FBW dla dziewczyny, jaki bez superserii?

Cześć!

Moja dziewczyna od 4 tygodni chodzi ze mną na siłownie. Do tej pory robiła lekki trening na maszynach przygotowany przez trenera z siłowni.

Czas na zmianę treningu.

Chciałbym jej zaproponować podstawowe FBW.
Widziałem fajny temat z planami tutaj: https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html 

Natomiast większość zaproponowanych tam treningów uwzględnia superserie. Siłownia na którą chodzimy jest mała i zwykle mocno zatłoczona, dlatego nie chcemy wdrażać superserii.

Co sądzicie o poniższym treningu (póki co jeden zestaw, po miesiącu wprowadzimy A-B):

Przysiad ze sztangą 3 serie x 10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie na barki 2-3 serie x 10 powtórzeń
Ściąganie drążka podchwytem 3-5 serii x 10 powtórzeń
Brzuch

PYTANIA:
1. Czy nie mało na nogi? Zdaję sobie sprawę, że przysiady to kompleksowe ćwiczenie, wystarcza facetom, ale co w przypadku kobiet, które kładą mocny priorytet na pośladki i nogi? Dorzucić wykroki / uginania?

2. Jakie przerwy pomiedzy seriami stosujecie? Chciałbym zaproponować 60s.

Będę wdzięczny za pomoc!

a dlaczego na koniec jest ściąganie? prio na plecy, czy jak? daj zamiast tego 2 superserie bic/tric. Na nogi na poczatek wystarczy jedno cwiczenie. Potem mozesz w dniu B dac romanian deadlift na przyklad.

dlugos przerw zalezy od celu, stopnia wytrenowania, nie wiemy nic kompletnie o tej osobie, moze ankiete wypelnijcie, bedzie latwiej

Zmieniony przez - bubumysz w dniu 2014-03-27 16:23:49

Wywal ściąganie drążka na końcu.

Na plany priorytetowe jest jeszcze za wcześnie, dla osoby początkującej taki trening w zupełności wystarczy.

Dzięki za pomoc :)
Zgodnie z poradami wyrzuciliśmy ściąganie drążka, rzeczywiście niepotrzebnie się tam pojawiło.

Koniec końców lecimy teraz z podstawowym FBW:

1. Przysiady
2. Wyciskanie na płaskiej
3. Podciąganie na drążku
4. Wyciskanie sztangielek w górę (barki)
5. Brzuch

Po pierwszych dwóch treningach dziewczyna zachwycona i mega zdziwiona jak same przysiady potrafią dojechać versus ćwiczenia na maszynie ;)

W przyszłym miesiącu dorzucimy drugi zestaw.

Dzięki i pozdrawiam,
Paweł

A dziewczyna daje radę się podciągnąć?

Póki co maszyna do podciągania klęcząc

Bez sensu, niech robi wiosłwanie w takim razie. po co wydziwiać?


a wiesz, dlaczego? ze względu na technikę podciągania. na maszynie nie jesteś w stanie wygiąć się prawidłowo w łuk i ciągnąć plecami poprawnie, zawsze będziesz łapami się machać, bo jesteś prostopadle do podłoża. Nie zaczynałabym nauki podciagania od psucia techniki, niech wzmocni plecy innymi ćwiczeniami i potem dopiero się podciąga, ale technicznie - z retrakcją łopatek i wychyleniem głowy w tył, do klatki, nie do brody. I proponuję chwyt neutralny.

Zmieniony przez - bubumysz w dniu 2014-04-01 16:44:03

Zmieniony przez - bubumysz w dniu 2014-04-01 16:44:41

Zgadzam się z Bubu. Można zrobić wiosłowanie bądź zastąpić też ćwiczeniem inverted row.

Dzięki za opinie, w takim razie podmienimy podciąganie na wiosło sztangą :)

aha, i tak mi przyszło do głowy - może niech koleżanka założy tu samodzielnie dziennik, co? Nie obraź się, ale jak ślepy kulawego prowadzi to nie jest dobrze;) A mam wrażenie, że Twoje doświadczenie z treningiem siłowym może nie być tak duże, żebyś uczył inne osoby:)

Spoko, postaramy się, ale przyjmujemy metodę małych kroczków - obecnie wjechał trening i zmiany zywieniowe ktore juz bardzo zaabsorbowaly jej czas i trochę ją wystraszyly, mysle ze jeszcze chwila zanim "dojrzeje" do prowadzenia dziennika :)