Plan na masę do sprawdzenia

Witam mam 18 lat, z siłownią mam styczność od jakiś 2 lat, z tym że wcześniej trenowałem w domu bez jakiegoś planu tylko tak poprostu, od miesiąca chodze na normalną siłownię. Celem moim jest zwiększenie masy, przez miesiac ten trenowałem z kolegą który ćwiczy już 2 lata ale on trenuje poszczególne partie ciała 2 razy w tygodniu, a przeczytałem gdzieś ze na masę to raz w tygodniu dlatego potrzebuję dla siebie planu treningowego.
Doradźcie i poprawcie w razie błedów


PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
- wyciskanie na ławeczce poziomej 4x12,10,8,8
- wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 4x12 (niedostępne jak na razie)
- rozpiętki na ławce poziomej 4x12
Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
- francuskie wyciskanie sztangielki w siedzeniu 4x10
WTOREK
Biceps i przedramię
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x12
Grzbiet
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4x max
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x10
- ściąganie drążka wyciągu dolnego szerokim nachwytem za głowę 4x10
- ściąganie drążka wyciągu dolnego szerokim nachwytem przed głowę 4x10

CZWARTEK
Naramiennne
- wyciskanie sprzed głowy sztangi 4x10
- podnoszenie sztangi sztangielek górę wzdłuż tułowia 4x10
- unoszenie sztangielek bokiem sztangielek opadzie 4x10
Brzuch

PIĄTEK
Nogi
- przysiady ze sztangą 4x 12
- prostowanie nóg w siadzie
- martwy ciąg na prostych nogach
- wspięcia na palce stojąc


Yo_oY

Specjalista nie jestem ale proponuje po każdym treningu robić serie pompujaca to naprawde daje efekt! a plan dobry tylko dobry ciezar trzeba dobrac! pozdrowienia dle ekspertów he

Mazi

najpierw plecy potem bic.....

a po drugie :

wczesniej trenoiowałes JAK ??? wszystkie partie, jakie cwiczenia ile serii ile razy w tygodniu i jaka partia kiedy!

.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
Oraz nowe motto : "zabij i zakop swoich starych wyrośnie 2x wiecej "
-------------TRENINGOWY MAHARADŻA
-------------oraz krwawy hetman ciemnosci

Zmieniony przez - ****master w dniu 2003-12-09 19:44:56

siema 4x10 ,czy 4x12 jak to rozumiec? jesli w 1 serii zrobisz 10 powt na maxa to mysle ze w nastepnych juz nie dasz rady! a nie powinienes robic ruchow wymuszonych ,czy pomaganych, chyba ze tylko w ostatniej serii 1-2 ruchy pomagane. Mozesz robic taka sama progresje jak na klatke 12-10-8-8 na inne gr. miesniowe.No i grzbiet przed bicepsem!!!!!!!!!!!

ojciec

czesc, moim zdaniem jak chodzi Ci o mase to za duza ilosc powtorzen w serii.

Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>

a jaka ilość powtórzeń była by wystarczająca?

Yo_oY

na mase 8-10 lub progresia :> wejdz na http://www.kulturystyka.pl/atlas/  i poczytaj,
Pozdrawiam.

Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>

na mase jest DO 12 powtorzen takze powoitrzenia dobre.. tu cos od michaila :

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY :

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj



.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
Oraz nowe motto : "zabij i zakop swoich starych wyrośnie 2x wiecej "
-------------TRENINGOWY MAHARADŻA
-------------oraz krwawy hetman ciemnosci

no ja bym sie do konca nie zgodzil czy na mase jest dobre
4 serie po 12 powtorzen, mysle ze jak juz 4 serie po rowna ilosc powtrozen to odpowiednia liczba bedzie 8-10 :> ale to tylko moje skromne zdanie, i moge sie mylic.
12 powtorzen ok ale jako pierwsza seria przy progresji.
Pozdrawiam

Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>

ZASADNICZYT BŁĄD TO TRENING BICÓW PRZED PLECAMI

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

daltego zelzy czy progresaja czy izolowane

.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
Oraz nowe motto : "zabij i zakop swoich starych wyrośnie 2x wiecej "
-------------TRENINGOWY MAHARADŻA
-------------oraz krwawy hetman ciemnosci

Jeszcze kilka pytań:
1. czy będzie lepiej jesli triceps będę ćwiczył z kalatką czy może ćwiczyć go naprzemiennie z bicepsem w superseriach?
2. Jakie ćwiczenia są izolowane dla tricepsów?
3. Ile razi i jak ćwiczyć brzuch?

Yo_oY