Prośba o sprawdzenie split 4x tydzień

Witam po raz kolejny bardzo proszę doświadczonych kolegów z sfd o pomoc w poprawieniu mojego splitu 4 dniowego :) Jestem w okresie robienia redukcji oczywiście jest dieta :) waga ładnie idzie w dół :) Proszę o pomoc w poprawieniu jeśli jest co :)

I DZIEŃ

Klatka:

1. wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10- 8 - 6
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12 10 8 6
3. rozpiętki na skosie 3x 12-8
4. wyciskanie sztangi skos w dół 3s 12-10powt.
5. brama dopompowanie 2-3 serie 15-20 powt.

Biceps:

- uginanie ze sztangą podchwytem 3x 12-8 ( sztanga łamana )
- uginanie ramion wąska rączka na dolnym wyciągu 3x 10 powt.
- uginanie ze sztangą na modlitewniku na wyciągu 4x 10

II DZIEŃ

Plecy


1. martwy ciąg 6s 15-12-10-8-8 ( co drugi tydzień )
2. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 4×10-8
3. ściąganie wyciągu górnego do klatki wąsko
4. Przyciąganie linki wyciągu wąsko do brzucha 3s 10powt.
5. Grzbiety – 3x 20


III DZIEŃ - WOLNE

IV DZIEŃ

Uda

1. wyprosty nóg na maszynie 3x 20
2. przysiady na maszynie 5 x 10- 8- 6-4-2 + super seria
3 Wyciskanie suwnicy 3x 15


Dwugłowy

4. uginania na maszynie 5x 12-8 ( tył uda )
5. Martwy ciąg na prostych nogach 3x 10.


V DZIEŃ

Barki:


1. wyciskanie hantli siedząc 4x 12-10-8-8
2. Wyciskanie na barki na maszynie Smitha zza głowy 4s -12-10-8
3. unoszenie hantli na boki stojąc 4x 12-8 lub to samo na wyciągu z użyciem rączki
4. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12
5. szrugsy hantlami 4x 12-10-8

Triceps:

1. wąskie wyciskanie sztangi 4x 12-8
2. prostowanie na wyciągu nachwytem ( rączka delikatnie wygięta )4 x 12-8
3. prostowanie hantlami w opadzie tułowia 3x 12 na każdą rękę
lub pompki odwrotne z obciążeniem

+ aeroby po każdej sesji i brzuch do wyczerpania sił na co drugiej sesji.

Z aerobów robię praktycznie cały czas bieżnię lub gdy bieżnie na siłowni zajęte zamieniam na rowerek :P

Z góry wielkie dzięki za wszelką pomoc i rady :)

barki i klatka troszke przeladowane
na biceps moze jakies hantle mlotki albo z supinacja? a nie te uginania podchwytem - mnie osobiscie to cwiczenie nie przekonuje

i masz plecy po bicepsie gdzie na plecach biceps pracuje. Moze zamien to z nogami

Przede wszystkim wywal wyciskanie zza karku, po drugie do treningu ud daj przysiady i uważaj z objętością klaty żebyś nie przesadził ogólnie plan nie jest zły. Drobne poprawki i gra gitara

Bardzo dziękuję :) zza karku wywalam, przysiady na maszynie zmienione na klasyczne, a z objętością klatki jak przesadziłem to doradź mi jeszcze co wywalić :) Sam przyznam ze skoro robię np bramę można by się pozbyć rozpiętek albo pozbyć się bramy. Sam jeśli miałbym wybierać wywaliłbym bramę bo jestem zwolennikiem raczej wolnych ciężarów niż maszyn :) Ale czekam na Twoją odpowiedź :)

to dobrze myslisz z ta brama

Oki wszystko poprawione :D ostateczna wersja wygląda tak :) Bardzo serdecznie dziękuję :) żeby Wasza pomoc nie poszła na marne wklejam ostateczną wersję, będzie super jak jeszcze komuś posłuży to może oszczędzi naszym specjalistom parę tych samych pytań :) Jeszcze raz serdecznie dziękuję :)

I DZIEŃ

Klatka:

1. wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10- 8 - 6
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12 10 8 6
3. rozpiętki na skosie 3x 12-8
4. wyciskanie sztangi skos w dół 3s 12-10powt.


Biceps:

- uginanie ze sztangą podchwytem 3x 12-8 ( sztanga łamana )
- uginanie ramion wąska rączka na dolnym wyciągu 3x 10 powt.
- uginanie ze sztangą na modlitewniku na wyciągu 4x 10

II DZIEŃ

Plecy


1. martwy ciąg 6s 15-12-10-8-8 ( co drugi tydzień )
2. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 4×10-8
3. ściąganie wyciągu górnego do klatki wąsko
4. Przyciąganie linki wyciągu wąsko do brzucha 3s 10powt.
5. Grzbiety – 3x 20


III DZIEŃ - WOLNE

IV DZIEŃ

Uda

1. wyprosty nóg na maszynie 3x 20
2. przysiady 5 x 10- 8- 6-4-2 + super seria
3 Wyciskanie suwnicy 3x 15


Dwugłowy

4. uginania na maszynie 5x 12-8 ( tył uda )
5. Martwy ciąg na prostych nogach 3x 10.


V DZIEŃ

Barki:


1. wyciskanie hantli siedząc 4x 12-10-8-8
2. unoszenie hantli na boki stojąc 4x 12-8 lub to samo na wyciągu z użyciem rączki
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12
4. szrugsy hantlami 4x 12-10-8

Triceps:

1. wąskie wyciskanie sztangi 4x 12-8
2. prostowanie na wyciągu nachwytem ( rączka delikatnie wygięta )4 x 12-8
3. prostowanie hantlami w opadzie tułowia 3x 12 na każdą rękę
lub pompki odwrotne z obciążeniem



+ cardio po każdej sesji i brzuch do wyczerpania sił na co drugiej sesji

Zmieniony przez - pajaczeq w dniu 2014-04-05 21:50:40