aestheticPL/HST str.4/masa

Dieta 2400 kcal, 140 b, 40 t, 370 ww

Trening:
Przysiady 65 kg 5/5/5
Ws 45 kg 5/5/5
Wioslowanie 40 kg 5/5/5
Dipssy 10 kg 5/5
Unoszenie nóg w zwisie 10/10
10 min wchodzenia po schodach, tętno 160

Jak widzicie zrobiłem represje ciężaru, bo czułem przemęczenie.

Od przyszłego tygodnia zwiększamy kaloryczność bo zależy mi na sile. Jak na 5/6 tygodni redukcji efekty są zadowalające: dt 2750 kcal, 140b,30t,480ww. Dnt 2200 kcal, 140b, 80t, 230ww. Następna redukcja za jakieś 8 tygodni, chyba że znajdę złoty środek i będzie szła beztluszczowa masa

Dzisiejszy trening
Przysiady 65 5/5/5
Wl 60 5/5/5
Mc 20/5 30/5 40/5 50/5 60/5 75/5
Podciąganie 10 5/5
Wspiera stojąc z handlem 20 10/10
Schody 10 min


Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-03-31 22:38:42

Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-04-02 21:13:12

siema. zmieniam dietę na bardziej jednorodna bo różnica 500 kcal dziennie była ciężka do ogarnięcia, chodziłem głodny później miałem problem ze zjedzeniem wszystkiego. dlatego od dzisiaj zjadam 2550 kcal, 140b 70t 330ww. co do treningu to duże zmiany ;) fbw z podziałem na a b c:

trening a
pompki na poreczach wersja na klatę 5=5=5
Podciąganie nachwytem 10=10=10
wykroki 15<15<15
rwanie hantli jednoracz na zmianę po 10 na rękę 10<10<10
unoszenie nóg w zwisie w superserii z unoseniem hantli w bok stojąc 15=15

trening b
Przysiady 5<5<5<5<5
wyciskanie na maszynie skos w górę 10=10=10
Wioslowanie hantla 5<5<5<5<5
rdl 10=10=10
prostowanie na wyciągu w SS z uginaniem z supinacja 15=15

trening c
Mc 5<5<5<5<5
Przysiady przednie z push press 10=10=10
wyciskanie hantli na płaskiej 10=10=10
wioslowanie na maszynie z gory 15=15=15
szrugsy 15<15

co trening zamierzam dokładać 5 kg w przysiadzie, mc, przysiadzie przednim z pp oraz rdl. w pozostałych o 2 kg lub 1 sztabke w ćwiczeniach na maszynie. ciężary odbiorę tak by mieć mniejwiecej 4 do 6 tygodni progresje co trening. później zobaczę co organizm mi podpowie, jeśli będzie zapas sił to dalej będę progresowal ewentualnie regresja o 2 tygodnie i dalej jazda. zamiefrzam trenować tym planem minimum 8 tygodni.




Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-04-09 21:36:03




Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-04-09 21:37:40




Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-04-09 21:38:08




Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-04-09 21:38:40




Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-04-09 21:39:16




Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-04-09 21:40:15

11.04.2014
Trening:
Przysiady 20,25,30,35,40,45,50,55,60kg x 5. Na następnym treningu progresja o 10 kg, za dużo serii wyszło.
Wyciskanie na maszynie, skos w górę 21kg x 10 3 serie, 3 serię rozgrzewkowe. Na następnym treningu 28 kg
Wioslowanie hantla 2,4,6,8,10,12 kg 5 pow
Rdl 20 kg 10 pow, 30 kg 10 pow 3 serie
Prostowanie na wyciągu 11.25 kg 15 pow + uginanie z hantlami z supinacja 2 kg 15 pow. Ciężary dosłownie powalały nawet poczułem pompę i żyły nabite krwią były, ciekawi mnie jak 10kg trzeba będzie wziąć na bica co wtedy. Haha


Jedzenie w miarę czyste, tylko tym razem zaszalalem i zamiast standardowego indyka kupiłem mielone, serca drobiowe i tatar. Pora poeksperymentować w kuchni, bo monotonia mnie przytłacza.

Fajnie to wygląda :P sylwetka bardzo estetyczna :D powodzenia!

13.04.2014
Trening
Przysiady przednie z push press 20 kg 10 pow 3 serie
Mc 20,30,40,50,60 kg 5 pow
Plecy na maszynie ala wyciąg górny 21 kg 10 pow 3 serie
Wl hantli na płaskiej 8kg 10 pow 3 serie
Szrugsy + wspiecia stojac 20kg 15 pow 3 serie

Mam problem z dietą bo jadam 4 posiłki i non stop chodzę głodny. Posiłki przeważnie o 6:30 10:30 13:00 trening kolo 18 kolacja 19:30 nie wiem jak to ogarnąć bo zaczyna mnie to denerwować. Chyba zrezygnuje ze śniadania i dodam te kcal na kolacje bo wtedy odczuwam największy głód. Czekam na porady!

Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-04-13 20:44:02

Trenning 15.04.2014
Dipssy 4kg 5 pow 3 serie
Podciąganie nachwytem -26 kg 10 pow 3 serie
Wykroki z hantlami 2x2kg 15 pow na nogę 3 serie
Rwanie hantli 4/6/8/10kg 10 pow na rękę
Unoszenie nóg w zwisie + wznosy ramion na boki stojąc 15 pow + 4 kg 15 pow 2 serie.

dzisiejsze śniadanie 37g b, 35g t, 106g w, 898 kcal.




Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-04-16 10:29:25



z racji ze obiad jadłem na mieście i mniejwiecej zjadłem 1700 kcal, 80g b, 60g t i 200g w. To na kolacje zjem gotowana piers z kurczaka 150g, brokuł, pomidory i papryka z sałata. jutrzejsze śniadanie takie samo jak dzisiaj. Do tego 300 kaszy gryczanej, 375g piersi z indyka, 20g oliwy, jakiś ketchup czy inny niskotluszczowy sos do podbicia węglowodanów, 2 banany od razu po treningu ;)
Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-04-16 10:33:26

Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-04-16 19:59:48

brak wpisów nie oznacza przerwy w treningach :p mialem malo chęci na codzienne pisanie. W tym okresie przeszedłem z 2550 kcal do około 3000 +/- 200 kcal. 3 tygodnie treningu poszly dobrze, lecz nie jest to trening którym chcę póki co ćwiczyć, lecz powrócę do niego może jeszcze w tym roku. Sylwetka na + i jak widzicie na zdjeciu, nie podlalo mnie jakos zbyt mocno. Lekko nadwrężyłem plecy i zrobiłem 3/4 dniową przerwę, ale jutro już idę na siłownię i zamierzam sprawdzić ciężar maksymalny dla 5,10 i 15 powtórzeń w Wyciskaniu sztangi leżąc, wiosłowaniu hantlą,podciąganiu. Cały plan HST do którego się przygotowuję wygląda następująco:
Wyciskanie leżąc
Przysiady tylne
Push Press
Podciąganie uchwytem pomiędzy podchwytem a neutralnym chwytem
RDL
Wiosłowanie Hantlą

W treningach 15 wszystkie cwiczenia po 1 serri roboczej, rozgrzewka gryf 15 pow, plus 2 do 3 seri na małym ciężarze
Trening 10 po 2 serie każdego ćwiczenia, rozgrzewka j.w.
Trening 5 skoryguję w trakcie trenigów na 10 pow, ale docelowo 3/2 serie docelowe.

Kaloryczność też będzie korygowana w trakcie treningu, lecz celem jest masa. Także 3000 kcal które aktualnie zjadam będzie minimum, planuję ostatnie treningi zrobic na 3700 kcal. Podwyższenie diety o 700 kcal w trakcie 6 tygodni wydaje się rozsądne










Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-04-30 17:48:25

Maksy dla 15 i 10 pow:
Wl 60x15 70x10
Przysiad 70x15 80x10/ nogi rozstawione na szerokosc barkow, dla lepszego zaangazowania miesni obszernych
Push Press 50x15 60x9 ( powiedzmy ze 10 )
Podciaganie 0x15 4x10
Rdl 50x15 60x10
Wioslowanie hantla 22x15 28x10
Wsp stojac 40x15 55x10

Maksy dla 5 pow prawdopodobnie sprawdze w piatek, bo troche sie przeziebilem :-/ !!

dzisiejszy sprawdzian maksymalnego ciezaru dla 5 powtorzen poszedl nijako. Przysiady, podciaganie, rdl, wiosowanie i wspiecia na palce poszly bardzo dobrze. Za to Wyciskanie na plaskiej i pushh press kuleja.

Wyciskanie na plaskiej 80x3 z powodu braku partnera na 3 poprzestalem, ale cwicze w solidnej klatce wiec krzywdy sobie nie zrobie jakby co
Przysiady 90kgx5pow 5 powtorzenie na granicy prawidlowej techniki zyciowy rekord 90kgx6pow.
Push press 70kgx2pow porazka.
Podciaganie 12kgx5pow za duza pompa by zrobic z 14 kg
Rdl 80kgx5pow why not :D
Wioslowanie 38x5pow najwieksze sztangielki maja 40kg
Wspiecia na palce 80x5

W niedziele rozpisze caly plan hst tydzien po tygodniu, a co do negatywow to wyjdzie w praniu. Gdy bedzie trzeba to beda to 2 tygodnie na szlifowanie techniki, faza pozytywna 2s, negatywna 4s.




Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-05-10 23:28:35

Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-05-10 23:29:50

HST zaczynam w czwartek, a o to rozpisana progresja cotygodniowa.

Treningi 15 pow
wyciskanie lezac 45,00 48,00 51,00 54,00 57,00 60,00
przysiady 52,50 56,00 59,50 63,00 66,50 70,00
push press 37,50 40,00 42,50 45,00 47,50 50,00
podciaganie 59,00 63,00 67,00 71,00 75,00 79,00
rdl 37,50 40,00 42,50 45,00 47,50 50,00
wioslowanie 14,50 16,00 17,50 19,00 20,50 22,00
wspiecia na palce 30,00 32,00 34,00 36,00 38,00 40,00

Treningi 10 pow
wyciskanie lezac 52,50 56,00 59,50 63,00 66,50 70,00
przysiady 60,00 64,00 68,00 72,00 76,00 80,00
push press 45,00 48,00 51,00 54,00 57,00 60,00
podciaganie 60,50 65,00 69,50 74,00 78,50 83,00
rdl 45,00 48,00 51,00 54,00 57,00 60,00
wioslowanie 20,50 22,00 23,50 25,00 26,50 28,00
wspiecia na palce 45,00 48,00 51,00 54,00 57,00 60,00

Treningi 5 pow
wyciskanie lezac 55,00 59,00 63,00 67,00 71,00 75,00
przysiady 67,50 72,00 76,50 81,00 85,50 90,00
push press 47,50 51,00 54,50 58,00 61,50 65,00
podciaganie 66,00 71,00 76,00 81,00 86,00 91,00
rdl 52,50 56,00 59,50 63,00 66,50 70,00
wioslowanie 28,00 30,00 32,00 34,00 36,00 38,00
wspiecia na palce 60,00 64,00 68,00 72,00 76,00 80,00