie robocze
Triceps	Francuz siedząc nad głową hantlą jednorącz: 10kg x 3 serie robocze
Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie robocze x 30/20/18/15 powtórzeń lubię to ćwiczenie, bardzo fajnie wchodzi mi w brzuch
Brzuch	Spinanie na maszynie: 3 serie robocze
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): 5 serii roboczych x 30-20 powtórzeń

trening totalna masakra
mam mocne problemy priv, ale z zgodnie z dewizą "co nas nie zabiję niech spierd....a" polazłem na siłkę
dziś zrobiłem ostry trening taki na 100%, dobrze że dziś nie wypadał trening nóg bo pewnie podszedłbym do przysiadów i zajechałbym się nimi na maxa takie podejście miałem do treningu

do tego na siłowni totalny ukrop po 10min cały mokry, po 20min ręcznik cały mokry, po 30 min kompresyjna koszulka ua nie nadąża z odprowadzaniem potu - totalna masakra (na następny trening biorę 2 ręczniki i chyba zacznę ćwiczyć bez koszulki w takich warunkach)

pikawa bardzo mocno dziś przepracowała, tętno momentami dochodziło do okolic 160

mimo że trening z samego rana po 1 posiłku wyszedł on dość dobrze, mógłym ćwiczyć w ten sposób, niestety godziny pracy nie pozwalają na taki wariant

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	13:00	28:46	8 /10	334	146	158

Dystans: 4000m          Tempo: 7:11 [minut]          
bardzo ciężki bieg w pełnym słońcu
pikawa przez cały trening szła do góry z tętnem (ten spadek w okolicach 10minuty to zbieganie lekko w dół)








  PODSUMOWANIE  

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2014-05-11 niedziela	94,2	15,5	3 720	2 615	-1 105	208,9	144,3	132,8
2014-05-12 poniedziałek (S)	93,8	15,5	3 595	2 683	-912	229,3	240,0	89,0
2014-05-13 wtorek	93,8	15,8	3 098	2 410	-688	224,3	177,0	88,3
2014-05-14 środa (S)	93,6	16,1	3 632	2 683	-949	229,3	240,0	89,0
2014-05-15 czwartek	93,5	16,2	2 314	2 410	96	224,3	177,0	88,3
2014-05-16 piątek (S)	93,8	15,9	3 438	2 695	-743	226,1	250,8	89,4
2014-05-17 sobota	93,7	16,5	3 446	2 266	-1 180	219,3	240,1	50,6
Podsumowanie 7 dniowe			23 243	17 762	-5 481	1 561,5	1 469,2	627,4
Średnia za 7 dni			3 320	2 537	-783	223,1	209,9	89,6
2014-05-18 niedziela	93,7	16,5	3 644	2 241	-1 403	217,1	238,5	51,0
2014-05-19 poniedziałek (S)	94,2	15,8	3 595	2 540	-1 055	224,2	303,1	51,4
2014-05-20 wtorek	93,9	16,2	3 082	2 350	-732	221,4	261,7	51,8
2014-05-21 środa (S)	93,5	14,4	3 462	2 766	-696	222,8	303,1	77,4
2014-05-22 czwartek	93,6	15,4	3 549	2 266	-1 283	219,3	240,1	50,6
2014-05-23 piątek	93,7	14,8	2 316	2 488	172	226,1	298,6	54,6
2014-05-24 sobota (S)	93,1	14,7	3 616	3 421	-195	236,6	440,3	86,0
Podsumowanie 7 dniowe			23 264	18 072	-5 192	1 567,5	2 085,4	422,8
Średnia za 7 dni			3 323	2 582	-742	223,9	297,9	60,4

na przyszły tydzień nie zmieniam założeń co do diety, treningu i aerobów jest trend spadkowy jeśli chodzi o tłuszcz

miałem w planie wieczorem jakiś basen zaliczyć, ale wypadło mi koszenie trawy przy którym dość mocno się namęczyłem i na basen już nie miałem ochoty iść
bilans dziś dość znacznie przekroczony, ale jutro z rana powinna ta nadwyżka być spalona bo z rana tenis


dzisiejszy trening na siłowni miał taką wymowę:




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-05-24 21:00:04

2014-05-25 niedziela - DNT

Cykl - 13 / dzień - 42

po wczorajszym treningu barki średnio (ale tutaj zawsze jest problem z odczuciem zmęczenia potreningowego), triceps mocno, brzuch mocno, łydka słabo (muszę coś tu zmienić)


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,0
Waga tłuszczu [kg]	15,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 562
Dieta [kcal]	2 822
Bilans [kcal]	-740

DIETA / SUPLE
dziś mała rewolucja w misce
zamiast ryżu - młode ziemniaczki z piekarnika (+tymianek,+czosnek), będą cześćiej chodzić w misce bo super wyszły
zamiast kury - kaczka
pory posiłków lekko poprzestawiane
popołudniu skusiłem się na lody no i standardowo truskaweczki

z miski dziś wyleciały orzechy i wieczorem będzie mniej rybki (końcówka łososia kupionego kiedyś w super promo, a było tego z 15kg)

lody szacowane na oko

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 822	238,8	354,6	60,9	48,6	124,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	3,8	0,7

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	944	153,6	25,6	23,2	0,0	0,0
Roślinne	970	31,0	200,7	9,8	29,2	1,2
Owoce	280	7,0	72,0	4,0	18,0	72,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0
Śmieci	448	4,4	54,8	23,2	1,4	51,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
8:10	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
9:45	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
10:00	Aeroby (czas: 2:41)
13:30	posiłek		400	37,7	51,8	4,8	0,4	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
15:00	inne		728	11,4	126,8	27,2	19,4	123,0
	Truskawki	1 000	280	7,0	72,0	4,0	18,0	72,0
	Lód	200	448	4,4	54,8	23,2	1,4	51,0
16:30	posiłek		382	46,5	40,8	4,0	3,2
	Kaczka filet	150	210	42,0	0,0	3,8
	Ziemniaki młode	250	172	4,5	40,8	0,2	3,2
19:30	posiłek		382	46,5	40,8	4,0	3,2
	Kaczka filet	150	210	42,0	0,0	3,8
	Ziemniaki młode	250	172	4,5	40,8	0,2	3,2
21:00	posiłek		422	40,8	41,2	11,7	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	50	100	10,0	0,0	6,8	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	10:00	2:41	8 /10	1160	129	162

Dystans: 7080m          
gra w pełnym słońcu, niecałe 3 godziny
dużo biegania, grałem bez koszulki więc złapałem już jakąś pierwszą opaleniznę - nawet troche za mocno






dziś tylko tenis z rana, zastanawiałem się nad basenem wieczorem, ale zabrakło czasu (muszę podgonić trochę tematy zawodowe), ale tenis i tak zrobił robotę

zastanawiam się nad zmianą siłowni na okres wakacyjny
ta w której ćwiczę ma sporo minusów (brak klimy, słabe godziny otwarcia, trochę rozklekotany sprzęt, ciasno, brak paru maszyn/stojaków które by się przydały), ale mam ją pod nosem i do tego jest tania (na moje potrzeby jest wystarczająca)
ta o której myślę jest klimatyzowana i przede wszystkim ma lepsze godziny otwarcia
możliwe że za chwilkę przez sytuacje priv trening będzie chodził u mnie dość haotycznie jeśli chodzi o dni i godziny i było by mi dużo łatwiej zapanować nad tym
muszę tylko rozeznać jak wygląda sprawa ze sprzętem bo kiedyś jak tam zaglądałem było słabo (ale mieli coś poprawić)
narazie dumam mocno co zrobić


szamka z dziś

rybka + ziemniaki



kaczuszka



jeden z 2 posiłków popołudniowch



no i truskaweczki



sezon opalania na korcie tenisowym rozpoczęty (biały pas pod cycami to od pulso), plery zjarane mocno






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-05-26 poniedziałek - DT

Cykl - 13 / dzień - 43

po wczorajszym graniu w tenisa mam tak plecy zjarane że masakra


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,3
Waga tłuszczu [kg]	14,7

Zapotrzebowanie [kcal]	3 233
Dieta [kcal]	2 623
Bilans [kcal]	-610

DIETA / SUPLE
miska wg załorzeń

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 623	242,5	303,1	51,0	28,5	38,9

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	3,2	0,5

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 004	162,2	25,6	26,0	0,0	0,0
Roślinne	1 286	36,3	239,0	24,0	26,8	1,9
Owoce	153	1,2	37,0	0,3	1,7	37,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		386	45,6	38,4	4,8	1,2	0,3
	Kaczka filet	150	210	42,0	0,0	3,8
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	posiłek		386	45,6	38,4	4,8	1,2	0,3
	Kaczka filet	150	210	42,0	0,0	3,8
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
17:45	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:10	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:10	Aeroby (czas: 0:09)
18:25	Siłownia (czas: 1:36)
20:10	Aeroby (czas: 0:27)
20:30	posiłek		674	42,6	114,8	5,6	2,4	23,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
22:00	posiłek		482	49,4	41,2	14,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	pstrąg	100	160	18,6	0,0	9,6
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	18:10	9:50	2 /10	109	123	131

Dystans: 1500m          Tempo: 6:45 [minut]          
bieg na siłkę

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	18:25	1:36	7 /10	462	108	147

dziś poniedziałek więc zestaw plażowy - klata + biceps + przdramię + brzuch

Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: lekki skos / roboczo 40kg x 9/7/7/6
Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: gilotynowo - 80kg, 4serie x 12-7 powtórzeń bardzo dobrze wchodzi mi wyciskanie w takiej formie, gdzie w przeciwieństwie do klasycznego wyciskania czuję w pełni pracę klaty
Klatka	Rozpiętki płaskie: 17kg 4 serie x 12 powtórzeń dawno nie robiłem rozpiętek i dość fajnie wlazło
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 42,5kg - 4 serie x 12-9 powtórzeń
Biceps	Uginanie ramion na wyciągu górnym za głowę: 4 serie robocze taki wariant uginania dziś wymyśliłem siedząc na wyciągu do ściągania wyciągu na plecy, uginanie ramion ciągnąc drążek za głowę wlazło rewelacyjnie, całkiem inny kąt pracy bicepsa
Biceps	Uginanie ramion hantle, siedząc: 15kg x 2 serie + 12 x 2 serie na dobicie
Przedramiona	Uginanie ramion nachwytem: 6 serii roboczych
Brzuch	Spinanie na maszynie: 6 serii roboczych

średni trening
bardzo dobrze wlazło uginanie na biceps na górnym wyciągu - nowy kąt pracy bicepsa i od razu miesień super zareagował
znów straszny ukrop na siłce

praca pikawy

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	20:10	27:09	6 /10	282	133	158

Dystans: 4110m          Tempo: 6:36 [minut]          
po siłce standardzik czyli 4km
ale dziś jakieś dziwny ten bieg był, nie mogłem wbić się w wysokei tętno, dopiero po ~10minutach, pikawa zaczęła wspinać się na wyższe obroty
chyba wróciła kondycja wypracowana zeszłorocznym codziennym strzelaniem 3'kilometrowych tras

nadszedł czas przyśpieszenia tempa w tych moich biegach, ale potreningowo będę potrzebował lepszy plecak






dziś bezpośrednio po pracy miałem wyjazd (w sumie 250km) i był wariant że nie zrobię treningu, ale pogoniłem trochę na trasie i jakoś udało mi sie zmieścić siłkę
o dziwo nawet nie czułem jakiegoś mocnego zmęczenia trasą

na siłce strasznie mocno dokuczały mi zjarane plecy, każde ćwiczenie leżąc na ławeczce powodowało dość spory ból


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]