Plan 4-dniowy do oceny

Witam, mam 24 lata 182cm wzrostu 82kg wagi, mój staż na siłowni wielokrotnie przerywany więc aktualnie cwiczę od miesiąca.
Chciałbym abyście doradzili mi czy mój plan treningowy jest dobry oraz dobrali mi parę ćwiczeń.

Posiadam siłownie w domu a w niej:

ławeczkę w 3 poziomach
hantle
sztangę prostą i łamana
100kg obciążenia
wyciąg górny
rowerek
aktualnie szukam modlitewnika.

Mój plan
dzień 1
Klata
1. Wyciskanie na ławeczce - płasko
2. Wyciskanie na ławeczce - skos góra
3. Wyciskanie na ławeczce - skos dół
4. Rozpiętki
Triceps
1. Francuskie wyciskanie
2. Wyprosty ramion na wyciągu górnym
3. Hantla nad głową


dzień 2
Nogi
1. Przysiady ze sztangą
2. Wypady tułowia ze sztangą
3. Wspięcia na palcach
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków na kancie
2 Nawijanie sznurka
3. Uginanie nadgarstków ze sztangą na tyłku

dzień 3
Barki
1. Unoszenie sztangi za głową siedząc
2. Unoszenie sztangi przed głową siedząc
3. Wymachy sztangi przed siebie
4. Podciąganie sztangi do brody stojąc
+ kaptur - podciąganie sztangi barkami stojąc
+ krążenie sztangielkami
(trochę mało)
Brzuch
1.skłony
2. podnoszenie nóg
(brakuje cwiczeń)



dzien 4
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną
2. Uginanie ramion - młot z wykręcaniem
3. Modlitewnik
4. Siódemki
Plecy
1. Wyciąg - przyciąganie drążka za głowę
2. Martwy ciąg
3. Motyl -przyciąganie wyciągu do klatki
4. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia
(brakuje cwiczeń)

byłbym wdzięczny za ocenę i podpowiedzi

Zmieniony przez - wojtek1989x w dniu 2014-04-19 15:19:10

po pierwsze rozpisz ile masz serii danego ćwiczenia.

Ja jak zwykle przyczepię się do nóg za mało!! Tam drugie tyle bym dodał, ale jak pisałem wcześniej napisz ile serii danego ćwiczenia


W barkach nie wyciskaj zza głowy, kontuzjogenne - nie ma co ryzykowac

Na plecy ci brakuje?
1. Podciąganie
2. Martwy ciąg
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie/pochyleniu
4. Wiosło hantlą
5. "Dzień Dobry"

ankieta!
jak cwiczysz od miesiaca to raczej pomysl o FBW
wez gotowca w podwieszonym "pierwszy rok treningu i jedziesz"

praktycznie każde ćwiczenie 3 serie po 8 ruchów ze zwiększaniem ciężarów

a co na nogi mogę jeszcze robić mając do dyspozycji to co wypisałem?
chciałem zaznaczyć że co najmniej raz w tygodniu gram w piłkę 3h


smolin a dlaczego powinienem FBW? wiele razy w życiu chodziłem na siłownie ale to były kilku miesięczne epizody, teraz od kiedy siłownie mam u siebie wracam na dłużej :) a o jaką ankietę chodzi?


Zmieniony przez - wojtek1989x w dniu 2014-04-19 17:20:59

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
wiele razy w zyciu tzn ile? raz na miesiac przez 2 lata czy jak?
czemu FBW? bo to lepsze rozwiazanie niz klasyczny split na poczatek. Poczytaj

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

katastrofa z tą ankietą, w trakcie pisania się zatwierdziła a gdy ją wypełniłem drugi raz to już się nie chciała poprawić teraz nie mam możliwości edycji pierwszego postu..

co do stażu to ciężko określić, chodziłem po kilka miesięcy miedzy sesjami, w tym roku ćwiczę drugi miesiąc



Zmieniony przez - wojtek1989x w dniu 2014-04-20 23:48:33