Początkujący crossfit + sporty walki + fbw

Witam. Od lutego trenuje Krav Mage, 2 razy w tygodniu pon i śr po 1,5 godz. Mam w domu parę rzeczy do ćwiczenia (ławka luźne stojaki sztanga hantle wyciąg) gdzie ćwiczyłem 2-3 razy FBW. Na siłowni ćwiczyłem pół roku i później miałem przerwe przez kontuzje i teraz ćwiczę 3 miesiące więc razem 9 z czego 7 miesięcy na siłowni w mieście pod okiem instruktora. Zamierzam zgubić tłuszcz zrobić porządną redukcje i poprawić znacznie kondycje szczególnie do sportów walki żeby 3 minuty lekkie sparingu nie były aż tak bardzo męczące więc planuje zacząć trenować crossfit. Zależy mi na pomocy w rozpisce tygodnia. Chciał bym ćwiczyć tak
Pon - Krav Maga
Wt - FBW (podstawowe ćwiczenia przysiad MC podciąganie wyciskanie) + 20 min biegu lekkiego
Śr - Krav Maga
Czw - Crossfit
Pt - Wolne
Sob - Crossfit/FBW co drugi tydzień
Nie - wolne
Czy taki rozkład treningów będzie dobry?
Dieta to IF.
Mam 18 lat, 173cm wzrostu, ważę 90 kg.

Mawashi

Ja bym to inaczej połączył: góra siłowo (push press + dipsy + składanka na barki) i CF dynamicznie na dół i plecy (wskoki na skrzynie, swing, buterfly pullups)
Drugi dzień siłowo dół: fronty, mc klasyk, wiosło i CF dynamicznie góra (zarzut ze zwisu + burpee + pompki plyo + wall bals + battle rope) Tak bym to widział i coś z tego składał. Metoda wykonania samej części siłowej progresja na 3-5 powt i raczej nie więcej żeby zachować dynamikę przy wzroście siły absolutnej. W CF to już zależy na co się nastawiasz, można pod konkretny cel treningowy BJJ/

Mógłbyś rozwinąć temat? To jest konkretnie co z tych Crossfitach?

Co byś chciał konkretnie robić w FBW i CF? Bo to mocne połączenie, a można zrobić WODa i do tego jakieś 1-2 ciężkie lifty z rampa na 3-5 powt i masz na jednym treningu konkretne połączenie. Drugi dzień cięższy CF, a trzeciego FBW z innymi liftami i uzupełnieniem braków. To spokojnie wystarczy.

Fbw to podstawowe cwiczenia po jednym na kazda partie; przysiady/wykroki, martwy/podciagnie na drazku, wyciskanie plasko, wyciskanie zolnierskie, uginanie przedramion, wyciakanie francuskie. A co do crossfitu to nie wiem jakie cwiczenia, chcial bym poprawic kondycje i nabrac wiecej wytrzymalosci w sportach walki bo strasznie szybko wysiadaja mi barki i rece no i spalic troche tluszczu. Wiec chcil bym Prosic o pomoc w doborze cwiczen crossfit'owych. Informuje tylko ze nigdy nie robilen zadnych rwan i wgl.

W podwieszonych masz przykładowe WODy, wybierz 3-4 najprostsze i najlepiej bez obciażenia. Opanuj technikę ćwiczeń i pracuj zgodnie z założeniami WODów. Do tego FBW nie może być przeładowane, wybieraj ćwiczenia funkcjonalne, szczególnie w SW. Np:
- przysiad przedni, MC, drążek, military press, 1-2 serii izolacji na biceps i triceps
- przysiad tylny, wiosło jednorącz, wyciskanie leżąc (poziom, skos, obojętnie), składanka na barki (unoszenie bokiem stojąc+w opadzie+wyciskanie sztangielek stojąc, ten sam ciężar, 3-4 serie).
Tak możesz lecieć na zmianę tymi zestawami, AB, przeplatając WODami po których możesz wykonać proste interwały lub trening cardio.

Myślę, że IF może nie być odpowiednim rozwiązaniem przy takiej aktywności.

na siłę się da, w wersji trening (obojętnie który) po jednym posiłku, ale moze to być wyzwaniem

Czy taki crossfit będzie ok ?:
Przysiady ze sztangą 15
pompki spiderman 20
spawle 20
nogi do klatki 15
minuta walki z cieniem bardzo intensywnie
45 s przerwy i kolejny obwód
i tak powiedzmy 2-5 obwodów na dobry początek zależy od samopoczucia. Chodzi mi o jak najprostszy trening crossfit aby jakoś się w to wkręcić

Zmieniony przez - adame12 w dniu 2014-04-05 00:09:57

Witam, Mawashi zaciekawiło mnie to co napisałeś połączenie crossfitu z ciężkimi bojami.

Trenuję bjj od 4 do 6 razu w tygodniu dość intensywnie, jestem bardzo dobrze przygotowany motorycznie ale wiadomo można być przygotowanym jeszcze lepiej dlatego chciałbym dodać właśnie jedną sesję treningową takiego treningu, połączenie treningu na siłę/siłę dynamiczną + coś na wytrzymałość mięśniową.

Pracuję na 3 zmiany, jak tylko mi czas pozwala robię w soboty zapaśniczy trening wytrzymałościowo-siłowy. Ale niestety od tego rasowej sił nie przybywa, mogę dłużej się kulać, mniej się męczę ale jak trafię na "fizola" to czasem ciężko mi coś zrobić. Nie zrezygnuję z tych treningów ale w weekend gdzie nie pasuje mi zmiana w pracy na obwodówki to robiłbym trening na siłowni na podstawie tego co napisałeś.

I teraz rodzi się pytanie ma sens w ogóle robienie tylko jednej sesji w tygodniu takiego treningu? Mam silne nogi, od robienia w przeszłości dużo siadów i plecy od martwego, dobrze stoję na nogach ciężko mnie sweepnąć.

Obszary na jakich chciałbym się skupić najbardziej to plecy (głównie do przyciągania przeciwnika), klatka (analogicznie do odpychania), obręcz barkowa i brzuch (jak wiadomo w BJJ pozycja leżąca nie jest obca). Oczywiśćie innych obszarów nie chcę pomijać ale chcę nałożyć nacisk na te co wymieniłem. Wiem, że w crossfitach robi się wszelakie ćwiczenia.

Napiszę przykładowe treningi jakie mi się nasuwają, proszę o korektę i poradę

A) siłowe:
1. mc - rampa 5 / 5 serii
2. dipsy z obciążeniem -rampa 5 / 5 serii
B) crossfit:
podciąganie na drążku + brzuchy + siady
*nie wiem jakie są systemy, czy jakies 15-10-5 czy przez 20 min non stop czy parę serii, proszę o poradę*

A)siłowe:
1. push press - rampa 5 / 5 serii
2. siady przednie rampa 5 / 5 serii
B) crossfit:
wskoki na skrzynie + pompki plyometryczne/ lub inne warianty + dynamiczne wiosłowanie talerza 25kg do klatki
*również nie wiem jaka forma tych ćwiczeń, kolejność ilość ruchów, czas*

Bardzo proszę o pomoc :)

Ja bym to inaczej połączył: góra siłowo (push press + dipsy + składanka na barki) i CF dynamicznie na dół i plecy (wskoki na skrzynie, swing, buterfly pullups)
Drugi dzień siłowo dół: fronty, mc klasyk, wiosło i CF dynamicznie góra (zarzut ze zwisu + burpee + pompki plyo + wall bals + battle rope) Tak bym to widział i coś z tego składał. Metoda wykonania samej części siłowej progresja na 3-5 powt i raczej nie więcej żeby zachować dynamikę przy wzroście siły absolutnej. W CF to już zależy na co się nastawiasz, można pod konkretny cel treningowy BJJ/

Właśnie nie mam zbytnio czasu na robienie 2 takich treningów w tygodniu i szczerze powiem żal mi czasu, to ma być jedynie uzupełnienie. Zesztywnienie mięśniowe po takim treningu skutecznie zniechęca do wizyty na macie dnia następnego. Jak najlepiej ułożyć taki trening aby wszystkie podstawowe rzeczy były w nim zawarte i obejmowały całe ciało? Każdy trening może być inny byle by był wszechstronny. I czy wogle jest sens robić jeden trening siłowy w tygodniu?

Maw, a co sadzisz pod SW pod siłe - raz w tyg grappler nizsze zakresy np 8 powt + raz góra typowo siłowa 1-5 powt ?