z góry dzięki.
1.biceps+triceps
-uginanie ramion sztangą łamaną szeroko 4x10 -francuz szeroko sztangą łamaną 4x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x10 - wyciskanie wąskie na ławce płaskiej 4x10
-uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku wąsko 4x10 -francuz wąsko sztangą łamaną 4x10
-uginanie ramion na bramie chwytem młotkowym 4x10 -prostowanie ramion na bramie w opadzie tułowia sznurkiem 4x10
2.barki łydki brzuch
*BARKI
- wyciskanie hantli 4x10
- wyciskanie na maszynie 4x10
- sztanga do brody 4x10
- sciaganie sznurków na bramie 4x10 (na tył barków)
- unoszenie hantli w opadze tułowia 4x10
*ŁYDKI
- wspięcia na maszynie siedząc 5xmax
- wspięcia ze sztanga stojąc 5xmax
- wyciskanie na suwnicy palcami 4xmax
3.klatka
-wyciskanie na ławce płąskiej 4x10 (3 serie zwiekszając ciężar ostatnia tyle samo lub mniej niz pierwsza)
-przenoszenie hantla za głowe 4x10 (ten sam ciężar lub zwiększając)
-wyciskanie hantli skos w góre 4x10 (tak jak płaska)
-wyciskanie sztangi skos w dół 4x10 (jak wyżej)
-rozpietki na ławce prostej lub skos w góre 4x10 (jak wyżej)
4.uda przedramie brzuch
*UDA
-przysiady ze sztangą 5x10
-prostowanie nóg na maszynie 4x10
-uginanie nóg w leżeniu (tył) 4x10
-wyciskanie na suwnicy?(może coś innego co polecacie?) 4x10
*PRZEDRAMIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x14-20
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W PODCHWYTEM 4x14-20
-SKRĘTY PRZEDRAMION Z HANTELKAMI 4X14-20
5.plecy
- podciąganie na drązku do klatki 4xmax
- martwy ciąg 4x10
- wiosłowanie sztangą 4x10
- sciąganie drązka do karku 4x10
- wiosłowanie na bramkie 4x10
- Wznosy barków "Sztrugsy" 5-6x12-16
Zmieniony przez - sebastian1515 w dniu 2014-04-16 19:38:23