FBW do oceny

Witam, proszę o ocenę poniższego planu. Dodatkowo pytanie - gdzie wstawić ćwiczenia na brzuch i przedramiona?

Plan A
Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach - 3s po 12 powt.
Plecy - Wiosłowanie sztangą - 3s po 12 powt.
Klatka - Wyciskanie na ławce poziomej - 3s po 12 powt.
Barki - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2s po 12 powt. (no właśnie, jak to jest z tymi barkami? dać więcej serii i powtórzeń?)
Biceps - uginanie ramion ze sztangą nachwytem - 2s po 12 powt.
Triceps - wyciskanie sztangi wąsko - 2s po 12 powt.

Plan B
Nogi - Wykroki/wypychanie na suwnicy - 3s po 12
Plecy - Martwy ciąg - 3s po 12
Klatka - Wyciskanie na ławce skośnej - 3s po 12
Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy - 2s po 12
Biceps - Uginanie ramion ze sztangą podchwytem - 2s po 12
Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu górnym/pompki w podporze tyłem- 2s po 12

Czy w dni nietreningowe mogę wrzucić tabatę?

Z góry dzięki za odpowiedzi :)

Dobra, nie było pytania :) Mam za to inne - Czy mogę za każdym razem dobierać losowo ćwiczenia do fbw? Dałoby to coś? Oczywiście ćwiczenia wielostawowe itd.

Na razie tabatę sobie daruj, chyba że zobaczysz że będziesz się za bardzo zalewał tłuszczem to wtedy będziesz mógł dodać jakieś cardio, albo właśnie tabatę.
A jeśli chodzi o trening to ja bym dodał jeszcze jedną serię na barki i zszedł z ilości powtórzeń do zakresu 6-8, ale takim ciężarem że ostatnie powtórzenia będą wykonywane z trudem.

Zmieniony przez - Chada w dniu 2014-05-04 19:06:05

Dzięki za odp :) A co z brzuchem i przedramionami, ew. łydkami? Mogę dodać po 2 serie każdego dnia treningowego innej partii? np. w poniedziałek na koniec brzuch 2 serie, sroda przedramiona, piatek łydki?

Brzuch możesz sobie odpuścić z takim małym stażem, ewentualnie raz w tygodniu przed długą przerwą. Rozumiem, że trening 2x w tygodniu? Szedłbym w kierunku mniejszej ilości powtórzeń... będzie Ci łatwiej dodawać ciężary z treningu na trening co jest ważne przy masie - zwiększanie obciążeń treningowych. Przedramię i łydki na każdym treningu. Ja bym na nogi i plecy robił po 4 serie a na barki, łapy po 3.

Ja łydki robiłbym tego samego dnia co przysiady(od razu po przysiadach), ale pamiętaj żeby przy łydkach nie ograniczać się do 6-8 powtórzeń. Łydki są strasznie oporne i żeby dać im impuls do rośnięcia musisz robić serie po 30 (dużym ciężarem) - 100(małym ciężarem) pełno zakresowych powtórzeń. Ilość serii 3-5.

Treningi 3x w tygodniu :) Gdzie wrzucić przedramiona? na koniec? Czy może wystarczy tyle co z pozostałych ćwiczeń złożonych?

Ja robię na zmianę podchwyt i nachwyt, łydki też na każdym treningu po jednym ćwiczeniu

No dobra, wiem już wszystko, dzięki za rady panowie :)

Dobra, wybaczcie za wznawianie tematu, ale mam kilka pytań - Ćwicząc wyżej wymienionym planem A (nieco zmienionym) doszedłem do wniosku, że kilka grup mięśniowych nie jest ćwiczonych. Dajmy na to, że robię na nogi przysiady ze sztangą - pracują głowy boczne, a co z resztą? Dodać mogę dawać na nogi po 2 ćwiczenia? Tak samo z plecami.

Możesz. np do dnia z przysiadami dorzuć uginanie nóg (umknęło mi, że tego nie masz). W dniu B MC rób pierwszy a nogi daj dalej bo teraz masz dwa ciężkie ćwiczenia jedno po drugim... możesz robić zwykłe prostowanie nóg zamiast zaproponowanych przez Ciebie ćwiczeń

Czyli Plecy, klata, nogi? Mógłbym w treningu A robić na nogi przysiady i MC na prostych nogach? Zaangażowałbym dzięki temu dwugłowe tak jak w uginaniu nóg oraz prostowniki, a to chyba będzie OK, bo w następnym ćwiczeniu na placy nie ma właśnie tych na prostowniki :)