FBW na suchą masę mięśniową!

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 89kg
Wzrost: 186cm
Cel treningowy: Zbudowanie suchej masy mięśniowej wraz z redukcją tłuszczu szczególnie z okolic brzucha
Staż treningowy na siłowni: powyżej roku z przerwami
Uprawiane inne sporty: przez 12 lat grałem w piłkę nożną, kickboxing 1 rok(wracam do treningów we wrześniu)
Dostęp do sprzętu: drążek, poręczę, ławka prosta, hantle obciążenie maks 9,5kg x 2, 2sztangi proste, obciążenie na sztangi łącznie 120kg
Dieta: Staram się jadać 5posiłków
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak

Witam, od pewnego czasu(około pół roku) mam strasznie nie regularne treningi, przez pracę, studia.. Ale chce to zmienić, ustabilizować się i ruszyć do pracy!. Moja normalne waga to około 84kg, teraz trochę przytyłem głównie na okolicy brzucha i chcę to zgubić, ale przy tym zrobić suchą masę mięśniową. Nie daję sobie limitu wagowego bo myślę, że nawet 90kg mogę ważyć tylko chce żeby były to mięśnie, a nie tłuszczyk. Chcę się czuć dobrze w swoim ciele, a przy tym trochę się rozrosnąć. Szczególnie mam tu na myśli klatę, plecy i biceps. W treningu będę mało poświęcał uwagi na nogi ponieważ całe życie je trenowałem, uda mam strasznie masywne, widać na nich każdy mięsień i czas by inne partie też takie były.

Trening wykonywał bym na razie 3 razy w tygodniu, pn/śr/pt
O to trening:
1. Drążek(nachwyt) 4 x 6-8 powtórzeń
2. Martwy ciąg 3 x 8-10 powtórzeń
3. Wyciskanie na ławce leżąc 4 x 8-10 powtórzeń
4. Przysiady 3 x 10-12 powtórzeń
5. Pompki na poręczach 3 x 8-10 powtórzeń
6. Drążek(podchwyt) 3 x 6-8 powtórzeń
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2/3 x 8-10 powtórzeń
Na zakończenie trening brzucha:
2 x 15 unoszenie nóg w leżeniu
2 x 20 brzuszki skośne
2 x 15 brzuszki na boku(każdy bok po 15)
2 x 20 brzuszki proste(szybko)

Przerwa między seriami to 90sek w przypadku brzuszków 45-60sek. Na zakończenie treningu trochę aerobów czyli 5min worek bokserski(technika) oraz 3-4 rundy po 90-120sek. Na zakończenie rozciąganie z 10min.
Trening z rozgrzewką trwałby około godziny może ciut więcej.

Czas całego cyklu/'metamorfozy' zakładam, że będzie trwał około 14-16tygodni. Trening który jest powyżej myślę żeby stosować około 8-10tygodni z czego po upływie 2-3tygodni dorzucić w dni wolne jakieś bieganie raz w tygodniu około 30-40min na tętnie 135-145 i co 1-2tygodnie dokładać 5min). Po upływie tych 8-10 tygodni zmienić ten trening(nie koniecznie plan) na obwodowy i wykonywać też więcej aerobów(bieganie/interwały, worek, ćwiczenia koordynacyjne).

Tutaj moje pytanie czy ten trening jest dobry?. No i co sądzicie o tym całym moim planie na najbliższe 14-16tygodni?.

Z góry dzięki za odpowiedz!:)

Odświeżam temat.

Witam, mam parę pytań odnośnie modyfikacji mojego treningu.
Co do samych rezultatów to jestem dość zadowolony, z obwodów 'tylko' bic+1 i w pasie -1. Wizualnie myślałem, że będzie lepiej bo fajnie widać mięśnie są bardzie uwidocznione i pełne(po military press bary fajnie rosną, ale wcześniej ich nie zmierzyłem:(). Waga stoi w miejscu, a trochę folgowałem z dietą z jednej strony jestem zadowolony bo chodziło mi o zbudowanie masy mięśniowej i utracie zbędnego tłuszczu w jednym czasie. Na chwile obecną myślę, że jak dopilnuje diety to będzie jeszcze lepiej bo widać, że fat spada, a coś tam pomalutku rośnie!:)

Tym treningiem ćwiczyłem:
1. Wyciskanie na ławce leżąc - 4 x 10
2. Przysiady - 3 x 12
3. Drążek 6-7-8(nachwyt) 2x6(podchwyt)
4. Martwy ciąg 3 x 10-12
5. Pompki na poręczach 3 x 10
6. Millitary press 3 x 10

A tak chcę go zmodyfikować:
1. Wyciskanie na ławce leżąc - 3 x 10
2. Przysiady - 3 x 12
3. Drążek 6-7-8(nachwyt) 6(podchwyt)
4. Martwy ciąg 3 x 10-12
5. Pompki na poręczach 3 x 10
6. Millitary press 3 x 10
7. Wyciskani francuskie 2 x 10 poniedziałek
Unoszenie sztangielek bokiem 2 x 10 środa
Pompki(nogi wyżej) 2 x 20 piątek

Plan się nie zmieni tylko będę wykonywał 2serie mniej (po jednej z wyciskania i drążka), a na koniec treningu zależności od dnia będę wykonywał ćwiczenia z pkt 7.

Nie wiem czy to dobry pomysł bo zależy mi na klacie by dół się wyrobił(dlatego pompki) jak i na tylne aktony barków. Triceps z tego względu bo chcę mieć większy obwód ramienia, a dość często zaniedbywałem ten mięsień.

Chyba, że macie jakieś ciekawsze propozycję jak zmodyfikować trochę mój trening, z góry dzięki za odpowiedz!

Pamiętaj, że nie istnieje pojęcie miejscowego spalania tkanki tłuszczowej. Redukcja to deficyt wartości energetycznej w diecie - musisz spalać więcej niż jesz. Żywienie to fundament. Taka 'improwizacja' ćwiczeń brzucha, to bardzo kiepska forma treningu. Twój ABS kreują przede wszystkim wielostawowe, ciężkie ćwiczenia siłowe ( wiosła/ciągi/siady i.t.d.. ) trenowanie mięśni brzucha to tylko sprawa kosmetyczna.

Trening, podstawy-podstaw. Prosty schemat FBW, oparty o ćwiczenia złożone, skupiające się na wielu stawach.
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html ( etap 3 )


Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-04-16 19:02:52

Tak wiem, że takie coś nie istnieje, a to, że napisałem o tłuszczu na brzuchu to tylko uwidocznienie mojego małego problemu. Nie ćwiczę brzucha dla kosmetyki i z myślą, że dzięki brzuszkom pozbędę się tłuszczu. Ćwiczę je w celu wzmocnienia mięśni jako, że mam w planach powrót do kickboxing na wrzesień więc nie chce ich zaniedbywać.

Ja nie chcę się odchudzać! Chcę redukować powoli tkankę tłuszczową przy wzroście suchej masy mięśniowej. Wiem, że jest to długi etap dlatego chciałem się zapytać o mój trening czy jest dobry?

Zmieniony przez - Zieciu321 w dniu 2014-04-16 19:19:06

Ponawiam prośbę o sprawdzenie treningu, czy jest dobry!?

Dostałeś klarowną odpowiedź. ( Gotowca )

Tak, dostałem odpowiedź, ale nie na moje pytanie. Nie chcę gotowca, a po za tym nie podoba mi się ten trening. Jeśli o mnie chodzi w treningu musi być drążek, lubię ćwiczenia na nim jak i widzę fajne efekty.

Dlatego ułożyłem swój trening by ktoś wytknął mi błędy albo napisał, że jest dobry.

Zmieniony przez - Zieciu321 w dniu 2014-04-17 19:53:27

Przy Twoim planie, mocno faworyzujesz grzbiet, a FBW to metoda całościowa. Plecy są w znacznym stopniu angażowane przy martwym ciągu. 6 i 7 ćwiczenie zamień na uginanie przedramion sztangą i millitary press. Postaw na 10-12 powtórzeń. Oraz obróć kolejność (Przysiad/Wyciskanie/Martwy... )

Zieciu321

Ja nie chcę się odchudzać! Chcę redukować powoli tkankę tłuszczową przy wzroście suchej masy mięśniowej. Wiem, że jest to długi etap dlatego chciałem się zapytać o mój trening czy jest dobry?Zmieniony przez - Zieciu321 w dniu 2014-04-16 19:19:06

Redukcja to odchudzanie, dla jasności. Trening to bodziec do rozwoju mięśni. Twoja kaloryczność w diecie to fundament, już to pisałem wcześniej.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-04-17 21:11:20

Też tak trochę myślałem, że za dużo na plecy. Zamienię te ćwiczenia, dzięki!

Tak wiem, że to redukowanie tłuszczu, a odchudzanie to, to samo. Tylko mi chodzi, żeby poprzez trening i dobrą dietę budować 'mięso' i nie zalać się tłuszczem za bardzo. Dlatego te aeroby po treningu oraz późniejsze dołożenie jednej sesji treningu biegowego.

Planowo dietę mam ustawioną na +500. Tylko tutaj też się zastanawiam czy nie lepiej przez pierwsze 3-4tygodnie ustawić dietę na +1000, a później wraz z dodawaniem biegania, zmniejszyć trochę kalorie o około 100-200 na tydzień.


Zmieniony przez - Zieciu321 w dniu 2014-04-17 21:21:59

Trzymaj na +500. Wolno ale stabilnie budowana masa nie spadnie szybko, a na redukcji nie stracisz tytle mięśni. Jeśli dasz +1000 możesz zalać się niepotrzebnym tłuszczem. Z budowaniem masy o redukowaniem tłuszczu trzeba być cierpliwym, nie można zmuszać ani przyspieszać na siłę tego procesu, trzymaj +500kcal, powinno być ok.

zrob konkretny plan fbw A/B
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Zmieniłem jedno ćwiczenie, ilość powtórzeń, dodałem serie. Wyszło coś takiego:

1. Wyciskanie na ławce leżąc - 4 x 10
2. Przysiady - 4 x 12
3. Drążek(nachwyt x 3;podchwyt x 2) - 5 x 6-8
4. Martwy ciąg 3 x 10-12
5. Pompki na poręczach 3 x 10
6. Millitary press 3 x 10

W podciąganiu się na drążku pierwsze 3serie nachwytem, a 2 podchwytem. Wyciskanie ustawiłem na początku jako priorytet, a reszta ćwiczeń(od 2 do 5) są przeplatane dolne partie z górnymi mimo, że część tych samych mięśni będzie angażowana to i tak będzie więcej czasu na odpoczynek. Na koniec jak radziłeś millitary press. Zastanawiam się nad dodaniem coś na biceps z 2 serie tylko nie wiem czy to nie będzie za dużo?
Zachowam progresję ciężaru +1/2kg na tydzień(zależy jak będzie z siła), a co do drążka w szczególności i pompek na poręczach to nie wiem czy dojść do 10/12 powtórzeń i dodać obciążenie czy lepiej zostawić liczbę powtórzeń na takim poziomie jak jest i dodawać do tego obciążenie?