SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Brak przyrostu mięśni - po ponad roku

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1283

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

34

Waga

89 kg

Wzrost

186

Cel treningowy

zwiększenie masy górnej części ciała ( barki, ramiona, klatka, plecy )

Staż treningowy na siłowni

ok. 1 roku

Uprawiane inne sporty

piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

ławka regulowana, drążek szeroki, hantle 2 x 30 kg, 2 gryfy proste 190 i 150 cm, gryf łamany 120 cm

Dieta

Jest ( obecnie redukcyjna z planu SFD ) od początku pilnuję makroskładników

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

czasami białko lub Olimp Profi Mass

Ostatnio przerabiany plan

FBW

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

siad: 81 kg x 5, MC 118 kg x 5, 86 x 5
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 39 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 360
Witam Forumowiczów,

Wpisuję się po raz pierwszy - jak robię coś niewłaściwie - proszę o wskazanie, a poprawię.
Posiłkuję się Waszym forum już ok. roku. Podpatrywałem przedstawione plany, czytałem wiele tematów ( trening, dieta ) no i ćwiczyłem. Bez, jak widać na zdjęciach, efektów. W czerwcu pierwszy raz zrobiłem analizę składu ciała. Przy wadze 91 kg i wymiarach klatka 118, biceps 38, pas 91/92, udo 59 miałem 19,3 % BF, ( ok. 70,5 kg mięśnie, ok. 17,5 kg tłuszcz ). Mimo, iż chcę "rosnąć" - wyszło, że lepiej wytopić trochę tłuszczu.

Problem w tym, że jak widać, mam długie, chude ramiona, wątłe barki i wątłą klatkę piersiową - ciężko to zmienić. Od ok. 19 r.ż. mam hantelki 10 kg - czasami dwa razy na tydzień, czasami dwa na miesiąc - machałem nimi seriami na barki, podciągałem się na drążku, robiłem pompki. Efektów nie było, ale wiedziałem, że być nie może - ćwiczyłem dla przyjemności ( brak diety, zmiany obciążeń, planu, celu ). Od października 2014 roku ( 32 lata ) zacząłem "ćwiczyć" - bez diety, przestałem tylko jeść tłuste rzeczy i używać cukru i słodkich napojów. Do tego 2 x dziennie Olimp Profi Mass i ćwiczenia: split klatka ( tylko różnymi pompkami, 14 serii ) + triceps ( 4 serie ) i barki + plecy ( 16 serii barki, 6 plecy ) co 5-6 dni partia. Efekty - waga z 83 na 88, obwody niemalże w miejscu, poza brzuchem ( więc tłuszcz...) Pobiegałem, pograłem w piłkę i zrzuciłem 3 kg. Od września 2015 już z ławką, wziąłem się za FBW i dietę pilnując 1,7 g białka / kg masy i rezygnując z piłki nożnej. Pierwszy plan ( 10 tyg, później 2 tyg przerwy i znów 10 tyg ), dwie wersje:
A:
MC 4 x 8
drążek 3 x max
WL płasko 4 serie x 12 ( ciężar stały, z czasem zmiana na 12,10,8,8 z progresją )
wyciskanie sztangi przodem - 4 x 10
triceps ( dipsy ) 2 x max
biceps : sztanga 2 x 12

B:
Przysiad 4 x 10
Wiosłowanie sztangą 4 x 10
WL skos + 5 x 12 ( ciężar stały, z czasem zmiana na 12,10,8,8 z progresją )
Unoszenie hantli w bok stojąc - 3 x 12
Unoszenie hantli w opadzie tułowia - 3 x 12 ( czasami zamieniane na podciąganie sztangi do brody 4 serie x 12 )
triceps: wyciskanie hantli oburącz zza karku 2 x 12
biceps:sztanga 2 x 12

Siła poszła różnie: MC zacząłem od 50 kg ( żeby się dobrze nauczyć ) skończyłem na 108 x 6 ledwo ledwo, WL z 68 na 86 kg, siad z 60 do 81. Waga w lutym 2016 waga pokazała 95 kg na czczo, brzuch 95/96 cm więc zacząłem redukować ( 1,5 - 1,7 białka na kg masy ciała ) z nadzieją na choć troszkę mięśni.
Redukcja 10 tyg na FBW 5X5 z małymi modyfikacjami:
A:
MC 5x5
drążek 3 x max
klatka 5x5
wyciskanie sztangi przód - 5x5
triceps - dipsy 1 x max, 1 x max + 10 kg u pasa
biceps: sztanga 2 x 8,8

B:
siad 5x5
wiosło 5x6-8
rozpiętki 5x10
Unoszenie hantli w bok stojąc - 3 x 12
Unoszenie hantli w opadzie tułowia - 3 x 12 ( czasami zamieniane na podciąganie sztangi do brody 4 serie x 12 )
triceps: wyciskanie hantli oburącz zza karku 2 x 12
biceps:sztanga 2 x 8,8

Do tego biegi interwałowe i waga spadła z 94 do 89 w 10 tygodni - znów sylwetka niemalże bez zmian, znów sam tłuszcz.
Na upartego, od października 2014 do teraz zmiana 83 kg na 88 kg ( nie widać ) a obwody: biceps z 36,5 na 37,5/38 ( max to było 39 przy 95 kg ), klatka 114 na 116 teraz ( max to 118 ). Teraz widzę, że jeśli zrzucę jeszcze te kilka kg tłuszczu ( do BF ok 14 % ) - waga powinna wrócić do 84 kg a obwody tez na początkowe wartości :(

Dieta może bez rewelacji, ale podstawy to ryż, makaron zwykły, ziemniaki, kura ( nie tylko piersi, ale wszytko bez skóry i pieczone w rękawie lub gotowane na parze ), czasem schab lub wołowina ( pieczony bez panierek lub na parze ), płatki owsiane, jogurty, banany, kasza manna, serek wiejski i twaróg i jajka ( ok. 20, tygodniowo - omlety lub jajecznice ). W sumie ryby rzadko ( poza tuńczykiem z puszki i makreli w postaci past, sałatek). Nie piję słodkiego, słodycze baaardzo sporadycznie od roku, czipsy tylko do meczów:) Smażę tylko na oliwie.
Piję tran + witaminki+magnez

Lubię ćwiczyć, tylko gdzieś się zagubiłem - może za bardzo bez głowy wszystko robiłem, ale jednak po takim czasie coś powinno urosnąć, mimo wieku.
Cały czerwiec to była próba kolejnej "masy" ( z białkiem, kreatyną ) - poszło 2 kg do przodu. 3 tygodnie lipca miałem wykluczone z ćwiczeń ( uszkodzony palec i gips ), teraz, po wynikach analizy ciała, zaczynam redukcję wg. planu trenera z SFD ( też FBW, 3-4 serie na partię, 8-15 powtórzeń ).

Mam do Was prośbę o pomoc w doborze treningu. Może któryś z forumowiczów miał podobnie kiedyś i znalazł sposób na zdobycie mięśni. po zrobieniu redukcji BF do ok. 14-15 % chciałbym ćwiczyć masowo. Myślę o HST 15-10-5. Jest co prawda fajny temat w dziale : "Pierwszy rok treningów", ale nie potrafię siebie tam umiejscowić. Trening w moim przypadku jedynie 3 x tydzień i w domu z ławką, gryfami, hantlami, drążkiem (- dużo pracy i mała dzidzia, więc tylko tyle jestem w stanie poświęcić czasu. Dojazdy na siłownię odpadają, bo to już za dużo czasu pochłonie, a w domu mam osobny pokój do ćwiczeń.
Zależy mi jedynie na powiększeniu głównie góry ciała ( choć nie mam zamiaru zaniedbać dołu ) no i troszkę siły więcej....
Będę wdzięczny za wskazówki, wytknięcie błędów ( dla wielu z Was może oczywistych ).

Pozdrawiam!













Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3987 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340437
Witaj

Ja bym proponował push/pull/nogi jesli wchodza w rachube 3 dni. Mozesz rowniez sprawdzić trening 5x5 Bill Starr. Polecalem go wielu osobom i kazdy byl zadowolony.

Ile masz poszczegolnych makro?

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 39 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 360
Witam,
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 39 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 360
Obecnie dieta redukcyjna: Białko ok. 170 g, WW ok. 250 g, Tłuszcze ok. 70 g ( czasem dodaję białka kosztem węgli ). Przed chwilą przeczytałem art na forum o ektomorfikach - ja mam raczej takie predyspozycje właśnie: dużo się pocę ( w trakcie wysiłku nawet gdy nie jestem w ogóle zmęczony to płynie rzeka potu, całe życie byłem chudy - do ok. 30 r.ż - bardzo ), ciągle w ruchu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 39 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 360
Napisano tam o małej liczbie powtórzeń. Może tędy droga? Zawsze, kiedy ćwiczę, czuję "napompowanie" mięśni tylko w 2, czasem 3 serii. Później mam wrażenie, że one się kurczą wręcz, a zawsze robiłem 4-5 serii po 8-12 powtórzeń. Nawet FBW 5x5 zmieniłem w niektórych ćwiczeniach na większe zakresy powtórzeń. Nigdy też ( jak sugeruje się w artykule ) nie dostarczałem węgli i białka w czasie treningu. Piłem tylko wodę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 39 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 360
Kurcze - przepraszam za te dzielenie odpowiedzi. Odruchowo wciskam enter.....poprawię to.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3987 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340437
grzesiu1981
Napisano tam o małej liczbie powtórzeń. Może tędy droga? Zawsze, kiedy ćwiczę, czuję "napompowanie" mięśni tylko w 2, czasem 3 serii. Później mam wrażenie, że one się kurczą wręcz, a zawsze robiłem 4-5 serii po 8-12 powtórzeń. Nawet FBW 5x5 zmieniłem w niektórych ćwiczeniach na większe zakresy powtórzeń. Nigdy też ( jak sugeruje się w artykule ) nie dostarczałem węgli i białka w czasie treningu. Piłem tylko wodę.


Tego czy jesteś ekto nie musisz brać pod uwage układając program treningowy. Zasady są uniwersalne i dotyczą każdego osobnika, a jedną z zasad jest periodyzacja, a więc powinieneś stosować różne zakresy powtórzeń, by rozwijać się wszechstronnie i angażować włókna szybko i wolno kurczliwe.

Ale jesli jesteś na redukcji to zbyt dużo masy nie zbudujesz
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 39 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 360
Wiem, że na redukcji nie zbuduję - pilnuję, żeby nie stracić tych włókienek, które mam:) To przemyślenie z ekto i liczbą powtórzeń dotyczyło już awansem następnego etapu po redukcji. Proponowałeś wczoraj Bill Star 5X5 lub push/pull. Może push / pull w czasie masy zrobić tak jak trening HST - 15/10/5 powtórzeń w serii, po dwa tygodnie na każdy zakres? W planie redukcyjnym mam natomiast powtórzenia w 4 seriach w zakresach 8-12 do 15. Czy warto je zmniejszyć do 5 na większym ciężarze, przynajmniej w złożonych ćwiczeniach ( wiosła, siady, MC, WL, wyciskanie sztangi stojąc ) ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 39 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 360
Pozdrawiam!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 39 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 360
Z zaproponowanych przez Ciebie planów jestem bliższy Push / pull, z tym, że bez rozdziału na nogi ( czasami ze względu na pracę muszę przesuwać trening o dzień, więc myślę, że za duże przerwy mogłyby się robić między push/pull ). Zrobiłem poglądowy plan na okres masy, będę wdzięczny za weryfikację fachowym okiem:
Ukośnik oznacza, że poszczególne ćwiczenia będą zamienne co sesję bądź dwie sesje.

PUSH:
Przysiad ze sztangą na karku 5 x 12,10,8,6,4
Wyciskanie sztangi płasko / wyciskanie skos + 4 x 12,10,8,6
Rozpiętki płasko / wyciskanie hantel skos + 4 x 12,10,8,8
Wyciskanie sztangi stojąc przód 5 x 15,12,10,8,6
Pompki na poręczach 2 x max ( 1 seria bez obciążenia, 1 z 10 kg )
Wyciskanie francuskie 2 x 10,8

PULL:
MC 5x5 lub 4 x 12,10,8,6
Wiosłowanie sztangą 3 x 12,10,8
Podciąganie na drążku podchwyt / nachwyt 3 x max
Podciąganie sztangi do brody 3 x 12,10,8 / unoszenie sztangi przodem 3 x 12
Unoszenie hantli bokiem 3 x 12 / Unoszenie hantli w opadzie 3 x 12
Uginanie ramion ze sztangą podchwyt / nachwyt 2 x 10,6
Uginanie ramion na kolanie 2 x 10,8
Wspięcia na palce 3 x 20

Będę wdzięczny za sugestie.
Pozdrawiam!



Zmieniony przez - grzesiu1981 w dniu 2016-07-31 21:27:30
4
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Tribulon dla 16-latka

Następny temat

Plan treningowy i dieta - pomoc

nutloveb