Platki owsiane 70(+30gżurawiny) / 100g makaronu żytniego razowego / musli 100g / 150g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
+
2 jaja kurze całe / 30g odzywki białkowej / 80g twarogu / 50g makrela wędzona/ 150g serka wiejskiego/ 60g polędwicy sopockiej
+
mleko / 10ml oliwy/ 50g sera żółtego + warzywo
II posiłek 11-12
150g pieczywa żytniego pełnoziarnistego / 100g ryżu białego / 100g mąki razowej / 100g ryżu brązowego / 100g kaszy gryczanej
+
200g serka wiejskiego / 100g twarogu / 60g polędwicy sopockiej / 100g kurczaka / 50g makrela wędzona
+50g sera żółtego / 10ml oliwy + warzywo
III posiłek – przedtreningowy 14-15
100g ryżu brązowego/ 100g kaszy gryczanej/ 100g makaronu żytniego razowego / 100g mąki razowej / 300g ziemniaków
+
100g piersi z kuraka/100g mintaja/ 100g dorsza/ 100g wołowiny/ 100g pstrąga/puszka tuńczyka w sosie własnym/100g piersi z indyka
+ Warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata, seler)/Sałatka + 10ml oliwy z oliwek.
TRENING
Bezpośrednio po treningu
Banan
IV posiłek – potreningowy 17-18
100g ryżu brązowego/ 100g kaszy gryczanej/ 100g makaronu żytniego razowego / 100g mąki razowej / 300g ziemniaków
+
100g piersi z kuraka/150g mintaja/ 150g pangi/100g dorsza/ 100g wołowiny/ 100g pstrąga/100g piersi z indyka
+ Warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata, seler)/Sałatka + 10ml oliwy z oliwek.
V posiłek 21-22
100g pieczywa żytniego pełnoziarnistego / 100g ryżu białego / 100g mąki razowej / 100g ryżu brązowego / 100g kaszy gryczanej
+
200g serka wiejskiego / 100g twarogu / 60g polędwicy sopockiej / 100g kurczaka / 50g makrela wędzona/ 3 jaja kurze całe
+50g sera żółtego / 10ml oliwy + warzywo