podciąganie na drążku szerokim nachwytem

Witam, w moim planie treningowym znajduję się ćwiczenie "podciąganie na drążku szerokim nachwytem" na jednym treningu robię do karku na jednym do klatki, na zmianę co trening. Wydaje mi się, że nie do końca poprawnie wykonuję ćwiczenie, bo nie czuję nic na mięśniach najszerszych grzbietu w trakcie wykonywania, po treningu jeszcze zakwasów na tą partię mięśni również nigdy nie miałem. Robię 4 serie po 6 powtórzeń, nie gibię się, nie szarpię, wydech podnosząc ciało, wdech opadając, co mogę źle wykonywać, czy mógłby mi ktoś napisać jak "DOKŁADNIE" wykonywać to ćwiczenie, czytałem już miliony wypowiedzi wykonywania tego ćwiczenia. Z góry dzięki za odp.

lecę ok. 15-18 powtórzeń a kończę na 8 ale z podwieszonymi 15kg. aktualny rekord na jedno powtórzenie mam 37,5kg

Musisz pracowac plecami, nie rekami. Ta umiejetnosc nabywa sie wraz ze wzrostem doswiadczenia.

Nie napisales ile trenujesz (czy jestes poczatkujacym, sredniozaawansowanym, zaawansowanym). Piszac w tym dziale powinienes byc juz co najmniej sredniozaawansowany, ale bedac tu juz jakis czas nie mam zludzen ze pisze tu mnostwo poczatkujacych.

Nie napisales takze, jak wyglada sprawa z innymi cwiczeniami na plecy, czy takze sa klopoty z technika. To wazne, bo gdy zalapiesz technike w jednym cwiczeniu, to niejako mozesz postarac sie ja odwzorowac przy innym. Przykladowo, jesli dobrze ida Ci wioslowania oburacz, to postaraj sie wykonac ten sam ruch bedac pod drazkiem - mocne szarpniecie inicjuje faze pozytywna (podczas pierwszych powtorzen w serii szarpniecie powinno byc wystarczajaco silne, by praktycznie skonczyc faze pozytywna, im dalej tym bedzie ciezej i trzeba bedzie sie juz dociagac pracujac miesniami przez caly czas trwania fazy pozytywnej), szybko-kontrolowane opuszczenie, kolejne mocne, agresywne szarpniecie. Rece to haki, w ogole nie mysl o nich podczas wykonywania cwiczenia. Chwytaja drazek i na tym ich zadanie sie konczy.

Co moze pomoc
- doskonalenie technik mind-muscle (nawet w domu) - poruszaj lopatkami w gore i w dol, wykonuj imitowane sciagania drazka (usiadz wygodnie, tulow odchylony nieco do tylu, rece w gore - pracujac miesniami plecow postaraj sie przyblizyc rece do tulowia)
- jesli problem tkwi nie tylko w technice, ale takze w tym, ze jestes po prostu jeszcze za slaby w tym cwiczeniu - wykonuj podciaganie drazka z pomoca - ktos Ci trzyma nogi lub opierasz nogi o cos
- co mi kiedys pomoglo (i dalej pomaga) - pozycja techniczna:
stajesz pod drazkiem
a) oczy skierowane w strone sufitu (i przez caly czas trwania cwiczenia patrza w strone sufitu, nawet nie tyle pionowo w gore, bo moglaby ucierpiec szyja, a po prostu w gore. Dzieki temu pozbedziesz sie tendencji do ciagniecia rekami).
b) tulow lekko odchylony do tylu (ulatwia wykonanie retrakcji lopatek)

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2014-04-22 21:07:23

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2014-04-22 21:08:48

Treningami siłowymi interesuję się ok. 3-4 lat, wcześniej wykonywałem ćwiczenia bez obciążeń, od ponad roku wykonuję z obciążeniami. Niestety, nie mam ciągu 3-4 lat trenowania, wiele przymusowych przerw stanęło na drodze.

Przez cały czas wydawało mi się, że wykonywałem to ćwiczenie poprawnie, jakieś tam efekty są, ale nie są jakieś zdumiewające, w ogóle mnie nie zadowalają.

Z innych ćwiczeń, które wykonuję na górną partię pleców to właśnie wiosłowanie sztangą w opadzie, wykonuję to tam samo jak podciąganie szerokim chwytem 3 razy w tygodniu, w swoim głównym treningu siłowym. Również 4 razy po 6 powtórzeń, aktualnie, sztangą ważącą 43,5kg. W tym ćwiczeniu, po szczegółowym dopracowaniu ćwiczenia zacząłem odczuwać mięśnie najszersze grzbietu, więc wychodzi na to, że wykonuję je w jakimś stopniu poprawnie.

Więc starać się szarpnąć/wybić w górę wisząc na drążku i całkowicie wyłączyć pracę ramion, barków? Pracować samymi plecami, łopatkami?

Dzięki bardzo za wszystkie wzmianki, uwagi i ćwiczenia, muszę zastosować.

Jak możesz nagraj filmik i wrzuć tutaj. O wiele łatwiej będzie wtedy pomóc.

Myślę, że "Ballomus" już mi w tamtej kwestii mniej więcej pomógł. Ale miałbym jeszcze jedno pytanie, zauważyłem, że przy "wiosłowaniu sztangą w opadzie" miejscem, w którym najbardziej coś odczuwam jest środkowa część pleców na ich środku, powiedzmy pod łopatkami na kręgosłupie. Zaznaczę to na zdjęciu. http://i.imgur.com/PbFkXK8.jpg
Czy jest to dobre odczucie? Czy coś źle robię?

Zdecydowałem się nagrać ten filmik, jak Wam się to widzi, dobrze to wykonuję?

Chrzani mi się laptop i filmy się tną jak cholera - ale dla mnie to nie są pełne powtórzenia.Za mało schodzisz w dół i tym samym nie pracujesz grzbietem jak należy.

Aha, ale to dlatego, bo chciałem nie prostować całkiem łokci, żeby nie obciążać stawów. Ale rozumiem.

Bolą Cię łokcie przy podciąganiu z własnym ciężarem??

takim sposobem nie wprawisz w ruch właściwych mięśni- wykonujesz to ćwiczenie źle;
- musisz wypiąć klatkę
- zaokroąglić ciało w łuk, nogi więc mogą być leciutko ugięte, nie jest dobrze raczej by jedna była założona za drugą- przynajmniej u kogoś kto nie ma do perfekcji opaniwanych szczeołow wykonania tego ćwiczenia
-podciągasz się za wysoko co skutkuję wlaczaniem się nie tych mięśni co potrzeba no i na domiar zlego nie opuszczasz się dość nisko, wykonujesz to ćwiczenie w takim dziwnym zakresie
- wobec powyższych słabo pracujesz łopatkami a co za tym idzie najszersze są ledwie tknięte...

to chyba tyle tek na gorąco z błędów które popełniasz, przynajmniej te podstawowe bardzo rzucające się w oczy... no i chyba jakoś krzywo troszkę jesteś ustawiony, nie wiem czy przykurczasz troszkę jedną stronę ciała...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-04-23 19:47:51

Również zauważam , ten jakby przykurcz z jednej strony, możliwe, że za bardzo napinam prawą stronę, przy czym bardziej nią pracuję.

Dzięki bardzo wszystkim za uwagi, będę pracował nad tym ćwiczeniem.

Łokcie mnie nie bolą, powinienem całkiem prostować ręce?

Możecie obczaić jeszcze poprzednie pytanie, chodzi mi o:

"zauważyłem, że przy "wiosłowaniu sztangą w opadzie" miejscem, w którym najbardziej coś odczuwam jest środkowa część pleców na ich środku, powiedzmy pod łopatkami na kręgosłupie. Zaznaczę to na zdjęciu. http://i.imgur.com/PbFkXK8.jpg
Czy jest to dobre odczucie? Czy coś źle robię?"