DT JJJJJ

Hej, mam na imię Jędrzej, trenuję od ponad roku. Nie wiedziałem gdzie założyć dziennik, padło tutaj w "zaawansowanych" dlaczego? Obiecuję tak wielki progres, że się posracie z zachwytu (tak). Od początku z masą błędów tj. masowanie na if, g****split, brak samozaparcia i dieta trzymana "z dupy". Później mądre posunięcie, przejście na masowanie na LC, białko 3g/kgmc, tłuszcze dobiłem do 4g/kgmc, ww do 100g dziennie, ale zdarzały się tygodnie z ww poniżej 50g, nie potrzebowałem. Obecnie tnę na vlcd, po co? Bo chcę utrzymywać wagę w kat. 83kg. Cel? Za rok może ampy w TS, jednak chciał bym jeszcze dorobić trochę mięska więc plan obecnie taki:
1)Do końca kwietnia/początku maja vlcd
2)2-3 tygodniowe wyjście z vlcd
3)Masa jakościowa, plan: góra/dół power +góra/dól hipertroficzny (taki miksim phull'a z phat'em)
4)Od października stricte siłowy, pewnie metoda Juggernaut II / WS4SB , zobaczymy, czasu a czasu.
Ankieta:
1.WIEK: 22
2.WAGA: 78kg
3.WZROST: 180cm
4.WYMIARY:
-Udo: 61cm
-Pas: 79cm
5.POZIOM BF%: ze 12%
6.WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Push press: 90kgx2
-Przysiad: 150kgx1 (nie zdążyłem dojść do submaxow )
-Mc: 160kgx1 (nie zdążyłem dojśc do submaxow )
12. Czy masz dietę?: Tak, przeżuwam i połykam pszczoły bo majo dużo WW.

Obecna micha vlcd:
500g kury
500g twarogu lajt
+oporowo warzyw

Trening:
taki g****-split tylko by ruszyć mięśnie by nie zjadło ich te chore vlcd
d1. klata/plecy
wl + rampa 5 // podciąganie nachwyt szer. barków rampa 5
dipsy rampa 8 // wiosłowanie sztangą rampa 8
wl // rozpiętki seria łączona 4x12
ściąganie drążka z góry do klatki // ściąganie do brzucha z dołu 4x12

d2. bary
tutaj freestyle, zakłądam sobie tylko, że mam w ten dzień zrampować push press lub żołnierskie oraz dorzucić coś na rotatory np. cuban press, ostatnio:
wyc. żołnierskie do uszu rampa 8
push press rampa 3
wznosy hantli bokiem // cuban press 4x12 (jako s.łączona)

d3. nogi
to samo co w barkach :), ostatnio:
siady tylnie rampa 4
żurawie 4x10
wyciskanie suwnicy (k***a, jak ja nie lubię maszyn )4x15
+łydki i do domu :)

rozkład tygodniowy jest mieszany, chodzę kiedy chcę, ale staram się trzymać:
d1
off
d2
d3
d1
off
d2

tak mniej-więcej :)

Aha, nienawidzę zakresów >5, męczą mnie, ale jak chcę dorzucić mięcha to trzeba
Jakie tam focisze (sylwetka góra po ładowaniu ww, więc nabity, ch** że nadal mały, nabity!, reszta bez nabicia).

Suple:
monohydrat
beta-alanina
witamina c (2-3g/dziennie)
witamina d3(5000j.m. /dziennie)
kozieradka
kompleks witamin
rhodiola

Dzisiaj wieczorem barki, wrzucę wypiskę, powodzenia.














Zmieniony przez - jjjjj w dniu 2014-04-06 15:32:07

Zmieniony przez - jjjjj w dniu 2014-04-06 15:32:49

Wracam do DT, wypiski od jutra, tutaj fotka progresa pleców :)





Zmieniony przez - jjjjj w dniu 2015-05-10 00:33:27

07.04.2014r.

Barki + triceps w 30 minut? Da się!

Trochę późno poszedłem na siłkę (19:20 a o 20 zamykali) to zrobilem szybko barki:

push press 7x7 przerwy 30sec:
50kg/50kg/50kg/50kg/50kg/47,5kg/47,5kg

cuban press 7x7 przerwy 30sec:
15kg/15kg/15kg/15kg/15kg/15kg/12.5kg

wznosy bokiem + przyciąganie sztangi do brody 3Sx10:
6kg/6kg/6kg || 40kg/40kg/40kg

wl szerokość barków 5x5, przerwy 30sec:
55kg/55kg/55kg/55kg/55kg

ściąganie sznura 2x15

push press: jak zwykle takie 7-demki dają w dupę
cuban press : -||-
wznosy bokiem + przyciąganie: na dobicie, za dużo na przyciąganiu
wl- spokojnie +10kg, ale nie chciałem szaleć
ściąganie sznura: killer.

Micha:
1)Bigos na piersiach
2)Bigos na piersiach
3)Twaróg + warzywa

08.04.2014r.

Przysiad tylni atg rampa x8+drop set:
50kg/60kg/70kg/80kg/90kg/100kg/110kg+ ds 80kg do oporu

Wypychanie suwnicy 4x12
200kg/200kg/200kg/200kg

Żurawie 4x10:
10/10/10/10

Prostowanie nóg na maszynie 4x10:
nie wiem


Siady: lekko, nie maxowałem, nie spinałem się, po prostu mam teraz odpocząć trochę od siadów, ostatnio też miałem kolano skręcone :)

Suwnica: lekko[2]

Żurawie: regulowane fazą negatywną

Prostowanie nóg na maszynie: nie wiem ile tam kg było, ale tak z 80% sztabek w ostatniej serii miałem.

Łydek nie zrobiłem bo coś skurcze zaczęły mnie łapać już podczas wypychania suwnicy, odpuściłem ^^

Jako pre/wo:
100mg hordy
250mg ldópy
300mg kofeiny
5g kreatyny
4g beta-alaniny

Micha:
1)150g wołowiny + 90g sera piórko + warzywa
2)150g wołowiny + 90g sera piórko + warzywa
3)twaróg light 350g + warzywa
4)180g jaj + szpinak + cottage + cebula + czosnek, z patelni :)

waga: 77kg


Zmieniony przez - jjjjj w dniu 2014-04-08 16:15:12

Zmieniony przez - jjjjj w dniu 2014-04-08 16:15:41

Zmieniony przez - jjjjj w dniu 2014-04-08 16:18:17

10.04.2014r.

Klata+plecy

Wyciskanie sztangi skos + rampa x5 // Podciąganie na drążku nachwyt rampa x5
40kg/50kg/60kg/65kg/70kg/72.5kg || 5xcc, 5xcc, 5xcc, 5x5kg, 5x7.5kg, 5x10kg
(ostatnio 40kg/50kg/55kg/60kg/65kg/70kg || 5/5/5/5/5/5 +po super seriach WL+ 50kgx12powt)

Dipsy rampa x8 // Wiosłowanie sztangą nachwyt rampa x8
8xcc/8xcc/8xcc/8x5kg/8x7.5kg/8x10kg || 50kg/55kg/60kg/65kg/70kg/75kg
(ostatnio 8/8/8/8/8/8 || 40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/65kg/70kg/75kg +po superseriach wiosło 55kgx12powt)


Wyciskanie hantli na ławie poziomej 4Sx12 // rozpiętki hantlami 4Sx12
50kg/50kg/50kg/50kg || rozp. Na maszynie
(ostatnio 55kg/55kg/55kg/55kg || 6kg/6kg/6kg/6kg)

Sciąganie drążka do klatki wyciągu górnego 4Sx12 // seat cable row 4Sx12
7 sztabek || 7 sztabek (nie wiem ile kg )
(ostatnio 7 sztabek || 7 sztabek)

Micha:
wczoraj za dużo warzyw zjadłem (tak, na prawdę OPOROWO) to dzisiaj zmniejszę troszkę :P
1)250g piersi z kurczaka + warzywa
2)250g piersi z kurczaka + warzywa
3)250g twarogu light + warzywa
4)30g wpc + 200g cottage

Suple:
5g kreatyny przed treningowo, 5g kreatyny po treningu
4g beta-alaniny przed treningowo, 4g beta-alaniny po treningu
scivation novem - przed treningiem + efka
500mg rhodiola


Novem fajnie pobudza, nie ma naćpania (w sumie to szkoda ), przez cały trening mega ochota na dorzucenie jeszcze parę kg, fajny trening (widać po wynikach w dipsach i podciąganiu, dowiesiłem delikatnie, gdzie wcześniej robiłem z CC).

Zmieniony przez - jjjjj w dniu 2014-04-10 11:22:52

Zmieniony przez - jjjjj w dniu 2014-04-10 11:23:32

13.04.2014r.

Znajomy poszedł ze mną na siłkę to zrobiłem jakieś tam FBW:

Martwy ciąg rampa 10:
50kg/60kg/70kg/80kg/90kg/100kg/110kg/120kg/125kg x 6

Podciąganie nachwyt 4xmax:
12/10/8/5

Wyciskanie leżąc rampa 10:
30kg/40kg/50kg/60kg/70kg

Wyciskanie żołnierskie stojąc rampa 10:
20kg/25kg/30kg/35kg/40kg/45kg/50kg/55kg

Trening lajtowy na zaniżonych ciężarach (klatka z plecami dubluje mi się bo ostatnio robiłem), a nie chciałem szaleć

Micha:
1)naleśniki białkowe + twaróg lajt
2)kura + warzywa
3)kura + warzywa

Byłem w sklepie z suplami po białko, witaminy, beta-alanine etc. Gościu zapewniał mnie, że przed treningówka sci-tec'a zrobi ze mnie maszynę do zabijania ... jedyne co poczułem to niedobry (pseudo-gruszkowy) smak.
Chyba w następnym cyklu masowym będzie trzeba doj**ać łapę.
Na szczęście zostało jeszcze parę dni vlcd, później ogień z ciężarem

qwe

Sylwetka świetna, taka estetyczna ;) będę zaglądał.

Gdzie wypiski się zapodziały ? :)

pater007

Gdzie wypiski się zapodziały ? :)

:) Już już, trochę się zawiesiłem przez święta i trochę nieudany powrót na nie. Srednio potrenowałem, ale michę trzymałem!

Cisowianek

Sylwetka świetna, taka estetyczna ;) będę zaglądał.

Dzięki, ale z mojego punktu widzenia to mam mega dysproporcję między górą a dołem (szczególnie łapa a uda)

Po małej przerwie (trochę się obijałem ) zdecydowałem się na 5/3/1 Jima Wendlera w wersji triumvirate+bic/tric i zamiast wyciskania żołnierskiego - push press
Zarys Planu:
D1
Push press -3x5 lub 3x3 lub 5/3/1 
Dipsy - 5x15
Podciąganie- 5x10 
Francuz 5x10
D2
Martwy ciąg - 3x5 lub 3x3 lub 5/3/1 
Dzień dobry - 5x12 
Wznosy nóg wisząc 5x15 
Uginanie ramion ze sztangą 5x10
D3
Wyciskanie leżąc - 3x5 lub 3x3 lub 5/3/1 
Wyciskanie hantli na ławce skos "+" - 5x15 
Wiosłowanie hantlą - 5x10 
Wyciskani hantla z za głowy oburącz 4x15
D4
Przysiad tylni 3x5 lub 3x3 lub 5/3/1 
Wyciskanie suwnicy - 5x15 
Uginanie nóg- 5x10
Modlitewnik 4x15


Na początek sporo zaniżyłem ciężary bym mógł już pod koniec redukcji zapoznać się z planem.
Po świętach w pasie - 79cm, prawdę mówiąc ładowałem oporowo tłuszcz i białko tylko w pierwszy dzień świąt (najbardziej brakuje mi tłustego boczku i jajecznicy z serem żółtym a nie słodyczy :D). W drugi dzień świąt już grzecznie VLCD. To już końcówka redukcji, na oko zostało 10-14 dni więc powinienem dokończyć to bez żadnego ładowania/podjadania/etc.
Zastanawiałem się, jak wyjść z vlcd i nie zalać się od razu, zrobię to tak, że od razu wbiję na:
DT: 200gB, 100gT, 100gWW (węgle po treningu)
DNT:200gB, 100gT, 50gWW (węgle w ostatnim posiłku, pewnie jakieś 70g ryżu/makaronu)
Nie wiem jak będzie szło, ale myślę, że po 50g WW w dt i 20-30g T co tydzień będę mógł dokładać :) W DNT może później podbiję WW do 100g, kto wie:confused: Zawsze będę mógł zacząć biegać, dobra pogoda już się zrobiła.
Na początku wrzucę zdjęcia sprzed i po redukcji, będzie strasznie chudo (mało mięsa) ale dużo lepiej się czuję, i przez kontrast obwód pasa/ szerokość pleców wyglądam jak bym coś trenował


4/24/2014r.

Wyciskanie leżąc - 5/3/1 
45kgx5, 55kgx5, 60kgx8

Wyciskanie hantli na ławce skos "+" - 5x15
10kg/10kg/12kg/12kg/12kg

Wiosłowanie hantlem - 5x10 
16kg/16kg/18kg/18kg/16kg

Trening lekki, nie muszę jeszcze pizgać maksów
Zaskoczyło mnie wiosłowanie hantlem , pompa straszna :D

Micha:
1)po treningu wpc
2)cottage+warzywa
3)kura+warzywa
4)twaróg+warzywa

4/26/2014r.
Bareczki wg. Wendlera

4/26/2014r.

Rozgrzewkowo jakieś zarzuty, podrzuty, rolowanie, mobilizacja, taka sytuacja.

Żołnierskie - 5/3/1 
40kgx5, 45kgx5, 50kgx6

Dipsy - 5x15
12xcc, 10xcc, 9xcc, 7xcc, 5xcc

Podciąganie- 5x10 
10xcc, 9xcc, 6xcc, 4xcc, 2xcc

Francuz 5x10
20kgx10, 25kgx10, 27.5kgx10, 30kgx10, 32.5kgx10

Żołnierskie: spory zapas
Dipsy: myślę, że 3-4 treningi i bez problemu 5x15 będę robił :)
Podciąganie: trochę przeszkadzała mi pompa, za parę treningów zaliczę 5x10
Francuz: chyba w końcu zacząłem go poprawnie wykonywać.





#edit
zamienię dipsy 5x15 na dipsy 5x10 (przynajmniej parę kg podwieszę)
podciąganie 5x10 na podciąganie 5x5 nachwyt szer. barków.

Zmieniony przez - jjjjj w dniu 2014-04-26 16:15:45

4/27/2014r

Rwanie rampa x3:
30kgx3, 40kgx3, 45kgx3, 50kgx3, 55kgx3, 57.5kgx3, 60kgx1

Martwy ciąg - 5/3/1 
85kgx5, 95kgx5, 110kgx7

Dzień dobry - 5x12 
40kg/40kg/40kg/40kg/40kg

Wznosy nóg wisząc 5x15 
15/15/15/15/15

Uginanie ramion ze sztangą 5x10
20kg/25kg/25kg/20kg/20kg

Dzień ciągów, podoba mi się :).

Rwanie - nauka ruchu, traktuję to jako rozgrzewkę, przy 60kg już technicznie nie hulało jak miało, więc skończyłem :)
Ciągi - lajt, spory zapas, przy 110kgx7 zamroczyło mnie dlatego skończyłem, normalnie siły było spokojnie na 15 powtórzeń
DD- nie wiedziałem ile wrzucić na kij, poszło po 40kg - za mało.
Uginanie - dla zabawy, bez spiny, długi negatyw

Po treningu sporo rozciągania.

Micha:
500g kury
500g twarogu light
200g ser żółty piórko
50g wpc
:)