Plan Treningowy w domowych warunkach - do korekty

Na początku chciałbym zaznaczyć aby nikt mnie nie zbeształ za to co przeczytacie :) prosze o pomoc ;]

----

Wzrost 180
Waga 75 kg
.
Sport to moje całe życie, od dziecka zawsze sie biegało, grało w coś itd. Obecnie sporo biegam, 2 x na tydzień piłka nożna, 2x na tydzień tenis ziemny. BMI mam dobre, jestem szczupły, sylwetka ogólnie zadowalająca.


Jednak nigdy nie jadłem zdrowo, nawet rodzice mi tego do głowy nie wbili .

Jeśli na moim ciele pojawiał się tłuszcz to jedynie w okolicach dolnych mięśni brzucha, tzw. oponka .

Miałem troche problemów z metabolizmem, wiecznie 'pełny' brzuch .
----
Do meritum
Gdy moja waga sięgneła 82 kg ( czyli okropnie wylany tłuszcz na brzuchu - koniec stycznia ) postanowiłem zmienić diete .

I tak zacząłem jeść na poziomie 2400-2500 kcal ( przy zapotrzebowaniu 2900 ) : , 180 g b , 250 g w, 80 g t, .
Przez 3 miesiące zdrowego odżywiania waga spadła do 75 kg . Brzuch spadł, pojawiły się mieśnie .

Robie troche tabat, pompek, brzuszków i podciągnięć .
Jednak chciałbym zacząć trenować troszke poważniej, jeszcze mocniej wyrzeźbić ciało .
Poszperałem troche, ciut sie skonsultowałem i wymodziłem plan treningowy który moge realizować w moich domowych warunkach .
---
Prosze tylko nie besztać mnie ;]


Trening oparty na własnej masie ciała, plus hantle 2x 2 kg, oraz gryf łamany ( 5.5 kg ) i obciążenie 30 kg.




A

Bic

uginanie podchwytem : 30, 25, 20, 15
Uginanie Nadchwitem : 30, 25, 20, 15

Barki

Szrugsy : 16,12,8

Wyciskanie zza Głowy : 20, 16, 12, 8

Podciąganie wzdłuż tułowia 20, 16, 12, 8

---

B

Klatka

Pompki zwykłe : 15, 10,5
Pompki Szerokie : 15, 10,5
Spiderman Pushaps : 15,10,5


Triceps

WYCISKANIE W LEŻENIU : 20, 16, 12, 8
Wyciskanie w siadzie : 20, 16, 12, 8

Pompki w podporze tyłem : 16, 12, 8

---

c

Plecy
Podciąganie na drążku podchwytem: 12,10,8,6
Podciaganie na drążku Nadchwitem : 12,10,8,6
Wiosłowanie Sztangą : 12,10,8,6

Nogi :

Przysiady ze Sztanga : 20,16,12,8
Nogi - Hack : 16,12,8,6
Wykroki z Hantlami : 12,10,8,6

----
Licze na mnóśtwo podpowiedzi, szczególnie co do ilości serii, powtórzeń, wymyśliłem ten zestaw na podstawie tego co mam w domu .
Wiem, że ciężary 'd**y nie urywają, ale dla mnie to początek i wole wypracować technike i co miesiąc coś dorzucać .
A więc prosze o korekty dla mnie ( laika w tej dziedzinie, który chce troche poprawić sylwetke ) .
Pozdrawiam!

Albo weź i rób trening, który podałem w linku bo dopiero zaczynasz ;) trochę brzuszków i podciągnięć to jest poziom początkujący :)

złe polączenia grup np: barki + biceps czyli dwie małe partie i plecy + nogi czyli dwie najwięsze partie

poczytaj o treningu domatora z ksoązki O.Lafaya i wybierz kilka cwiczeń, 30 go obciązenia masz i drazek wiec mozna dobry trening zrobic całego ciała

Czyli moge zamienić np biceps + nogi i barki + plecy ? Cóż jeszcze mógłbym zmienić ;] serie, powtórzenia .

zaglądałes do ksiązki, ktora podałem..;)?
nogi
klatka + triceps
plecy
barki + biceps

Dzisiaj będę studiował ;] a te ćwiczenia, które podałem ? Ujdą ?

canecorso

zaglądałes do ksiązki, ktora podałem..;)?
nogi
klatka + triceps
plecy
barki + biceps

Rozumiem, że dzień przerwy między ćwiczeniami ?

T-T-W-T-T-W-W
czwiczenia równiez źle dobrane, jak zajrzysz do ksiązki to zobaczysz, wtedy popraw i daj znów do oceny;) tak działa to forum ;)

Szczerze powiedziawszy spodobały mi sie na klatke i triceps różne pompki np nogi wysoko, ręce niżej , albo pompki na poręczach ( krzesłach ) . Co do pleców i bicepsów to różne podciągania, nadchwytem, podchwytem . Przysiady też są bardzo przydatne .
Tylko nie wiem jak to ma sie do mojego planu, bo najwyżej rodzaje pompek moge zmmienić, podciągania są te same, przysiady z ciężarem własnego ciała.

Klatka + triceps

Pompki ( nogi wyżej, ręce niżej ) 12:10:8:6
Pompki na poręczach 12:10:8:6

Pompki w podporze tyłem 16:12:8
-----
Nogi to przysiady na jednej nodze, czy w oparciu o sciane.

Plecy i biceps - podciągania nadchwytem i podchwytem, uginanie podchwytem, nadchwytem .

Moje podane ćwiczenia na barki to zły pomysł ?

Bez sprzętu i koksu nie ma sensu robić splita raz w tygodniu. trudno jest skatować mięsień tak by musiał odpoczywać aż tydzień.

szczególnie że to początek,jak sam autor napisał. Na split raz na tydzień czas przyjdzie,a póki co wybrałbym coś bardziej całościowego lub z większą częstotliwością ćwiczenia partii niż raz na tydzień.
Sam wybór ćwiczeń dobry