ZeT/ pods. cyklu na siłe s.33

4 kwietnia 2014

Trening klatki, barków i przedramion

Klatka

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

80kg x 5
85kg x 5
90kg x 5
95kg x 5
100kg x 5

Barki

1. Unoszenia ramion ze sztangą do przodu

17kg x 12
22kg z 12
27kg x 12
27kg x 12

2. Unoszenie ramion na boki z hantlami

2x9kg x 15
2x9kg x 15
2x9kg x 15

3. Unoszenie ramion na boki leżąc na ławce skośnej

2x3kg x 15
2x3kg x 15
2x3kg x 15

Przedramię

1. Ściskacz 90kg 3s max

2. Uginanie nadgarstka podchwytem z hantlami stojąc

2x22kg x 15
2x22kg x 15
2x22kg x 15

3. Obracanie sztangi 3s max

Trening trwał 38 minut + tabata + lekkie rozciąganie

Dziś węgle przed treningiem około 1,5h przed i dawka BPI 1 M.R. Na początku lekkie pobudzenie, potem może minimalnie lepiej niż zawsze.

Dieta

2273 kcal
211g białka
170g węgli
82g tłuszczu
+ 3 kawałki pizzy + około 700 ml coca coli.

Zmieniłem trening . Oto on:

PONIEDZIAŁEK
KLATA, PRZÓD I BOK BARKÓW, BRZUCH

1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 6S 5/4/2/1/2/3 ( Z TRENINGU KULI )
2. POMPKI NA PORĘCZACH 4S 2-8
3. WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE DODATNIM 4S 2-8
4. UNOSZENIE RAMION DO PRZODU ZE SZTANGĄ 3S 12-15
5. UNOSZENIE RAMION NA BOKI Z HANTLAMI 4S 12-15
6. SKRĘTY TUŁOWIA Z OBCIĄŻNIKIEM STOJĄC 3S 12-15

WTOREK
PLECY, TYŁ BARKÓW I PRZEDRAMIĘ

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 4S 1-10
2. PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYC. GÓRNEGO DO KARKU 4S 8-10
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4S 2-8
4. WIOSŁOWANIE HANTLEM 4S 2-8
5. UNOSZENIE RAMION NA BOKI LEŻĄC PRZODEM NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3S 12-15
6. ŚCISKACZ 90KG 3S MAX
7. UGINANIE NADGARSTKA PODCHYWTEM Z HANTLEM W OPRACIU O ŁAWKE 3S 6-15
8. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGĄ NACHWYTEM 3S 10-15

CZWARTEK
NOGI, BRZUCH

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z TYŁU 5S 8/6/4/2/8
2. PROSTOWANIE NÓG NA PRASIE 4S 15-30
3. WYKROKI ZE SZTANGĄ 4S 8-10
4. UGINANIE NÓG NA PRASIE 4S 15-30
5. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 4S 50-100
6. SPIĘCIA BRZUCHA 3S 30-40
7. UNOSZENIA NÓG NA ŁAWCE 3S 15-20

PIĄTEK
TRICEPS, BICEPS I PRZEDRAMIĘ

1. WYCISKANIE W WĄSKIM CHWYCIE 3S 4-8
2. WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZĄC Z HANTLEM 3S 8-10
3. PROSTOWANIE RAMIENIA NA WYCIĄGU 3S 8-12
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SUPINACJĄ 8S 4-10
5. UGINANIE RAMIENIA MŁOTKOWO ZE SZTANGĄ 3S 8-10
6. UGINANIE RAMIENIA Z HANTLAMI LEŻĄC PRZODEM NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3S 8-12
7. ŚCISKACZ 90KG 2S MAX + TRZYMANIE SZTANGI 1S MAX
8. UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC Z TYŁU 3S 10-15
9. OBRACANIE SZTANGI 3S MAX

SOBOTA
1. PCHNIĘCIA KULĄ 5KG 10 RAZY
2. RZUTY KULI 6KG SPOD NÓG DO PRZODU I DO TYŁU 5 RAZY
3. WSKAKIWANIE NA PODWYŻSZENIE/SCHODY 3S PO 6 RAZY
4. WIELOSKOKI OBÓNUŻ 3S PO 5
5. WYSKOKI Z HANTLAMI 2S PO 10
6. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ DYNAMICZNIE 5S 8/7/7/6/6
7. WYRZUTY SZTANGI Z KLATKI 3S PO 8
8. ZARZUT Z UD 3S PO 6
9. RZUTY PIŁKI LEKARSKIEJ 2 KG NA ZIEMIE 3S PO 10

Tak jak waga teraz za szybko mi spadała tak tereaz 0,5kg w góre. Nie wiem jakim cudem jest to możliwe. Dawano kcal nie ucianałem. A jeśli waga poszła do góry to utne 200 kcal i zobacze czy coś się zmienia. Tabata jednak będzie 3 razy w tygodniu. te 200 kcal to prawdopodbnie będzie z tłuszczy ucięte

Jednak kończę redukcję. Jutro się pomierzę i dodam podsumowanie 3 miesięcy redu

ja też stop redu ale zamierzam wrócić za pare tyg na ostatni szlif:)

PODSUMOWANIE 3 MIESIĘCY REDUKCJI

Tak jak pisałem wczoraj, postanowiłem skończyć redukcje. Chciałbym przygotować się teraz na zawody w wyciskaniu leżąc, które będą w połowie czerwca. Duży deficyt kcal nie służyłby poprawianiu rekordów. Teraz będę strał się trzymać obecną wagę. Fotki z końca redukcji są na stronie 19, a zrobiłem tylko 2 nowe foty .


Waga 101 kg ==> 91 kg - 10 kg
Ob. barków 135 cm ==> 135 cm +- 0 cm
Ob. klatki 116 cm ==> 112 cm - 4 cm
Ob. pasa na pępku 98 cm ==> 85,5 cm - 12,5 cm
Ob. uda na środku 64,5 cm ==> 60 cm - 4,5 cm
Ob. łydki 42 cm ==> 39 cm - 3 cm
Ob. bicepsów 42,5 cm ==> 41,5 cm - 1 cm
Ob. przedramion 37 cm ==> 37 cm +- 0 cm
Ob. bioder 110 cm ==> 104 cm - 6 cm

rewelacja!! mniej wpasie odemnie:(:(:( ale ja nadrobie he he łapka poleciałą niewiele super

7 kwietnia 2014

Trening na siłę ( głównie w wyciskaniu i przysiadzie) - 1 dzień

Trening klatki, barków i przedramion

Klatka

1. Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej

67,5kg x 8
75kg x 6
87,5kg x 6
94kg x 5,5,4,4

Barki

1. Wyciskanie sztangi z przodu siedząc ( lekki skos ~ 80*)

45kg x 8
50kg x 6
55kg x 6
60kg x 6

2. Unoszenia ramion na boki

2x17kg x 8
2x17kg x 8
2x17kg x 8
2x17kg x 8

3. Unoszenia ramion na boki leżąc na ławce skośnej

2x9kg x 8
2x9kg x 8
2x9kg x 8
2x9kg x 8

Przedramie

1. Trzymanie hantla 50kg 3s max

2. Zwykły ściskacz 3s max

3. Uginanie nadgarstka podchywtem z hantlem w oparciu o ławke

17kg x 10
17kg x 10
27kg P: x 4 L: x 1

Trening trwał 50 minut + lekkie rozciąganie

Za 2 tygodnie dołącze krete, przedtreningówke i trochę beta alaniny.

Najpierw masa, później rzeźnia.

Gratuluję - super wycinka.

zet ja za 3 miesiące sie pokaże to ocenisz:) siłowo moge Ci ciut pomóc żebyś ruszył mocno. 50 % ruchu w ćwiczeniu wielostawnym np wyciskanie od połowy do góry duży cięzar...duzo włokien pęka. 5 seri i 3-4 rozciągania rozpiętki brama i szlus!! sprawdzone działa

8 kwiecień 2014

Trening nóg i brzucha

Nogi

1. Przysiad ze sztangą z tyłu

100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5

2. 1/3 przysiadu

170kg x 5
170kg x 5
170kg x 5

3. Prostowanie nóg na prasie

70kg x 15
80kg x 15
90kg x 15

4. Uginanie nóg na prasie

30kg x 15
35kg x 15
40kg x 15

5. Wspięcia na palce stojąc

CC+70kg x 40
CC+70kg x 40
CC x 50

Brzuch

1. Spięcia brzucha 3s po 40-50

2. Unoszenia nóg leżąc na ławce 3s po 15

3. Skręty tułowia stojąc z obciążeniem 3s 10kg x 12

Trening trwał 42 minuty + lekkie rozciąganie

Adam nie wiem czy rozciągające w takiej ilości są dobre na siłe :D. Zobaczymy jak to pójdzie. Co do diety to koło 3000 kcal na dzień wychodzi, a czuję się 100 razy lepiej niż na redu.