qva-Pierwsze kroki

Witam Wszystkich serdecznie.

Wiek :45
Waga :70
Wzrost :176
Staż treningowy:brak
Obwód pasa : 92
Obwód klaty:95
Obwód uda:54
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):jak można to tenis ziemny lub stołowy,wycieczki piesze i rowerowe
Dostęp do siłowni / sprzętu domowej siłowni :ławeczka ,hantle ,sztanga,drążek wszystko w domu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :brak
Stan zdrowia:po zimnym barku
Preferowane formy aktywności fizycznej:rowerek
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwości finansowe:
Twoje pytanie -cel/problem/opis:
Jak w temacie napisałem, są to moje pierwsze kroki chociaż latek już trochę mam :)Czytam ,czytam liczę i kręcę się w kółko.Pogubiłem się w tych wyliczeniach i sam już nie wiem o co chodzi.Dlatego proszę wszystkich tu mądrzejszych ode mnie o cenne rady i pomoc.
Mój cel:Poprawa sylwetki(według mnie redukcja i potem masa)
Coś o mnie:
Mam 45 lat mieszkam od roku w Hagen (Niemcy),jestem po "zespole bolesnego barku inaczej zimny bark". Jeszcze małe ograniczenie ruchowe zostało ale jest progres.Ćwiczę od miesiąca dość intensywnie.Poprzedni rok to właśnie walka ,właściwie bezsilna walka z barkiem.Teraz lekka praca fizyczna ,poprzednie lata to praca na budowach a więc duży wysiłek fizyczny.Młode lata zawsze gdzieś ze sportem związane,głównie lekkoatletyka.Od najmłodszych lat ksywka "chudy" czyli ektomorfik ,skóra i kość od 17 roku życia do 42 cały czas ta sama waga pomimo pobytu w wojsku czy rzuceniu palenia.Dopiero gdzieś chyba od roku troszkę mi się przytyło ,no i oczywiście w brzuszku co mnie denerwuje bo nigdy go nie miałem i dlatego jestem tutaj,chcę go zgubić i nabrać trochę masy.Teraz konkrety:
Od miesiąca zmieniam moje nawyki żywieniowe.Wyrzuciłem pepsi cole która chlałem namiętnie,teraz tylko z drinkiem czasami ale light.Pije dużo wody.Nie słodzę cukrem.Uczę się jeśc płatki chodź przełykam z trudem.itp.I systematyczny trening.Wszystko można zobaczyć w dziennikach na moim profilu.
Jak wcześniej pisałem chciałbym zgubić brzuszek i nabrac masy,poprawić swoja sylwetkę.
TDEE-3135
BMR-2025
Teraz moje pytanie.
1.Czy najpierw się redukować i potem masa?
2.Jeśli redukcja to jakie wartości kcal,B/T/W ?
3.Jeśli najpierw masa to alternatywnie wartości.
4.Propozycje co do treningów.
Mam nadzieję że podałem wyczerpujące informację i liczę na pomoc.
Pozdrawiam serdecznie.

witam

1. najpierw redu, musisz zgubić "brzuch"
2. B- ~2g/kgmc, tłuszcze i węgle to tutaj można różnie podchodzić, ale w zbilansowanej dałbym węgli ~2g - 2,5g /kgmc, resztę uzupełnił tłuszczem
3. na razie o masie bym nie myślał (choć w początkowym etapie redu, napewno złapiesz trochę mięsa i siła wzrośnie znacznie)
4. tylko trening wg FBW 3x / tydzień

powodznka

qva - brzuch to trzeba trenować! (a nie redukować!).
Jeść i trenować.
Nie możesz trenować tak jak ja (jesteś na to za młody!).
Ale trening częsty wg mnie to jest to!
Trenujesz miesiąc i jakie efekty?
Trzeba się pomierzyć: obwód uda i bicepsów (tutaj są najmniej błędne pomiary) - resztę zobaczysz w lustrze a przyrost tłuszczu stwierdzisz łapiąc fałdę w 2 palce.
Poświęć czas na siłownię - aeroby będziesz robić gdy przybędzie Ci za dużo tłuszczu!

ojan- po miesiącu ćwiczeń efektów jakoś nie widzę chociaż wydaje mi się że boczki są mniejsze ale centymetr pokazuje to samo,waga pokazuje 1 kg więcej ale zmieniłem wagę na inną więc wynik nie jest pewien,po za tym inne wymiary bez zmian,trening który mam został ułożony przez fachowca .Siłownia odpada ponieważ moja praca jest bardzo nie systematyczna i praktycznie cały czas na wyjazdach.

To jednak nie jest fachowiec!
Po miesiącu muszą być efekty!
Przecież pisałeś, że masz siłownię w domu - możesz trenować kiedy masz ochotę (też trenuję w domu - ale nie mam już tyle ochoty jak kilka lat temu; jednak staram się i jakościowo jestem jakby trochę lepszy niż kilka lat temu).

No właśnie mi też wydawało się że po miesiącu coś powinno ruszyć się dlatego napisałem tutaj z prośbą o rady.Może wina w diecie a raczej w nie prawidłowym obliczeniu.Cały miesiąc starałem się trzymać 2188 kcal,B/T/W-82/73/300 bo tak sobie wyliczyłem.Teraz przeliczyłem inaczej TDEE,BMR wyszedł 2025 więc założyłem że na redukcję zrobię 1750 kcal 140/70/140.

Ale Ty nie masz czego redukować!
Masz trenować i więcej jeść.
Więcej węglowodanów!
Jedz woreczek ryżu więcej - co najmniej 400kcal ponad Twoje wyliczone zapotrzebowanie.
Trening na obciążeniu pozwalającym na wykonanie 8-6powtórzeń.
Ta sama grupa mięśniowa 3 razy w tygodniu.

wiek 46,wzrost 176 ,waga 70 i redukowac? wygladasz jakbys hitlerowi przez ruszta uciekł i redukowac ufff
porządny fbw i wszystko samo sie poukłada,tam gdzie ma urosnac to urosnie ,a tam gdzie ma zmalec zmaleje,byle by systematycznie trenowac ,racjonalnie jeśc i nie szarżować

Zmieniony przez - ALEXANDER63 w dniu 2014-04-18 16:20:37

Jeść i ćwiczyć nie folgować
Ze zmian ciała się radować.

Jeść i ćwiczyć nie folgować
Ze zmian ciała się radować.

Mało liczyć
Dużo ćwiczyć
Po treningu się wybyczyć

Dziękuje wszystkim za wypowiedzi.Pracy fizycznej się nie boję więc i ciężkiego treningu też nie.Czasami tylko ogranicza mnie jeszcze mój bark.Skoro mam nabrać masy a nie redukować się , to przy BMR 2025 kcal wyliczyłem sobie zapotrzebowanie 2510 kcal (B: 170g, WW: 300g, T: 70g) . Trening FBW przygotuje sobie do niedzieli i poddam ocenie i ewentualnym poprawkom.