Siła&Masa przy SW

w okresie masowym chiałbym postawic na split 3/tyg gdyz to mi najlepiej "wchodzi" treningi walk 4 razy w tyg 2x kick 2xboks. okres masowy u mnie bedzie trwal 10-12 tyg później znow wejde na redukcje i pewnie znow na FBW lub push/pull. i zastanawie mnie czy wszystko jest dobrze połączone i czy bedzie wszystko grało.
Wyniki siłowe:
Siad przedni 100x6 (po kontuzji kolana nie chce zbyt obciazac narazie)
Martwy:140x4
Wycisk 100x3 (technicznie słabo, z duzym mostem)
Cel:Zwiekszenie masy miesni i ich siły

PONIEDZIAŁEK
1. WYCISKANIE LEŻĄC 8<6=6=6
2. WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE 10<8=8
3. POMPKI NA PORĘCZACH 3xMAX
4. ROZPIĘTKI W BRAMIE 3x12
5. WYCISKANIE FRANCUSKIE 3x10
6. PROSTOWANIE NA WYCIAGU MŁOTKOWO 3x10



ŚRODA
1. PODRZUT SZTANGI 4x12
2. WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 3x8
3. UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 3x12
4. WYPYCHANIE SZTANGI PRZEDSIEBIE 3x20
5. UGINANIE RAMION Z HANTLEM 4x10
6. UGIANIE RAMION MŁOTKOWO 3x10
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 3x10





PIĄTEK
1. PRZYSIAD 12<10<8<6<4
2. MARTWY CIĄG 12<10<8<6<4
3. WYKROKI 3x12
4. WSPIECIA 4x12
5. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4xMAX
6. PODCIAGANIE KONCA SZTANGI 4x10
7. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4x10
8. UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE 3x12
9. WZNIOSY BARKOW Z HANTLAMI 4x12

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

wypełnij ankietę z linku i wklej tutaj.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Aptekarz
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD RAMIENIA: 40
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD PRZEDNI: 100x6
MARTWY CIĄG: 140x4
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 100x3
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 60x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ SOTJĄC : 45x10

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 10-12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: zerwane wiezadło w kolanie


****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
Najpierw na redukcji stosowałem CKD, później carb cycling. teraz chce wciaz robic carb cycling ale zwiekszyc podaż kcal

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: tak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:tak

Staż masz nie za duży, więc ten trening nie będzie taki zły. Osobiście obawiam się tylko, że przy 7 treningach (3 kulturystyczne + 4 SW) nie zyskasz tej masy po prostu, lub przyrost będzie symboliczny w tak krótkim cyklu masowym. Zadbaj bardzo, bardzo skrupulatnie o dietę. Musi być duży "plus" przy tak częstym wydatku energetycznym - inaczej organizm nie nadąży z regeneracją i z postępów jakichkolwiek nici. chociaż i tak raczej jeśli w ogóle będą to nie powalą na ziemię.

generalnie diete chce dopiąc na ostatni guzik, napewno w dni treningu na siłowni 3-3,5g białka 3-3,5g węgli i reszte kcal dobijam zdrowymi tłuszczami a zapotrzebowanie to bedzie okolo 4tyś mniej wiecej a w dni kiedy robie sw ogranicze węgle do 2,2-5g. z racji genetyki (endo) sadło zbiera mi sie błyskawicznie, i mimo wszystko chciałbym ograniczyc w dni bez siłowni te węgle, nawet kosztem zwiekszenia podazy kcal

ja bym jednak nie widział mc i przysiadu tak jak zaproponowałeś- tym bardziej, ze podzial jest raczej kulturystyczny i nie ma konieczności takiego zestawienia, proponowałbym oprzeć niejako ów podział na trzech filarach; w jeden dzień, przysiadzie, w kolejny na wyciskaniu płasko, w kolejnym na mc... i niejako później do tego "doczepiać" inne elementy[ćwiczenia]