Dieta redukcyjna do oceny.

Witam !
Ułożyłem sobie dietę redukcyjną moje wymiary:

Wzrost: 181 cm
Waga: 89 kg
Obwód pas: 98 cm
BF: ok 23 % wyliczone z kalkulatora

Zapotrzebowanie wyliczone ze wzoru TDEE=BMR+TEA+TEF+NEAT:

2743 kcal - 400 (bo redukcja)= 2343 kcal

Białko: 205 g
Węglowodany: 234 g
Tłuszcz: 65 g

Do rzeczy. Cel to zejść z 15 cm w pasie w czasie nieokreślonym, starać się nie zrzucić mięśni (jakiekolwiek by tam nie były) i trochę je podbudować.

Treningi to:

3 x tyg. siłowe parte łączone np klata z plecami w poniedziałek itp.
Aeroby 15 min po treningu siłowym,
we Wtorki trening Rugby 1,5 h,
2 razy w tyg interwały po 20 min w dni nietreningowe.

Suplementy: Activlab Whey 80 plus, Bcaa powder z Hi-Teca ( wszystko po treningu)

Ograniczenia żywnościowe: nietolerancja laktozy i odraza to większości warzyw typu kalafior, brokuła, cukinia, papryka.

Oto przykładowe 4 dni diety i pytanie, czy jakoś źle to wpłynie jak nie będę jadł takiej ilości tłuszczu jaka jest wymagana ? Po prostu nie wiem co jeść żeby ją utrzymać. Jem już ryby, migdały, oliwę z oliwek czyli zdrowe tłuszcze :

Nie "podbudujesz mięśni" na deficycie kalorycznym

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Nie czytałem tematu od A do Z ale :

1. daj deficyt na start na -200 i zobacz jak waga leci po około 1,5 tygodniu. Myśle że -400 to zbyt dużo ciąć od razu.

2. Daj stałe cardio np zacznij od 3x30min week i stoponiowo dodawaj.

3. Nie dawaj owoców, daj warzywa, niskokalorycznie i poprostu ich nie wliczaj :)


A co do budowy miesnia na redu, u osób początkujących według mnie możliwe, nie dużo lecz jest to możliwe :)



Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2014-05-03 00:35:35

oprócz tego co napisał kolega wyżej, odnośnie bcaa, daj również przed treningiem, lub pij w trakcie ;)

Okej, dzięki wielkie za odpowiedzi. Zastosuję się do tych porad czyli bcaa będę pił w trakcie, stałe aeroby i zmniejszę deficyt. No i jeszcze prosiłbym odpowiedź na to pytanie czy mocno wpłynie to na mnie i jakość diety jeśli nie będę jadł tyle tłuszczu ile zapotrzebowanie na redukcji ( 66 g ), bo zwyczajnie nie potrafię ich tyle dodawać do posiłków, próbuję nadrabiać wiórkami kokosowymi i migdałami, lecz czasem brakuje mi ich np 25 gram.

Poza tym rozumiem że posiłki ujdą w tłoku jeśli chodzi o ich przeznaczenie, czyli redukcja ?

A i czy składniki makro są dobrze dobrane/wyliczone ?

Dzięki wielkie z góry raz jeszcze.
Zmieniony przez - HoneyMaker w dniu 2014-05-03 11:06:21

Zmieniony przez - HoneyMaker w dniu 2014-05-03 11:08:14

oliwa z oliwek, olej lniany itd. łyżka =10g i już masz 10g fatu wiecej mozesz zrobić sos vinegrete i dodać do sałatki i masz podbitą kaloryke, na reszte opowiem później bo lece na pake i się spiesze !

to nie jest tak ze jezeli np. kalkulator wyliczy Ci zalozmy ilosc tluszczy 100, to musisz miec 100..sa przeciez rozne diety, tluszczowa, białkowa, weglowodanowa gdzie wlasnie trzeba zmieniac ilosc makroskladników odpowiedni w danej diecie.. jest też np. vlcd, gdzie ilosc w/w i tluszczy obnizasz np. do 30g tlyko dziennie i ludzie robią na tym forme.. także ja bym na to raczej nie patrzył az tak bardzo..

ale jak chcesz byc przez to 'spokojniejszy' to mozesz tez tluszcze podbić olejem kokosowym, orzechami włoskimi.. opcji jest duzo

Zmieniony przez - NoIzZeR w dniu 2014-05-03 11:47:20

Słuchaj jeśli Twoje zapotrzebowanie wynosi ~2800, dokładnie nigdy nie da rady tego określić.

To odejmij sobie na start do 2600, zobacz po tygodniu/dwóch jak leci waga i wtedy myśl czy obcinać czy nie. Ja osobiście starałbym sie dodawać aerobów niżeli ucinać kalorie.
Dopiero jak aero będziesz miał naprawdę dużo to zacznij obcinke kcal.

Co do makrosładników, to są różne diety, lc, ckd, hc, vlcd, zbilansowana itd.

Ja jestem zdania, że jeśli jesteś naturalnym "zawodnikiem" to warto mieć tych węglowodanów jak najwiecej ile tylko się da
Białko 2g na kg masy ciała

to wyjdzie około 180gram / z czasem mozesz ciut dodać kosztem np tłuszczy lub węglowodanów

tłuszczu daj na start niecały 1g na kg czyli około 80g

a reszte dobij węglowodanami, im więcej złożonych tym lepiej

Co do treningu i aerobów.

To zrób split 4x week, nogi solo, plecy solo, barki z tricepsem, i klata z bicepsem. +brzuch ze 2xweek

do tego na start 3x30min aero i dodawaj np

t1- 3x30min
t2- 3x40min
t3- 3x45min
t4- 4x40min
itd itd. Aż dojdziesz np do dwóch sesji dziennie 6-7x week
kcal odejmuj powoli, śledź wagę.
Ewentualne spalacze dopiero podczas stagnacji.

(t1= tydzien 1)

Warzyw nie wiliczaj, o ile nie ma ich ze 3-4kg dziennie
Produkty mało przetworzone.

Myślę że napisałem wszystko i nie powinnieneś mieć wątpliowści.


co do suplementów, nie są konieczne ale jak masz $ i chcesz to
kreatyna
bcaa/białko
witaminy i minerały

i tyle nic wiecej nie potrzeba

Raczej już nie mam żadnych wątpliwości co do diety, dlatego dla obu Panów po SOG'u. Aeroby są tylko po treningu, w dni nietreningowe czyli jakieś 2 razy w tyg robię HIIT-y a w niedzielę Tabatę. Czasem też zawitam na CrossFIT. Natomiast przeraża mnie ta ilość tłuszczy 80 gram aż, to bardzo dużo, a przynajmniej mnie się tak wydaje.

Jako tako nie mam problemu z jedzeniem określonej ilości białka i węglowodanów, ale żeby zjeść odpowiednią ilość tłuszczu to dla mnie wyczyn.

Zmieniony przez - HoneyMaker w dniu 2014-05-03 20:50:25

różne orzechy, różne oleje, żółtka jaj, ryby tłuste, awokado. To jest zerowy problem, na sniadanie 5 jaj, do dwóch nastepnych posiłków po 20g oliwy z oliwek do sałaty, do ostaniego posiłku ze 20-30g orzechów włoskich, i już masz 70-90g fatu, strzelam