Kontynuacja plany FBW

Witam. Panowie na początku krótko o sobie. Na siłownie po dłuższej przerwie zacząłem chodzić 6 tygodni temu i cały czas wykonywałem plan FBW (pierwszy zestaw z podanych poniżej). Ogólnie jednak ze sportem miałem wcześniej bardzo dużo do czynienia, ponieważ grałem regularnie w piłkę nożną. Przeszedłem jednak w trakcie kariery kilka operacji kolana (dwukrotnie zerwane więzadło krzyżowe) i obecnie ze względu na pracę zrezygnowałem z piłki, jednak nie wyobrażam sobie siedzieć i nic nie robić, więc zdecydowałem się na siłownię. Po 6 tygodniach FBW mam zamiar kontynuować ten plan (chciałbym dodać drugi zestaw), a dopiero później przejść na coś innego. Prosiłbym jedynie o sprawdzenie czy ćwiczenia w obu zestawach są ok (czy nie powielają tych samych partii)? A może po prostu dacie jakieś propozycje ciekawszych ćwiczeń? Dodam jeszcze, że ćwiczę regularnie w poniedziałek, środę i piątek. Będę naprawdę wdzięczny za pomoc...

A: W pierwszym zestawie podałem również ciężary jakimi operowałem.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12x10x8 20kg 20kg 20kg
Barki:
- Wyciskanie hantli 12x10 10kg 12kg
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie hantla jednorącz 10x8 20kg 25kg
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 10x8 30kg 35kg
- wyciskanie sztangi na stojąco za głowę 10x8 15kg 20kg
Nogi:
- suwnica 12x10 110kg 120kg
- Uginanie nóg w leżeniu 12x10 35kg 45kg
- Łydki 25x25 25kg 25kg
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12x10 20kg 20kg
Brzuch
Na maszynie 25x25x25 25kg 30kg 35kg
Na skośnej 20x20 - pod skosem, 20x20 na prosto

B:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 12x10x8
Barki:
- unoszenie sztangi w przód 10x8
Tricepsy:
- wyciskanie sztangielki z za głowy 10x8
Plecy:
- podciąganie sztangielki w opadzie (opierając kolano o podstawkę) 10x8
- wyciskanie sztangi na stojąco do klatki 10x8
Nogi:
- suwnica 12x10 110kg 120kg
- Uginanie nóg w leżeniu 12x10 35kg 45kg
- Łydki 25x25 25kg 25kg
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12x10
Brzuch
Na maszynie 25x25x25 25kg 30kg 35kg
Na skośnej 20x20 - pod skosem, 20x20 na prosto

Wyglada w miare
Wez gotowca z podwieszonego "pierwszy rok treningu" bodajze etap 3

Ok. Panowie jeszcze doczytałem i zdecydowałem wyrzucić się ćwiczenia dotyczące brzucha, ponieważ z tego co widzę pracują one wystarczająco dobrze w innych ćwiczeniach. Poniżej daję również lekko poprawione oba plany i tutaj nasuwa się pytanie, czy coś poprzestawiać, pozmieniać? Chodzi o to, że z tego co czytam to 2 zestawy mają być głownie po to, aby jednak ćwiczenia lekko stymulowały inne mięśnie, ale ja nie do końca jestem pewien czy wszystko jest ok, a jestem taki, że chciałbym mieć pewność, że będzie dobrze :)

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12x10x8 20kg 20kg 20kg
Barki:
- Wyciskanie hantli 12x10 10kg 12kg
Tricepsy:
- prostowanie ramion na wyciągu 10x8 40kg 45kg
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 10x8 30kg 35kg
- wyciskanie sztangi na stojąco za głowę 10x8 15kg 20kg
Nogi:
- suwnica 12x10 110kg 120kg
- Uginanie nóg w leżeniu 12x10 35kg 45kg
- Łydki 25x25 25kg 25kg
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12x10 20kg 20kg


Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 12x10x8
Barki:
- wyciskanie sztangi od klatki – military press 10x8
Tricepsy:
- wyciskanie sztangielki z za głowy 10x8
Plecy:
-martwy ciąg na prosty nogach 10x8
- wiosłowanie sztangiełką 10x8
Nogi:
- suwnica 12x10
- Uginanie nóg w leżeniu 12x10
- Łydki 25x25
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12x10



Zmieniony przez - Wojek87 w dniu 2014-04-13 18:49:41

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Mimo wszystko wolałbym o pomoc jakiegoś doświadczonego forumowicza... Panowie naprawdę będę wdzięczny za przejrzenie, czy jest ok, i czy ćwiczenia nie przeciążają za bardzo jednej partii... Proszę dzisiaj mam trening i chciałbym naprawdę poważnie to robić...

daj spokojnie więcej tych serii . Możesz dać po 4-5 serii w najcięższych ćwiczeniach jak wyciskania, martwy ciąg, przysiady itd martwy daj klasyczny nie na prostych nogach i będzie elegancko

Martwy ciąg dałem na prostych nogach ze względu na kolano, ale w gruncie rzeczy już minęło tyle czasu od operacji, że raczej nie będzie problemu. W takim razie poniżej poprawiony plan. Dodałem również jedną serię na mniejsze partię i wszędzie zrobiłem ją po 6-8 powtórzeń. Czy tak będzie ok?

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12x10x8x6 20kg 20kg 20kg 20kg
Barki:
- Wyciskanie hantli 12x10x8 10kg 12kg
Tricepsy:
- prostowanie ramion na wyciągu 10x8x6 40kg 45kg
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 10x8x6 30kg 35kg
- wyciskanie sztangi na stojąco za głowę 10x8x6 15kg 20kg
Nogi:
- suwnica 12x10x8 110kg 120kg
- Uginanie nóg w leżeniu 12x10x8 35kg 45kg
- Łydki 25x25 25kg 25kg
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12x10x8 20kg 20kg


Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 12x10x8x6
Barki:
- wyciskanie sztangi od klatki – military press 12x10x8
Tricepsy:
- wyciskanie sztangielki z za głowy 10x8x6
Plecy:
-martwy ciąg na prosty nogach 10x8x6
- wiosłowanie sztangiełką 10x8x6
Nogi:
- suwnica 12x10x8
- Uginanie nóg w leżeniu 12x10x8
- Łydki 25x25
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12x10x8

Zmieniony przez - Wojek87 w dniu 2014-04-14 16:23:12

I jeszcze mam dwa dodatkowe pytania:
1. Czy mogę w któryś dzień (dni) dodać dodatkowo trening brzucha, czy lepiej nie?
2. Przed treningiem mam jako rozgrzewkę 15 minut biegania, później oczywiście rozciągania. Pytanie jednak czy w dni nietreningowe mogę sobie pozwolić na dodatkowe przebiegnięcie kilku kilometrów, albo np. godzinną grę w piłkę?

Zmieniony przez - Wojek87 w dniu 2014-04-14 16:25:33

w plecach nogach i klatce daj spokojnie po 4 serie każdego ćwiczenia w zakresie powtórzeń 12-8 i będzie ok

Przed wysiłkiem się nie rozciągaj tylko rób rozgrzewkę ogólną . Możesz dodać aeroby ale wlicz je do bilnsu kalorycznego

Brzuch by odpuścił bo ćwiczenia masz dobre

Ok, wielkie dzięki. W takim razie do wszystkich ćwiczeń klatki, pleców, oraz nóg wprowadzam serie po 12x10x8x8 :) Mam nadzieję, że pleców nie przeciążę, bo do tej pory robiłem po 2 serie do 2 ćwiczeń dziennie ;)

Plecy to ogromna grupa 2 seriami to nawet ich dobrze nie rozgrzałeś